حقائق مثيرة للاهتمام حول الأوزان وممارسة
ليس عليك أن تكون كبيرًا كي تكون قويًا
تدريب القوة ينطوي على تدريب العضلات والجهاز العصبي - معًا يصنعون ما يسمى بالنظام العصبي العضلي. وجود عضلات كبيرة لا يضمن أنك ستكون أقوى من شخص لديه عضلات أصغر يتدرب للحصول على القوة. يعتمد ذلك على كيفية تدريبك - والقدرة الطبيعية بالطبع.
على سبيل المثال ، في عام 2003 عن عمر يناهز الأربعين ، سجّلت ريجا كوسكينن من فنلندا رقماً قياسياً عالمياً في صفوف النساء في صفوف وزن الجسم التي يبلغ وزنها الإجمالي الإجمالي (وزن 44 كيلوغراماً). وقالت انها تجلس القرفصاء 377 جنيه (171 كيلوغراما).
يؤكد لاعبو كمال الاجسام على المزيد من التكرار بأوزان أخف فيما يرفع الرياضيون القوة أوزانًا أثقل من أجل تكرار أقل.
الأوزان الحرة تفعيل عضلات أكثر من أوزان الماكينة
تتطلب الأوزان الحرة عمومًا عضلات غير تلك الموجودة في مجموعة العضلات المستهدفة لتثبيت الثقل عند تحريكه. مع الآلات ، يتم تقييد مسار الوزن والتحكم به من قبل هيكل الماكينة وهناك حاجة إلى عدد أقل من العضلات المساعدة أثناء الرفع أو السحب أو الدفع.
وحتى مع ذلك ، تقوم أوزان الماكينات بعمل ممتاز في تحدي العضلات. يمكنك الحصول على التنوع والنتائج إذا كنت تفعل كل من الأوزان الحرة وأوزان الماكينة.
الستيرويدة يمكن أن تعاود الإسترخاء ، تعزيز ذكر الثديين ، وتكبير البظر
يتم استخدام الستيرويدات الابتنائية لتعزيز نمو أنسجة العضلات وتوفير القدرة على تدريب أصعب والتعافي بسرعة من الإجهاد المتصل بالتمرينات الرياضية.
لا تزال تستخدم على نطاق واسع في الأنشطة غير التنافسية من أجل تعزيز حجم الجسم وقوته. جعلت معظم الرياضات التنافسية استخدام الستيرويد الابتنائية غير قانوني.
لأن المنشطات تعمل مثل هرمون التستوستيرون الذكوري ، يميل الجسم إلى خفض إنتاجه الطبيعي من هذا والهرمونات الجنسية الهامة الأخرى عند تزويده بالستيرويدات الخارجية.
قد تشمل الآثار الجانبية للاضطراب الهرموني ضمور الخصيتين وتضخم الثدي لدى الذكور (التثدي). في النساء ، وتوسيع البظر ، يمكن أن يحدث انخفاض في حجم الثدي ، وزيادة شعر الجسم وتعطيل الدورة الشهرية.
تمرين غريب الأطوار يجعلك قرحة
عندما تنحني ذراعك لرفع الدمبل ، يكون الإجراء الذي تتخذه متحدة المركز. يحدث هذا عندما تنقص زاوية المفصل والعضلة المستهدفة ، العضلة ذات الرأسين ، تقصر. عندما تعيد الدمبل إلى وضع الانطلاق ، تقوم بتصويب المفصل وتطويل العضلات فيما يسمى بالحركة "غريب الأطوار".
كقاعدة عامة ، يؤدي التمرين الغريب الأطوار إلى المزيد من تلف العضلات ووجعها أكثر من الحركة المتراكزة. بعض المدربين الوزن التأكيد على التدريبات غريب الأطوار لأنهم يعتقدون أنه يبني العضلات بشكل أسرع. في كلتا الحالتين ، انتقل بسهولة على ممارسة غريب الأطوار.
من الصعب زيادة العضلات بينما تفقد الدهون
لن أقول إنه مستحيل ، ولكن من غير المرجح أن تخسر الدهون في الجسم وتزيد من العضلات في نفس الوقت. لا يتعامل الجسم بشكل جيد مع مراحل التمثيل الغذائي المتناقضة - في هذه الحالة يخسر ويكسب في نفس الوقت. أفضل ما يمكن أن نأمله هو الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
من لاعبي كمال الاجسام من ذوي الخبرة القيام بذلك على مرحلتين.
أولا ، أنها تبني الجسم الأكبر ، بما في ذلك بعض الدهون ، من خلال الإفراط في الوزن والتدريب. في المرحلة الثانية ، تقطع الدهون وتحافظ على العضلات بنظام غذائي مبني بعناية مع الاستمرار في برنامج تطوير العضلات.
في برنامج إنقاص الوزن ، فإن أفضل خيار هو ضمان استمرارك في تدريب الوزن أثناء فقدان الدهون وبعد استقرار وزنك من أجل الحفاظ على العضلات في المستوى الأمثل.
الوزن والتدريب الجوي يؤثر على القلب بطرق مختلفة
قد تكون سمعت تعبير "القلب الموسع" الذي يشير إلى حالة صحية ضارة يتم فيها تكبير عضلة القلب ، بما في ذلك غرف القلب.
يحدث هذا التوسيع غير الطبيعي للقلب لأن عضلة القلب تضعف بسبب عملية مرضية كامنة (مرض القلب) ؛ يتوسع القلب للتعويض الجزئي عن عمل الضخ الضعيف للقلب نتيجة للمرض.
وعلى النقيض من ذلك ، يميل الرياضيون إلى توسيع قلوبهم بسبب كمية الإجهاد التي يضعونها على متطلبات الضخ للقلب لإثراء تدريبهم والمنافسة. لذا فإن درجة ما من تضخم القلب لدى الرياضيين عادة ما تكون استجابة طبيعية لممارسة الرياضة. إنه ليس غير صحي ، وقد يكون مفيدًا أيضًا. يميل رياضيو القدرة على التحمل ، مثل الرياضيين الماراثون ، إلى الحصول على أحجام أكبر من الحجرة ، بينما يميل رياضيو القوة ، مثل الرياضيين ، إلى بناء جدران أكثر كثافة في العضلات.
قد تكون أفضل نتيجة هي مزيج من كلا النوعين من التمارين الرياضية: الأوزان والأيروبكس.
معظم المبتدئين القرفصاء بشكل غير صحيح
يمكن أن يتم القرفصاء مع الدمبل أو barbells. ومع ذلك ، بسبب ضعف التوجيه أو تحت تأثير المرونة المقيدة ، فإن العديد من مدربي الوزن يجلسون مع التركيز الشديد على أصابع القدم وأمام القدم. المبدأ التوجيهي في الحركة الهبوطية هو تقييد الركبتين من التمدد على أصابع القدم وضمان بقاء الكعب ثابتًا على الأرض.
تؤثر مشكلات شكل الجسم والمرونة على قدرة المرء على تحقيق هذا الشكل المثالي.
ونتيجة لهذا التركيز الأمامي هو الضغط على الركبتين وتفعيل عضلات أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ ، مما قد يؤدي إلى خلل في قوة العضلات في الكواد في مقدمة الفخذ وأوتار الركبة في المؤخرة.
أكبر وأطول وأقوى وأصغر وأوسع عضلات الجسم هي ...
- أكبر - الألوية مكسيموس من الأرداف. هذه عضلة ضخمة كبيرة.
- أطول - سارتوريوس ، التي تهب من الركبة إلى الورك في الجزء الداخلي من الساق
- أقوى - ربما كانت العضلة الماضغة من الفك. ويقول آخرون الفخذية المستقيمة من الفخذ أو الألوية الفك. هذا من الصعب قياسه.
- أصغر - stapedius من الأذن الداخلية. في خمسمائة من البوصة (1.27 مليمتر) ، تساعد هذه العضلة في عمل اهتزازات صوتية.
- أوسع - يحتوي الجزء الأسفل من الظهر على الجزء السفلي من منطقة العضلات الخارجية.
عضلة ثلاثية الرؤوس أكبر من العضلة ذات الرأسين
عندما ترى لاعب كمال أجسام ذو عضلات ضخمة يستعرض ذراعه ، ربما تعتقد أن العضلة ذات الرأسين يجب أن تكون أكبر عضلة ذراع على الإطلاق. أين يمكن وجود عضلة أكبر؟ الجواب في الجزء الخلفي من الذراع - ثلاثية الرؤوس. ثلاثية الرؤوس لديها ثلاث نقاط ملحقة ، تسمى الرؤوس ، في حين أن العضلة ذات الرأسين لديها اثنين فقط.
وعموما ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة أكبر تساهم إلى حد كبير في مظهر الأذرع ذات العضلات الكبيرة ، على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين دائما تحتل مركز الصدارة.
تمرين تدريب الوزن الأكثر خطورة ...
اضغط على مقاعد البدلاء. في كل عام في الولايات المتحدة يموت عدد قليل من الناس من إسقاط الحديد على صدرهم والاختناق. من المرجح أن يكون الضغط على مقاعد البدلاء هو أخطر تمارين رفع الأثقال المشتركة. الأوزان الثقيلة خطرة في جميع المصاعد ، ولكن عواقب إسقاط الحديد على الصدر أو الرقبة في الصحافة مقاعد البدلاء أكثر عمقا. تطبق قواعد بسيطة.
- استخدم دائمًا واقيًا أو اثنين لمراقبة سلامة المصعد الخاص بك.
- لا ترفع قدراتك في وقت مبكر من برنامجك التدريبي.