إذا كانت الحرارة في الهواء الطلق ، اتبع هذه النصائح المشي بارد لتحقيق أقصى استفادة من المناخ الخاص بك والحفاظ على روتينك المشي.
1. اختيار وقت بارد من يوم للمشي
اعرف المناخ المحلي الخاص بك. الفجر هو الأفضل ، على الرغم من أنه يأتي في وقت مبكر من يونيو ويوليو. في بعض المناطق ، يبدأ نسيم البحر في تبريد الأشياء في منتصف فترة بعد الظهر. ولكن في العديد من المناطق الداخلية ، ترتفع درجات الحرارة حتى وقت مبكر من المساء ، من الساعة 5 مساءً حتى الساعة 6 مساءً ، ولا تهدأ حتى غروب الشمس.
قد يضعك جدول السير بعد العمل في أحر وقت اليوم.
فكر مرتين في ممارسة الرياضة عندما تكون درجة الحرارة المحيطة فوق 90 درجة فهرنهايت (32 درجة مئوية) والرطوبة النسبية أعلى من 60 في المائة ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. تحقق من تطبيقات ومواقع الطقس من أجل مؤشر الحرارة واستخدمها لتحديد متى يكون الجو حارًا جدًا لممارسة التمارين في الهواء الطلق. من الأفضل أن تقوم بتمارين المشي الخاصة بك على جهاز المشي أو مسار المشي في الداخل بدلاً من المخاطرة بظروف الحرارة غير الصحية.
2. حدد الطريق الذي يتضمن الظل
تجنب الشمس المباشرة والمشي على الأسفلت أو الخرسانة. والمسارات الطبيعية تحت الأشجار هي الأماكن الأكثر برودة للمشي. هذه هي أيضا المفضلة من قبل الحشرات ، لذلك اختر طارد الحشرات إذا كانت تحلل لك أكثر من اللازم ، والتحقق من القراد بعد ذلك. يمكنك استخدام تطبيق الخرائط عبر الإنترنت للعثور على مسار المشي واستخدام "عرض القمر الصناعي" أو "العرض المختلط" لمعرفة مكان وجود الأشجار والظل.
3. ضمان لديك ما يكفي من الماء
شرب كوب كبير من الماء (12 إلى 20 أونصة) 60 دقيقة قبل أن تبدأ المشي الخاص بك. وهذا يجعلك في حالة رطوبة جيدة ولكن لديك فرصة للتخلص من أي كمية إضافية قبل البدء في المشي. ثم شرب كوب من الماء (6 إلى 8 أونصات) كل 20 إلى 30 دقيقة على طول مشيك.
يمكنك معرفة ما إذا كنت في نهاية المطاف مجففا بعد المشي الخاص بك إذا كان معدل النبض الخاص بك لا يزال عال والبول هو أصفر مظلم. تقول إرشادات الشرب للمشي والركّاب "تشرب عند العطش" ، لذا احرص على حمل الماء معك حتى تتمكن من القيام بذلك بمجرد أن تشعر بالعطش. تجنب المشروبات ذات التركيز العالي للسكر ، لأن ذلك يمكن أن يسبب الغثيان. الماء هو أفضل مشروب عند المشي لمدة تصل إلى ساعة. إذا كنت تمشي وتعرق لأكثر من ساعة ، قم بالتبديل بعد الساعة الأولى إلى الشراب الرياضي الذي يحل محل الإلكتروليت (ملح الجسم).
ابدأ بالكثير من الثلج في الماء حتى يبقى أكثر برودة أثناء المشي. ابحث عن زجاجات المياه المعزولة وحزم الماء.
4. جعل الظل الخاص بك
يجب أن تشمل معدات السير في الطقس الحار الملابس ذات الألوان الفاتحة التي يتم تصنيفها لحمايتك من أشعة الشمس فوق البنفسجية. في حين قد تعتقد أن الملابس الأقل ستكون أكثر برودة ، لاحظ أن الأشخاص الذين يسيرون في الصحراء يحافظون على بشرتهم مغطاة بملابس فضفاضة وخفيفة الوزن.
ارتداء قبعة مع قناع أو غطاء صحراوي مع اللوحات لتظليل عنقك. ارتداء واقية من الشمس لمنع حروق الشمس وسرطان الجلد ، والتجاعيد. ارتداء النظارات الشمسية التي تقوم بتصفية UVA و UVB لحماية عينيك.
5. استخدام أساليب التبريد
ابحثي عن عصابات التبريد السحرية التي تحتوي على بلورات تتضخم بالماء وتبقي رقبتك باردة لفترة طويلة.
يمكنك أيضًا ترطيب المنديل أو تجميده وتجميده وحفظه في كيس زيبلوك مع مكعبات ثلج ، حتى لو كان يحمله في ناقل معزول في حقيبة ظهر. ضعه حول رقبتك من أجل تهدئة سريعة.
يمكن أن يساعدك رش وجهك وعنقك بالماء البارد على الاسترخاء. خلال مسيرتك ، يمكنك نقع قبعتك في الماء على نافورة ماء للمساعدة على إبقائك باردا. إذا كنت تلبس عصابات العصى على معصميك ، فإن غمرها بالماء البارد يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الحرارة.
6. خذها بسهولة
إذا كنت لا تستطيع تجنب الحرارة ، قم بتقليل كثافة تمرينك على المشي حتى يولد جسمك حرارة داخلية أقل. تبطئ ، خاصة عند الصعود.
حفظ التدريبات كثافة أعلى للأوقات برودة. لاحظ أيضًا أنه إذا كنت ستتحول من مناخ بارد إلى مناخ دافئ ، فسوف تشعر بالحرارة حتى في درجات الحرارة المنخفضة. إذا كنت مسافراً ، فضع هذا في الحسبان وتخطط لتدريبات أسهل حتى تعتاد على المناخ الجديد.
7. مشاهدة لدرجات الحرارة والجفاف
راقب نفسك ورفاقك في المشي بحثًا عن علامات مرض الحرارة . إذا أصبت بالدوار أو الغثيان أو شعرت بجلد جاف أو قشعريرة ، توقف ومحاولة الحصول على شراب من الماء أو مشروب رياضي. إذا لم تشعر بتحسن ، احصل على مساعدة طبية على الفور. إذا كنت تحت الرعاية لحالة طبية ، خاصةً مشاكل في القلب أو الجهاز التنفسي أو كنت تعاني من ضربة شمس سابقة ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول المشي في الحرارة.
من المثير للاهتمام ملاحظة أن مراجعة بحثية واحدة لاستراتيجيات التبريد أثناء التمرينات الرياضية وجدت أنها ساعدت المدربين على الاستمرار ، ولكن لا يبدو أنها تقلل فعليًا من درجة حرارة الجسم الداخلية. قد لا تزال عرضة لخطر الإصابة بالحرارة حتى لو لم تشعر بالحر. ضع ذلك في اعتبارك وكن في أمان.
> المصدر:
> رودوك ، آلان ، برنت روبنز ، غاري تيو ، ليام بورك ، وأليسون بورفيس. "استراتيجيات التبريد العملية أثناء التمرين المستمر في البيئات الساخنة: مراجعة منهجية وتحليل ميتا". الطب الرياضي 47 ، لا. 3 (2016): 517-32. دوى: 10.1007 / s40279-016-0592 زي.