يمكن أن يكون للتمديد مجموعة متنوعة من الفوائد للاعبي الغولف عندما يتم ذلك بشكل صحيح. هنا بعض من أفضل تمارين التمدد لاعبي الغولف.
1 - تمدد الكتف
هذا هو امتداد لاعبي الغولف يمكن استخدامها لفتح الكتفين وتحسين نطاق الحركة في مفصل الكتف. إنه امتداد كبير لأي رياضي تركز رياضته على الجزء العلوي من الجسم والذراعين والكتفين ، ولكن يجب على لاعبي الغولف اعتبار هذا التمدد الأساسي قبل وبعد كل نقطة انطلاق.
- عقد نادي الغولف الخاص بك أمامك مع يد واحدة تجتاح كل طرف من النادي مع قبضة اليد.
- ارفع النادي للأمام وأعلى على رأسك مع المرفقين على التوالي.
- بسط أكتافك ببطء وحرك يديك إلى أقصى حد ممكن حتى تشعر بالتوتر عبر الجزء الأمامي من كتفيك.
- استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية ثم حررها.
- كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
- يجب الحرص على عدم تجاوز حدودك. زيادة نطاق الحركة ببطء.
2 - الوقوف إلى الأمام بيند تمتد
هذا هو امتداد كبير لأي رياضي ، ولكن لاعبي الغولف والراكيت وملاعب التنس ، لاعبي البيسبول ، والسباحين يجب أن يعتبروا هذا امتداداً أساسياً لرياضاتهم.
- ابدأ بالوقوف مستقيماً مع استرخاء كتفيك والظهر.
- الوصول إلى ذراعيك وراء ظهرك وتشبيك أصابعك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك وارفعي يديك عن ظهرك.
- ينحني ببطء إلى الأمام عند الخصر ، ويحافظ على ظهرك مسطحًا ، غير مستدير.
- تواصل الانحناء إلى الأمام ورفع يدك على رأسك إلى الأمام بقدر ما مريحة.
- على امتداد كامل ، سوف تشعر بالتوتر في أوتار الركبة وفي كتفيك.
- امسك لمدة 10-20 ثانية ثم اتركه.
- كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
3 - الدائمة رباعية تمتد
عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) هي مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. هناك العديد من الطرق المختلفة لتمديد عضلات الفخذ الخاصة بك ، ولكن هناك طريقة بسيطة يمكنك القيام بها أثناء الوقوف:
- الوقوف على رجل واحدة (انتزاع شيء صلب إذا كنت بحاجة للدعم).
- ثني ركبتك وجلب كعبك نحو الأرداف.
- تصل للكاحل مع يدك.
- الوقوف على التوالي ويشعر سحب خفيف على طول الجزء الأمامي من الفخذ والورك.
- امسك التمدد لمدة 20-30 ثانية ، حرره ، وكرر على الساق الأخرى.
- احرص على ألا ترهق ركبتك - الهدف هو عدم لمس كعبك إلى الأرداف ، بل لتمديد الفخذ.
4 - Hip Hipors and Psoas Stretch
عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تجلب الساقين نحو الجذع. إليك كيفية تمديدها:
- تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام وإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض.
- رفع الذراعين واليدين فوق رأسك والبحث عن.
- اضغط على الوركين إلى الأمام وإلى أسفل نحو الأرض ويشعر امتداد من خلال الجذع الخاص بك ، الورك ، والفخذ ، والفخذ.
- امسك التمدد لحوالي 20-30 ثانية ، حرر ، وكرر على الساق الأخرى.
5 - امتداد الكتف بسيط
هذا هو لاعب غولف امتداد بسيط يمكن أن تفعله في جميع أنحاء اللعبة وقبل لقطات:
- اصطحب ذراعك اليمنى عبر صدرك ويدك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر ، مع الاحتفاظ بكوعك الأيمن على مستوى الصدر.
- ضع كفك الأيسر على المرفق الأيمن وسحبه نحو صدرك.
- اضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم حرك الجوانب.
6 - يقف الفرقة تكنولوجيا المعلومات تمتد
يمكن أن تصبح عصابة iliotibial (تكنولوجيا المعلومات) ، والتي هي على السطح الخارجي من الورك على طول الطريق إلى جانب ركبتك ، غضب من الانحناء الزائد في الركبة والورك. للاعبي الغولف ، يمكن أن يساعد هذا التمدد على إبقاء الوركين رشيقين:
- وأثناء الوقوف ، اعبر ساقك خلف الساق المضاد.
- تميل إلى الجانب الآخر حتى تشعر بتمدد عبر الفرقة اللفائحية المصابة.
- امسك الامتداد لمدة 30 ثانية.
- عبر سيقانك والوقوف على التوالي مرة أخرى.
- كرر ذلك أربع مرات ثم بدّل الجوانب.