التفاف هو الخبز المسطح الناعمة ، رقيقة التي يمكن أن تكون ملفوفة حول المكونات وخدم كساندويتش. تتشابه الأغطية مع شراب التورتيا (الطحين) وغالبًا ما تكون متوافرة أيضًا ، ولكنها متوفرة أيضًا بمكونات إضافية تضيف نكهة صغيرة ، مثل السبانخ أو مسحوق الطماطم.
يلتف أساسا نفس الشيء مثل شرائح الخبز. يحتفظون بمكونات وحشوات في مكان واحد ، حتى تتمكنوا من أكلها دون حدوث فوضى كاملة ، ولكن يبدو أن لديهم سمعة صحية.
قد تصوّر غلافًا محملًا بخضار طازجة ملونة أو صدر تركيا الخالي من الطماطم والطماطم وشريحة من الجبن. نادرا ما ترون لفات محملة باللحوم الدهنية والجبن من الجبن الذائب. لكن هل يلتف الأغطية نفسها على الخبز؟ هل يكسبون سمعتهم الجيدة؟
على الاغلب لا.
على السطح ، لا يبدو أن هناك فرقًا كبيرًا بين الخبز واللف. كلاهما مصنوعان بمكونات مشابهة ، والفرق الأكبر هو أن الخبز مخمر مع الخميرة واللف مسطح. يقدم كلاهما القليل من الألياف (أكثر إذا كانت مصنوعة من القمح الكامل) ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن إذا نظرت عن كثب ، ستجد أن الخبز يأتي ليكون الفائز الغذائي.
الاختلافات الغذائية بين الأغطية والخبز
عندما تقوم بفحص تسميات حقائق التغذية ، فستجد أن غلافًا واحدًا قد يحتوي على سعرات حرارية أكثر من شريحتين من الخبز الطازج.
تحتوي إحدى الحشوات الكبيرة على 220 سعرة حرارية ، في حين أن شريحتين من الخبز تحتوي على حوالي 150. كذلك ، سيكون لللف الواحد ضعف كمية الصوديوم (حوالي 350 إلى 400 ملليغرام لكل التفاف) ، وهي معلومات مهمة للأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة مقيدة بالملح. لأنه يحد ما يمكنك إضافته إلى الالتصاق ويبقيه منخفضًا في الصوديوم .
ألقِ نظرة على قائمة المكونات أيضًا. تصنع بعض اللفائف بزيت مهدرج ، وهو مصدر من الدهون غير المشبعة. من المحتمل أن تشير علامة حقائق التغذية إلى أن هناك نقصًا في الدهون المتحولة إذا كان هناك أقل من 0.5 ملليغرام لكل حصة. لذلك ليس كثيرًا ، ولكن من الأفضل تجنب هذه الدهون المتحولة على أي حال.
لذلك إذا كنت تحب الخبز الخاص بك ، ليست هناك حاجة لمبادله للخارج. من الأفضل لك ، أو على الأقل ليس أسوأ. ساندويتش حبوب كاملة مصنوعة من بروتين خفيف مثل الديك الرومي أو صدر الدجاج ، الخضار الطازجة والخضراوات ، وتنتهي مع بعض الخردل أو الدس من المايونيز لذيذة وجيدة بالنسبة لك.
ولكن أنا أحب بلدي الأغطية!
مهلا ، هذا جيد جدا. يمكنك الاستمرار في تناولها. لا حاجة للتبديل إلى الخبز إذا كنت لا ترغب في ذلك ، ولكن إليك بعض الأشياء التي يجب التفكير بها عند إجراء عملية التفاف أو شراء لفات:
ابحث عن لفات مصنوعة بدون زيت مهدرج ، واختيار العلامات التجارية التي يتم تصنيعها مع الحبوب الكاملة للحصول على القليل من الألياف الإضافية. يمكنك شراء الطماطم أو لفائف السبانخ إذا كنت تحب النكهة ، ولكن لا توجد قيمة غذائية إضافية لأن كمية الطماطم أو مسحوق السبانخ لا يكاد يذكر ، ما يكفي فقط لإضافة لون ونكهة صغيرة.
ضع في اعتبارك الحجم الهائل لمعظم الأغطية ولا تفرط في تغليفك بحشو عالي السعرات الحرارية.
إذا كنت تشعر بمزيد من الجوع ، فاملأ الفراغ الإضافي بالخضرة المورقة أو الخضار الملونة بدلاً من الجبن الإضافي أو الملابس أو الزيت.
يمكنك اكتشاف غلاف لذيذ في القائمة عند تناول الطعام في مطعمك المفضل. الحفاظ على عدد السعرات الحرارية وتقليل بعض الدهون عن طريق طلب نصف الكمية المعتادة من الجبن أو القضاء عليه تماما. حافظ على صحّتك بشكل جيد من خلال طلب سلطة صغيرة أو جانب من الخضار المقلية بدلاً من البطاطس المقلية.
عندما يظهر الالتفاف الذي طلبته على طاولتك ، ويبدو أنه كبير بما يكفي لإطعام شخصين ، ربما يكون كذلك. لذا خذ معك نصف المنزل معك وتناول وجبة الغداء في اليوم التالي.
أو تقسيم التفاف مع شريك طعامك.
يلتف صحي ولذيذ يمكنك القيام به في المنزل
ستعمل أي سلطة أو مزيج من البروتينات الصحية (اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، أو البقوليات ) وبعض أنواع الخضروات على صنع غلاف لذيذ. يجب أن تتكون معظم غلافك من الخضروات أو الخضار وإضافة القليل من النكهة. جرب هذه المجموعات على لفائف الحبوب الكاملة :
- نصف كوب من لحم صدر الدجاج المطبوخ على البارد ، والكثير من خس رومين ، أو ملعقة طعام أو اثنتين من صلصة سيزر Caeser ، ونكهات قليلة من جبنة البارميزان.
- كوب واحد من ديك رومي مطهو على البارد ، وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد المطبوخ ، والكثير من الخس الأخضر ، وفطيرة من صلصة الرانش.
- نصف كوب من صدر الدجاج الساخن المغطى بصلصة بافالو وينج والكرفس المفروم والكثير من الخس وملعقة كبيرة أو اثنين من صلصة الجبن الزرقاء.
- مزيج السلطة المفضلة لديك ، مثل شرائح الطماطم والبصل والجزر المبشور والخيار ، والممزوج مع السبانخ الخام وقليل من الملابس الإيطالية.
- مزيج من الفلفل المشوي والبصل بالإضافة إلى شرائح الطماطم و 1/4 كوب من جبنة موتزاريلا. قمة مع الخل البلسمي.
- شرائح لحم ديك رومي بارد ومقطوع ، ملعقتين من الحمص وشرائح الخيار والطماطم.
- نصف علبة صغيرة من تونة البكورة المصفاة ، ملعقة كبيرة من المايو ، أو جليدي جبن أو خس أخضر.
- اثنين أو ثلاث أونصات من سمك السلمون (مثالية لسلمون متبقي) ، الشبت الطازج ، وشريحتين أو ثلاث الأفوكادو وملعقة أو اثنين من الجبن.
- بيضتان مخفوقتان مع الطماطم المجففة بالشمس ، ورشة خفيفة من جبنة الفيتا.
ماذا عن الأغطية الخالية من الغلوتين؟
يمكنك أيضًا العثور على لفائف خالية من الغلوتين مصنعة من الأرز أو الدخن أو الكينوا أو دقيق الذرة. سيكون لديهم ملامح غذائية مختلفة وعدد السعرات الحرارية ، لذلك يجب التأكد من قراءة الملصقات عند التسوق للحصول على لفائف خالية من القمح أو خالية من الغلوتين.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. " الدهون المتحولة ." تم تحديثه في 7 أكتوبر 2015.
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "قواعد بيانات تكوين الطعام بوزارة الزراعة الأمريكية".