البرغل ، المعروف أيضا باسم Ala ، عبارة عن حبة كاملة مصنوعة من القمح المغلي ثم تجففها وتكسرها إلى أحجام مختلفة ، مما يجعلها حبة طهي سريعة. يعتبر البرغل عنصرًا أساسيًا في مناطق الشرق الأوسط والبحر المتوسط ، وهو عنصر شائع في التبولة والفلافل ، مما يضيف لكمة تغذوية قوية ونكهة ترابية ونكهة. غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين ، والبرغل هو إضافة عظيمة للأشخاص الذين يتبعون خطط وجبات نباتية ونباتية ، وكذلك لأولئك الناس الذين يحاولون تناول طعام صحي أكثر.
غالباً ما يصنع البرغل من القمح القاسي ، ولكن في الواقع ، يمكن إنتاج أي قمح أو قشور أو ناعمة أو حمراء أو بيضاء إلى البرغل. يمكنك العثور على البرغل في متجر البقالة الخاص بك طوال العام.
| حقائق التغذية البرغل | |
|---|---|
| حجم الحفظ 1 كوب مطبوخ بدون ملح مضاف (182 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 151 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 4 | |
| مجموع الدهون 0.4g | 1٪ |
| الدهون المشبعة 0.1g | 0٪ |
| الدهون المتعددة غير المشبعة 0.2g | |
| Monounsaturated الدهون 0.1g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 9mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 123.76mg | 4٪ |
| الكربوهيدرات 33.8g | 11٪ |
| الألياف الغذائية 8.2g | 33٪ |
| السكريات 0.2g | |
| البروتين 5.6g | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 10٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
كوب واحد من البرغل المطبوخ هو 151 سعر حراري و 33.8 جرام من الكربوهيدرات و 8 جرامات من الألياف و 5.6 جرام من البروتين. على الرغم من أن البرغل ليس طعامًا منخفضًا من الكربوهيدرات ، فمن المهم الإشارة إلى أن 8 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في البرغل تأتي من الألياف ، مما يجعلها مصدرًا كثيفًا للكربوهيدرات.
في الواقع ، لكل وجبة ، البرغل لديها ألياف أكثر من الكينوا والشوفان والذرة. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد على إبقائكم كاملة ، وتزيل الكولسترول عن القلب ، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق إضافة الجلوكوز إلى مجرى الدم ببطء.
الفوائد الصحية
معبأة البرغل مع التغذية. وهو مصدر ممتاز لملء الألياف ، مما يساهم بنحو ثلث البدل اليومي الموصى به.
وهو أيضًا مصدر جيد للبروتين ، كتلة البناء من الشعر والجلد والأظافر.
البرغل هو مصدر جيد للحديد ، وهو أمر ضروري في صنع خلايا الدم الحمراء وكذلك تركيب بعض الهرمونات والبروتينات والنواقل العصبية. كما أنها غنية بفيتامينات ب ، التي تساعد في البروتين والكربوهيدرات والهضم الدهني.
أخيراً ، البرغل مصدر جيد للمنجنيز والفوسفور والسيلينيوم .
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تناول البرغل إذا كنت أتبع نظام غذائي خال من الغلوتين؟
لا ، البرغل مصنوع من القمح ويحتوي على الغلوتين. بعض الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين تشمل الكينوا والأرز والأرز البري والدخن.
انتقاء وتخزين
شراء البرغل الذي يتم تعبئته بشكل جيد ومختوم بإحكام. تحقق من الملصق وابحث عن تاريخ انتهاء الصلاحية أو تاريخ البيع واختيار آخرها. إذا كان البرغل يحتوي على رائحة عفن أو زيتية ، فهذا يعني أنه من المحتمل أن يكون قد تجاوز قمته ويجب التخلص منه. بدلا من ذلك ، يجب أن تبدو الحبوب دائما ورائحة حلوة ضعيف أو لا رائحة لها على الإطلاق.
يجب تخزين الحبوب الكاملة ، مثل البرغل ، بعناية أكبر قليلاً من نظائرها المعاد استخدامها لأن الزيوت الصحية الموجودة إلى حد كبير في جرثومة الحبوب الكاملة يمكن أن تتأثر سلبياً بالحرارة والضوء والرطوبة. لذلك ، من المهم تخزين البرغل في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد وجاف.
ستبقى لمدة ستة أشهر بهذه الطريقة. لتمديد فترة الصلاحية ، ضعها في الفريزر - يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى عام كهذا.
بمجرد طهيه ، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون بضعة أيام.
طرق صحية لتحضير البرغل
قراءة تعليمات الحزمة للبرغل الطبخ. لأنه قد تم إعداده مسبقاً ، يمكن إعداده بسرعة ، في حوالي 10 إلى 20 دقيقة. بمجرد إعداده ، استخدم البرغل لإضافة البروتين والألياف إلى السلطات ، والحبوب الساخنة ، والكعك ، والأطباق الجانبية الصحية ، والوجبات الرئيسية.
قم بتبديل الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض مع البرغل وتقدم مع الخضار المشوية والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي أو السمك.
أو يخلط البرغل في كرات اللحم أو اللحم المفروم لزيادة كمية الألياف. يمكنك أيضا إضافة البرغل إلى الحساء ، تشيليز ، ويطبخ.
وصفات مع البرغل
- برغل وجزر بيلاف
- البرغل بالزنجبيل والبرتقال
- برغر الشرق الأوسط مع صلصة الزبادي
> المصادر:
> معهد لينوس بولينج. المغذيات الدقيقة للصحة. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> مجلس الحبوب الكاملة. تخزين الحبوب الكاملة. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains