هل تبحث عن طريقة للتمرين في المنزل في نوافذ صغيرة من الزمن؟ يتمتع مدرب المشاهير Craig Ramsay بتمرين رائع يمكنك استخدامه لحرق السعرات الحرارية وأنت على الأريكة.
كريج محترف عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الإبداعية. وهو المفضل لدى هوليوود بين النجوم الذين يحافظون على جسدهم في الشكل. وقد درب بيث بيرس وكات دينينغز ( 2 بروك بنات ) ، نينا باركر ( ذا إنسايدر ، تي إم زد ) ، جاكي وارنر (برافو رياليتي ستار ، فتنس غورو) وجيادا دي لورينتيس.
فهو لا يوفر تمارين فعالة لعملائه فحسب ، بل يحب المرح أيضًا. سلسلة الفيديو " Eat Eat، Burn It" ستجعلك تضحك بينما تحرق السعرات الحرارية.
كيف نفعل التمارين
تعمل خطة التمرين هذه لأن التمارين بزيادات صغيرة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق طوال اليوم قد أثبتت فعاليتها ، إن لم تكن أكثر فعالية ، من التمرين المستمر لمدة 20 دقيقة على التوالي. يمكن أن يتناسب هذا التمرين بسهولة مع جدولك اليومي بكل بساطة من خلال تعدد مهام حركات التمرين أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني أو الرياضي المفضل لديك.
يقترح كريج أنه عندما يأخذ برنامجك التلفزيوني استراحة تجارية ، يجب أن ينشغل جسمك. وبما أن البرنامج المتوسط للنصف ساعة لديه حوالي 10 دقائق من الإعلانات التجارية ، فإنه يقول أنه في برنامج لمدة ساعة واحدة يمكنك حرق ما يتراوح بين 150 إلى 250 سعر حراري مع هذه التدريبات الثلاثة البسيطة.
- التمرين رقم 1: الأريكة يمكن العلبة
الجلوس على حافة الأريكة ووضع راحة اليد على كل جانب من الوركين. خفض الغنيمة من الأريكة وكأنك ستؤدي إلى تراجع ثلاثي الرؤوس . عقد هذا الموقف مع قدميك على الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة. يجب أن تبقى مرفقيك عازمة قليلاً ومتوازية ، تواجه الجزء الخلفي من الأريكة.
الآن "يمكن-يمكن" ركلة ساقيك ، تبدأ مع الساق اليمنى وركله مباشرة أمامك فوق الوركين. أعد القدم إلى الأرضية. اقبض القدمين بالكاد على الأرض وبنفس الساق اليمنى رفسه من العبور قليلاً إلى الجانب الأيسر ، أعيدي القدم على الأرض ، واتخاذ قفزة صغيرة أخرى وتكرارها على اليسار. ستشعر بهذا الجسم الكامل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين ، الكتفين ، الصدر ، اللب ، الغلوت ، أوتار الركبة ، الكواد والفخذين الداخليين.
- التمرين رقم 2: اللكمات التحكم عن بعد
الوقوف أمام الأريكة التي تواجه التلفزيون. ضع قدميك متوازيتين وأوسع بقليل من عرض الكتفين (يشبهان موقف السومو). استمر في التحكم عن بعد في اليد اليمنى. نفذ 4 اللكمات إلى الأمام اليمنى الذراع بينما خفض جسمك ببطء نحو وسادة من الأريكة مع كل لكمة. من قبل الرابعة لكمة يجب أن الغني بالكاد لمس الأريكة. الآن ، مواصلة النسخ الاحتياطي تكرار رزمة لكمة / القرفصاء رفع ، من قبل لكمة المتصاعدة الأخيرة يجب أن تعاد إلى موقف سومو الدائمة.
تبديل البعيد إلى اليد اليسرى وإعادة التشغيل. هذا التمرين لكامل الجسم يعمل عجولك ، أوتار الركبة ، الكواد ، الغلوت ، الساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الصدر ، الفخذين الداخلي والخارجي. أنت تعمل أيضًا على قلبك عندما تستقر في جسمك.
- التمرين رقم 3: متسلقون الأريكة
تبدأ مع مرفقيك على وسادة الأريكة واليدين معا. ضع صدرك على الساعدين والقدمين على الأرض. جسمك سيكون في وضع اللوح . لا تدع الوركين تنخفض وحاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم.
ارفع وضع يدك اليمنى على حافة الأريكة ، كما لو كنت تستعد لموضع الضغط. وضع بسرعة يدك اليسرى إلى الجانب الآخر مواصلة التدفق صعودا إلى اللوح pushup. عُدْ بعناية إلى موضعِكَ بلوحِ الكوعِ ، يَبْدأُ بالكوعِ واليدِّ الأيمنِ ، مَع كوع يدكَ ويسارُك للإِتِّباع. اعتقد "صعودا ، صعودا وهبوطا ، أسفل" في إيقاع المسرع.
كرر هذا التسلسل بدءًا من اليد اليسرى والذراع. خلال هذا الموقد السعرات الحرارية التي تعمل العضلات الأساسية الخاصة بك (البطن و obliques) ، أسفل الظهر والصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، الساعدين والأشجار.
بالطبع ، إذا كنت تستهلك أكثر من سعرات حرارية لممارسة التمارين الفردية عند تناول وجبة خفيفة ، يجب أن تخطط للقيام بهذا التمرين على أساس منتظم. يمكنك أيضًا القيام بتجربة تليفزيونية مختلفة في أيام بديلة لاستخدام عضلات مختلفة وتفجير المزيد من الدهون.