الهليون المقلية مع الفلفل الحار والكاجو

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 302

الدهون - 20 جم

الكربوهيدرات - 25 جم

البروتين - 9g

الوقت الإجمالي 20 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 10 دقيقة
حصص 4 (1 1/4 كوب لكل منهما)

بدون أدنى شك ، يتصدر الهليون قائمة الخضروات الربيعية المفضلة. بالإضافة إلى كونه مادة قوية لإزالة السموم ومقاتلة السرطان المحتملة ، فإن الهليون غني بالمغذيات الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك الفيتامينات K ، C ، E ، الفولات ، النحاس ، السلينيوم ، الثيامين ، والريبوفلافين ، إلى جانب الألياف والمغذيات النباتية للمساعدة على تعزيز صحة الدماغ وسحق الجذور الحرة التي تسهم في الشيخوخة.

في حين أن الهليون المحمص هو الخيار المفضل ، يمكنك تجربته في التقليب مع الفليفلة المقرمشة باللونين الأحمر والأصفر ، وكاجو القلب الصحي ، وصلصة حلوة ومنعشة ، مستوحاة من أحد الأطباق الآسيوية المفضلة: Kung Pao Chicken . لحسن الحظ ، تتوفر مجموعة متنوعة كبيرة من الصلصات الآسيوية الخالية من الغلوتين في هذه الأيام ، لذلك يجب ألا تواجه صعوبة في العثور على المكونات اللازمة لصنع هذا الطبق.

غني بهذا الجلوتاثيون ، المليء بمضادات الأكسدة ويعتقد أنه يحفز الجهاز المناعي ، وهذه اليرقات السريعة الخالية من الغلوتين هي طريقة مغذية ولذيذة للتمتع بأحد الخضروات المحببة في الربيع.

مكونات

• 3 ملاعق طعام من مرق الخضار قليلة الصوديوم
• 3 ملاعق طعام من الخل البلسمي
• 2 ملاعق طعام من خل النبيذ الارز
• 2 ملاعق كبيرة من صلصة hoisin الغلوتين الحرة
• 1 ملعقة طعام منخفضة الصوديوم الغلوتين الحرة tamari / صلصة الصويا
• 2 ملعقة شاي صلصة الفلفل الحار
• 2 ملعقة شاي سكر
• 1 ملعقة صغيرة نشا الذرة
• 2 كوب مفروم من الهليون الطازج (~ 1 بوصة قطعة)
• 2 من الفليفلة الحلوة و السيقان منزوعة البذور و المفرمة ، مقطعة إلى قطع 1 بوصة
• 1 كوب من الكاجو ، مفرومة طفيفة
• 1 ملعقة طعام زيت عباد الشمس الأوليك عالية أو غيرها من الزيوت النباتية الطبيعية
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص

تجهيز

1. اصنع الصلصة: امزجي المرق والخل والصلصة وصلصة التاماري وصلصة الثوم الفلفل الحار والسكر ونشا الذرة في وعاء خلط متوسط. يُحرَّك المزيج بالشوكة أو يُخفق حتى يتم الجمع بين المكونات جيدًا. توضع جانبا حتى تصبح جاهزة لطهي الخضار.

2. تحضير الهليون والفليفلة الحلوة. يقطع إلى قطع حوالي 1 بوصة وتوضع جانبا. يفرم الثوم ويوضع جانبا.

3. ختم الكاجو. مقلاة ساخنة أو مقلاة كبيرة من حديد الزهر على نار متوسطة الحرارة. يُضاف الكاجو إلى الوخ / المقلاة ويُطهى على نار متوسطة الحرارة مع التقليب باستمرار لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق أو حتى يصبح محمصًا قليلاً. إزالة من ووك / المقلاة ، وتوضع جانبا في وعاء حتى جاهزة للاستخدام.

1. أضف زيت دوار الشمس / الزيت النباتي إلى مقلاة ساخنة مع الهليون والثوم المفروم. يُطهى المزيج على نار متوسطة لمدة 3 دقائق مع التقليب باستمرار. يُضاف الفلفل الحار ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين ، ثم يُسكب الصلصة فوق الخضار ، ويستمر الطهي لمدة 2 إلى 3 دقائق أو حتى تصبح الصلصة كثيفة.

2. يُضاف زيت السمسم والكاجو ويُقسم إلى 4 حصص. استمتع في حين دافئ.

تنويعات المكونات و البدائل

يمكن استبدال الكاجو باللوز أو الفول السوداني أو المكسرات المفضلة لديك عند الرغبة. يمكن استبدال أملاح جوز الهند أو أمينات السائلة في براج ، وكلاهما خالية من الغلوتين ، بالتياماري الخالي من الغلوتين.

نصائح الطبخ والخدمة

اختيار ساق رقيقة من الهليون الذي سوف يطبخ بسرعة.

استمتع بتناول هذه الوصفة بنفسك لتناول وجبة غداء خفيفة ، أو كطبق جانبي نباتي ، أو على أرز أرز أو قرنبيط العادي للحصول على وجبة لذيذة ومغذية.