المزيد والمزيد من كبار المدربين والرياضيين يتهربون من التدريبات على الوزن القائم على الآلات وإيجاد طرق تدريب بديلة. أجهزة الوزن باهظة الثمن وتتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية وغالباً ما تكون أدوات تدريب غير فعالة لأنها تركز على تمارين العزل ، والاعتماد بشكل حصري على آلات تدريب القوة قد يحد من الأداء الرياضي ويزيد من خطر الإصابة.
استخدام الأوزان الحرة هو بديل رائع للآلات لبناء القوة واللياقة البدنية. رفع الأوزان يزيد من حجم العضلات وقوتها وقوتها وقدرتها على التحمل. كما يحرق السعرات الحرارية ويزيد من كثافة العظام.
فوائد
على عكس آلات الوزن ، لا تحد الأوزان الحرة من الحركة. هذا شيء عظيم لقوة البناء ، لكنه يزيد أيضًا من خطر الإصابة. وتشمل احتياطات السلامة الحصول على القليل من التعليمات بالشكل الصحيح وتقنية الرفع. تحدث معظم حوادث الوزن المجانية عندما ينخفض الوزن أثناء التقاط أو استبدال الأوزان الحرة إلى الرفوف.
يُعد استخدام الأوزان الحرة طريقة جيدة لبناء قوة وظيفية - نوع القوة الذي يحاكي الأنشطة الرياضية الخاصة بالأنشطة الفعلية والتي تستخدم مجموعة متنوعة من الحركات عبر نطاق واسع من الحركة. أساس برامج اللياقة البدنية هذه هي مجموعة متنوعة من التمارين المركبة (حركات متعددة المفاصل التي تعمل عدة عضلات أو مجموعات عضلية في وقت واحد) والتي تتضمن الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم .
آخر قصير الأجل من آلات الوزن هو أنها فشلت في التمسك بمبدأ خصوصية التدريب . يجب أن تتدرب على الرياضة التي تلعبها ، وأن أفضل أنشطة التدريب تحاكي حركاتك الرياضية. إذا كنت تتدرب على الآلات ، فإنك تصبح جيدًا في رفع أو دفع تلك الأوزان على الماكينة.
هل هذا يترجم إلى خدمة أفضل للتنس أو تسلق تسلق أفضل على دراجة؟ ليس بالضرورة.
حتى إذا لم تكن رياضيًا وترغب فقط في الشعور بتحسن في أداء المهام اليومية ، فستحصل على الماكينات فقط حتى الآن. لا تتوافق الغالبية العظمى من المهام اليومية التي نقوم بها مع الحركات الثابتة للأجهزة. معظم مهامنا اليومية تنطوي على الأوزان الحرة. لا تعتبر البقالة والكتب والأثاث وأدوات الحشيش والأطفال هم الأوزان الثابتة التي تتحرك فقط في اتجاه معين بعد أن يتم إعدادها و "ربطها" بجهازك. يمكنك رفع هذه العناصر دون الاستفادة من الأدلة أو القضبان أو الرافعات.
الأوزان الحرة مثل الدمبل وكرات الطب هي تدريبات أفضل للرياضة وللحياة. يمكننا خلق المزيد من التخصص في التدريب باستخدام الأوزان الحرة من الآلات. تبني الآلات العضلات التي تستخدمها في المقام الأول في صالة الألعاب الرياضية.
فائدة أخرى للتدريب مع الأوزان الحرة هي أنك ستطور توازن أفضل. لا تحتاج الماكينات إلى أي توازن على الإطلاق - تجلس وتضع حزامًا لنفسك وتدفع. يعد التدريب على التوازن جزءًا أساسيًا من جميع الرياضات وهو أمر مهم للغاية للشيخوخة الرشيقة.
متى تستخدم الآلات
الآلات لديها مكان في التأهيل والتدريب ، عندما تكون هناك رغبة في العزلة العضلية ، أو القدرة على التحكم في سرعة الحركة ، والاتجاه والشدة.
الآلات مفيدة أيضًا للممارسين المبتدئين الذين قد يحتاجون إلى برنامج منظم جدًا للحركة لبناء بعض القوة الأساسية جدًا. يمكن للآلات أيضا أن يكون لها دور في "استنزاف" الجسم مع العضلات لقوة غير محددة. من الواضح أن لاعبي كمال الأجسام سيرغبون في الحصول على أكبر قدر ممكن من العضلات ولا يهتمون بكيفية أداء هذه العضلات لحركات الرياضيين الدقيقة. ولكن يجب أن يكون التدريب الوظيفي هو جوهر برنامج اللياقة البدنية لكل من يرغب في تطوير القوة والمهارة والرشاقة والتوازن للألعاب الرياضية (والحياة) خارج صالة الألعاب الرياضية
نصائح لأمان باستخدام الأوزان الحرة
- الحصول على تعليمات من مدرب مؤهل لتعلم التقنية المناسبة لكل تمرين يتم باستخدام الأوزان الحرة.
- تمرن على جميع جوانب الجسم - اليمين واليسار والأمام والخلف.
- تنفس طوال كل مصعد ولا تحبس أنفاسك.
- ارفع الأوزان من خلال مجموعة كاملة من الحركة عند تنفيذ كل تمرين.
- ارفع بطريقة بطيئة ومراقبة. لا تستخدم الزخم لتحريك الأوزان.
- عند رفع أوزان ثقيلة جدًا ، استخدم أداة مراقبة للسلامة.
- إبقاء رأسك ، والحفاظ على العمود الفقري على التوالي ، عند رفع.
- تجنب فرط التمدد في العمود الفقري أثناء الرفع.
مصادر:
> Kraemer WJ، et al. الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. نماذج تطور في مقاومة التدريب للبالغين الأصحاء. تمارين رياضية ميد ساي. 2002 فبراير ؛ 34 (2): 364-80.
> Fleck و SJ و WJ Kraemer. تصميم برامج تدريب المقاومة. (2004).
> Kraemer ، WJ أساسيات تدريب القوة: تصميم التدريبات لتلبية أهداف المرضى. The Physician and Sportsmedicine، 2003، 31 (8)، np