كم عدد مجموعات يجب عليك فعله؟
من الصعب تصديق أنه لا يزال هناك الكثير من الآراء المثيرة للجدل حول ممارسة الرياضة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، هناك الكثير من الآراء المتضاربة. هناك الأوزان الحرة مقابل الجدل حول الآلات ، ولا تنس مشكلة البروتين التي يبدو أنها لن تحل أبدا. وبالطبع ، هناك سؤال حول عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها للحصول على أكبر النتائج.
يوصي بعض المدربين بالقيام بأي مكان من 3 إلى 5 مجموعات لتحقيق أقصى قدر من الأرباح ، بينما يقول آخرون العكس تماماً ؛ أن مجموعة واحدة جيدة مثل اثنين. هل مجموعة واحدة أفضل من مجموعات متعددة في التمرين؟ من على حق؟
مجموعة واحدة مقابل التدريب متعدد المجموعة
الآراء المتضاربة حول عدد المجموعات هي أفضل تنبع من مبدأ الحمل الزائد . تقترح الأبحاث أنه ، من أجل اكتساب القوة والحجم ، عليك أن تفرط في عضلاتك - تدفعها إلى أبعد من قدرتها الحالية.
من هذه النظرية ، نحن نعرف أن الشدة هي مفتاح مكاسب القوة. لذا يصبح السؤال: هل يمكنك الحصول على نوع الشدة التي تحتاجها من مجموعة واحدة؟ بعض الناس يعتقدون أنه لا يهم إذا كنت تعب العضلات الخاصة بك في مجموعة واحدة أو عدة مجموعات ، طالما أن العضلات الخاصة بك تجربة مستوى كاف من الإرهاق.
إذا كنت قد سمعت نصيحة مربكة ، فلن نفاجأ. لقد تغيرت نتائج الدراسة ، وكذلك التوصيات ، على مر السنين.
وجدت دراسة تاريخية عام 1999 أنه لم يكن هناك فرق كبير في القوة أو كتلة العضلات نتيجة لمجموعات واحدة مقابل مجموعات متعددة. وتبع ذلك دراسة أجريت في عام 2002 خلصت إلى أن المدربين المدربين يحصلون على مكاسب أكثر قوة من التدريب متعدد المجموعات في مقابل تدريب واحد. اقترحت هذه الدراسات المختلفة أن المبتدئين يمكنهم الحصول على قوة قوية ومكاسب العضلات مع تدريب واحد ، مما يوفر تحديًا لعضلاتهم بوزن كافٍ ، لكن الأشخاص الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن قد يحتاجون إلى المزيد من المجموعات لتحسين القوة ومكاسب العضلات.
لحسن الحظ ، تم إجراء مزيد من الدراسات التي تضيف المزيد من الضوء إلى هذا المجال المستمر من الجدل. وجدت دراسة أجريت في عام 2009 أن 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين مرتبط بزيادة في قوة أكبر بنسبة 46 في المائة من مجموعة واحدة في كل من المواد المدربة وغير المدربة ، وأظهرت دراسة عام 2010 على نحو مماثل زيادة أكبر بنسبة 40 في المائة في تضخم العضلات (النمو) في كل من المدربين والأشخاص غير المدربين الذين أكملوا مجموعات متعددة. وأخيرًا ، أظهرت دراسة أجريت عام 2015 استجابة للجرعة (أفضل عددًا أعلى من المجموعات) عند النظر إلى مجموعة واحدة و 3 مجموعات و 5 مجموعات فيما يتعلق بكسب القوة والتحمل العضلي وتضخم عضلات الذراع العلوية.
أساسيات تدريب مجموعة واحدة
على الرغم من أن مجموعات متعددة قد تؤدي إلى تحقيق أكبر قدر من المكاسب ، إلا أن التدريب الموحد يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للعديد من الناس بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية. مزايا التدريب مجموعة واحدة هي أنه:
- عظيم للمبتدئين. سيحصل المبتدئون على أقصى استفادة من مجموعة تدريب واحدة وهي الطريقة المثالية للبدء ، وتعلم كيفية القيام بالحركات بشكل جيد مع تجنب المبالغة في ذلك.
- فعال من ناحية الوقت. يستغرق الأمر وقتًا أقل للقيام بمجموعة واحدة من كل تمرين بدلاً من 3 مجموعات أو أكثر ، بحيث يمكنك الضغط بسهولة في تمرين قصير ، حتى عندما تكون قصيرًا.
- محسن التوافق. من المرجح أن يلتزم الناس ببرنامج للتمارين الرياضية عندما لا يضطرون لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
- من السهل تغيير التدريبات الخاصة بك. يمكنك بسهولة تغيير التدريبات الخاصة بك عن طريق استبدال التدريبات الجديدة عندما تشعر بالملل أو عندما توقف الجسم عن الاستجابة.
جعل تجريب بكفاءة وفعالية
إذا قررت الذهاب مع مجموعة تدريب واحدة ، فعليك أن تعمل بجد أكثر للتأكد من أنك تحصل على كل شيء من كل مندوب. التركيز على ما تفعله يمكن أن يضمن أن كل ثانية من التمرين الخاص بك تعد مهمة.
- جعلها تجريب نوعية. خذ وقتك خلال كل مندوب والتركيز على العضلات التي تعمل بها.
- ركز على التمرين. هل كل تكرار واحد مع شكل مثالي: لا الرجيج ، كذاب ، الانزلاق أو الغش.
- استخدام الأوزان الثقيلة. لإجهاد عضلاتك ، يجب عليك رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرار (في مكان ما بين 8-15). إذا كنت تستطيع الاستمرار في نهاية المجموعة ، فهذه علامة على أنك تحتاج إلى زيادة وزنك.
- اذهب ببطء. استخدام الزخم يعني أنك لا تجند كل ألياف العضلات . لكل تكرار ، عد إلى 4 أثناء مرحلة الرفع وخفض الحركة.
- فكر بالجهد الأقصى. تذكر ، أنك تقوم بمجموعة واحدة فقط ، لذلك عليك أن تختار كل ما تريد ، مع البقاء في حدود إمكانياتك وقدراتك.
- تسخين. احصل على عضلاتك جاهزة من خلال القيام بما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من القلب أو عن طريق القيام بمجموعات إحماء خفيفة من كل تمرين.
- راحة. استريح يوم واحد على الأقل بين جلسات القوة.
الحد الأدنى
إذا كنت تسير حقاً لتحقيق مكاسب في القوة ، والتحمل العضلي ، وتضخم في العضلات ، فإن مجموعات متعددة لها ميزة. ومع ذلك ، هناك مزايا تدريبات مجموعة واحدة لكثير من الناس ، وهناك طرق يمكنك جعل هذه المجموعات تعمل لصالحك. إن التأكد من أن التمرين بكفاءة وفعالية يمكن أن يقطع طريقك نحو الوصول إلى هدف لياقتك البدنية بغض النظر عن عدد المجموعات التي تكملها بالفعل.
> المصادر:
> Krieger ، J. واحدة مقابل مجموعات متعددة لممارسة المقاومة لتضخم العضلات: التحليل التلوي. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger، J. Single Againus Multiple Sets of Resistance Exercise: A Meta-Regression. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli، R.، Fleck، S.، Leite، T. et al. استجابة الجرعة من 1 ، 3 ، و 5 مجموعات من المقاومة المقاومة على القوة ، التحمل العضلي المحلي ، والتضخم. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2015. 29 (5): 1349-58.