الروبيان اليوناني منخفض FODMAP مع فيتا والزيتون

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 209

الدهون - 10G

الكربوهيدرات - 6g

البروتين - 24g

الوقت الإجمالي 40 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 20 دقيقة
حصص 6 (3/4 كوب لكل)

هذه الوصفة اللذيذة والسهلة هي مناسبة لمدة أسبوع إذا احتفظت بمجمد ثلاجة ، ومخزن جيد. إن حبوب FODMAP أو النشا قليلة مثل لفات عصيدة الذرة السابقة الصنع ، أو الحبوب مثل الأرز البني الطهي السريع ، أو الكينوا ، أو الدخن ، أو الحنطة السوداء ، أو المعكرونة ، تجعلك جاهزة للعشاء بجهد قليل. هذه الوصفة تعمل بشكل جيد مع أي سمك أبيض معتدل.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون ممزوج بالثوم بالإضافة إلى 1 1/2 ملعقة صغيرة مقسمة
• 1/2 فلفل أحمر كبير ، مفروم
• 14.5 أوقية يمكن أن مكعبات الطماطم ، غير مصقول
• 2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
• 1/3 كوب ماء
• نصف كوب من شرائح البصل الأخضر مقطعة إلى شرائح
• 1 1/2 رطل خام ، مقشور متوسط ​​ومقشر
• 8 زيتون كالاماتا ، مفروم ، مفروم خشنًا
• 3/4 كوب جبن فيتا
• 2 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم

تجهيز

1. في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة عالية ، ملعقة صغيرة 1 1/2 من زيت الثوم. يُضاف الفلفل الحار ويُقلى المزيج حتى يصبح طريًا لمدة 3 دقائق تقريبًا.
2. أضيفي الطماطم ، التوابل ، الفلفل الحلو ، الملح ، الفلفل ، رقائق الفلفل الأحمر ، الماء ، 2/3 من البصل الأخضر. يترك على نار خفيفة حتى يتبخر السائل في الغالب وتكون الصلصة كثيفة حوالي 10 دقائق.
3. أضف الروبيان والزيتون. يُحرَّك المزيج بين الحين والآخر حتى ينضج الجمبري خلال 4 إلى 5 دقائق. عندما ينضج الروبيان بشكل كامل ، فإنه يتجعد إلى اللوالب الأكثر شدّة وسيبدو معتمًا أكثر من كونه شفافًا.

1. يرش جبنة الفيتا بالتساوي على المقلاة دون تحريكها ويسمح لها بالذوبان لمدة دقيقة واحدة. أزيلي المقلاة من النار وقم برذاذ ما تبقى من ملعقة طعام من زيت الزيتون المغطى بالثوم فوق المقلاة.
2. مقبلات مع البقدونس المفروم والخضر الأخضر المتبقية. تخدم الأرز ، عصيدة من دقيق الذرة ، أو الحبوب التي تختارها.

تنويعات المكونات و البدائل

يمكن استخدام الروبيان المجمد في هذه الوصفة أيضًا. ضع الروبيان المجمد في وعاء من ماء الصنبور الساخن حتى يتم إذابته أو يتم إذابة معظمه قبل إضافته. ومع ذلك ، فإن الجمبري الأفضل جودة لم يتم تجميده أبداً ، ولا يحتوي على ملح أو فوسفات الصوديوم المضافة . تم حساب العناصر الغذائية في هذه الوصفة للجمبري التي لم يتم علاجها بهذه المواد المضافة ، والتي يمكن أن تضيف ما يصل إلى 400 ملغ من الصوديوم لكل وجبة!

يمكن استخدام الطماطم الطازجة بدلا من المعلبات. استخدم 1 1/4 كوب مكعبات الطماطم وإضافة كوب إضافي من الماء.

يمكنك استخدام كريات الكراث المفروم ناعما بدلاً من البصل الأخضر وتقليل الكمية إلى 1/3 كوب ولا نحتفظ بها للتزيين.

لتناول وجبة أكثر اكتمالاً ، أضيفي بعض الخضروات عند إضافة الروبيان. جرب كوسا متوسطة الحجم أو 1 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء (قطع في قطع 1 بوصة). كلاهما منخفض في FODMAPs.

نصائح الطبخ والخدمة

لفائف بولينتا المطبوخة مسبقا هي عنصر رائع أن يكون في متناول اليد في مخزن الخاص بك لأنها سهلة لتكون بمثابة قاعدة لتناول وجبة مثل هذا واحد.

قم بتقطيع اللفة إلى شرائح 1 / 4- أو 1/2-inch سميكة أو فرشاة أو رش كلا الجانبين بالزيت ، ثم قم بتحريكه مرة واحدة بحيث يكون كلا الجانبين بلون بني ذهبي.

الأرز البني السريع الطهي يمكن أيضا أن يجعل لمرافقة سريعة لهذا الروبيان. بدلًا من ذلك ، اصنعي لنفسك بعض الأرز "الفوري": قم بطهي كمية كبيرة من الأرز البني العادي ، وقم بتجميد أجزاء الوجبة الواحدة في أكياس بسحاب. للخدمة ، اخلع من الكيس ، واقتطع إلى عدة قطع ، ورُش بالماء ، والغطاء ، والميكروويف حتى يصبح ساخناً.