تمرين كابسبيل هو تمرين كامل للجسم يقوم بتطوير كامل السلسلة الخلفية للجسم (مؤخرة الجانب الخلفية وأوتار الركبة والظهر) أثناء بناء القوة والقوة والتنسيق واللياقة القلبية الوعائية في وقت واحد. نظرًا لطبيعتها الشاملة ، غالبًا ما يُشار إلى الخطف باسم الملك / ملكة مصاعد Kettlebell .
البرنامج التعليمي
ابدأ بقبلة القهوة على الأرض أمامك.
مع قدميك تقريبًا المسافة بين الورك إلى الكتف (ولكن ليس على نطاق أوسع) ، استرخ لتحملي الوركين وتمسك بقبضة اليد بأصابعك كما تفعل مع الأرجوحة. يتأرجح Kettlebell بين ساقيك وأنت تبدأ في الوقوف ، وتحميل الوركين.
إبقاء الذراع متصلة بالجسم وتمديد الركبتين والوركين ، والسماح للقصور الذاتي من Kettlebell لسحب ذراعك إلى الأمام. تماما كما يبدأ الذراع في الانفصال عن الجسم ، تسريع Kettlebell عموديا بأسرع ما يمكن عن طريق سحب بسرعة مع الورك ، تليها تتغاضى عن الفخ الخاص بك. إذا كنت انتزاع يدك اليمنى ، دفع بقوة مع ساقك اليسرى والانسحاب مع الورك الأيمن ، ويتغاضى مع فخ الصحيح. مع تسارع Kettlebell إلى الأعلى ، افرج عن الأصابع وأدخل النخيل بعمق في المقبض. اترك الزخم ليحمل الجرس إلى أعلى وقم بإغلاق / تثبيت ذراعك في وضع الكوع الممتد بالكامل ، وهذا الوضع العكسي للإغلاق مطابق للموضع العلوي في الضغط أو اضغط على الضغط (الإبهام باتجاه الخلف ، أو بدون أو الحد الأدنى من الدوران على الكتف).
من موضع القفل العلوي ، اسقط ذيل الستيل مرة أخرى عن طريق قلب كفك باتجاهك ، وميل الكتفين وأعلى جسمك إلى انحراف الجذع أثناء تغيير وزنك إلى الساق المقابلة (إذا انتزعت بيدك اليمنى ، انتقل إلى الساق اليسرى).
حافظ على إطالة الوركين والجذع إلى أقصى حد وإحضار العضلة ثلاثية الرؤوس لتصل إلى جذعك.
في اللحظة التي يتصل فيها الذراع بالجذع ، أكمل الحركة عن طريق سحب اليد باتجاهك لتغييرها مرة أخرى إلى قبضة الخطاف (سحب يدك للخلف للقبض على الأصابع). اتبع kettlebell بين الساقين في backswing. كرر هذه الحركة الإيقاعية لمواصلة أداء الخطف للتكرار المرغوب.
لتلخيص هذه المراحل الست لحركة الخطف:
- انخفاض الجمود البديل للحصول على جرس جرس تتحرك
- سحب تسارع عمودي مع الورك والفخ أثناء الدفع مع القدم المعاكس
- ضع يدًا عميقًا في المقبض بإصبع خلفي
- تثبيت (تأمين) كيلوبايت النفقات العامة
- انحرف الجذع مرة أخرى إلى تمديد فرط
- سحب اليد مرة أخرى وتغيير قبضة في backswing
تنفس
أخرج الزفير بحدة من فمه على الأرجوحة المتدنية الأولية ، زفر مرة أخرى عندما يصل قمرة القلف إلى الأعلى ، وزفر مرة أخرى بينما يتأرجح اللفافة خلفك. 3 نفسا ل 1 تكرار. في وضع الغلق العلوي ، خذ نفسًا إضافيًا حسب الحاجة لاستعادة التنفس وإبطاء سرعة (سرعة) الحركة ، بحيث يمكنك الحفاظ على الجهد لفترة أطول وبالتالي تحقيق المزيد من التكرار.
لتطوير المزيد من الثقة في إسقاط kettlebell من الموضع العلوي ، قم أولاً بممارسة Half Snatch كتنوع.
يتم وصف الأجزاء الأولى من Snatch كما هو موضح سابقًا في موضع تأمين علوي. ومع ذلك ، في نصف الخطف ، اسحبها من وضع قفل العلوية إلى الأسفل إلى الصدر في وضع الرف ، ثم أسقط الجرس من الصدر ، مطابق للجزء السفلي من التنظيف. يقلل النصف الخفيف من نطاق الحركة وسرعة الانخفاض ، مما يمنحك المزيد من الوقت لتعلم التحكم السليم في الحركة.
عندما تكون واثقاً مع Half Snatch ، جرب Snatch الكامل ، قم بالهبوط من الوضع العلوي في حركة متواصلة واحدة إلى backswing.
سوف تحتاج إلى استخدام الكثير من الطباشير على يديك وأصابعك ومقبض kettlebell ، لمنع انزلاق القارورة من يد تفوح منه رائحة العرق.
ضع هذه الإرشادات للتدرب على تطوير حركة Snatch الإيقاعية ، وسوف تفهم قريبًا لماذا يكون Snatch هو ملك أو ملكة رافعات الأثقال.