معظم الناس يحبون تناول الوجبات الخفيفة. في بعض الأحيان خارج العادة أو الملل ، وأحيانا بسبب الجوع الحقيقي. إذا كنت تتناول وجبات خفيفة لأنك تشعر بالملل ، فربما عليك تجربة هواية أو الذهاب في نزهة على الأقدام. ولكن ، إذا كنت تستمتع بتناول الوجبات الخفيفة لأنك جائع ، فاختر علاجًا صحيًا ومغذًا.
ما هي بالضبط وجبة خفيفة مغذية؟ يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة مصدرًا جيدًا للتغذية منخفضة السعرات الحرارية إذا اخترت بحكمة - تناول الفواكه والخضروات أو المفرقعات الكاملة للحبوب يمكن أن تضيف الكثير من العناصر الغذائية والألياف ، على سبيل المثال.
ولكن يمكن أن تكون الوجبة خفيفة الوزن أيضًا إذا كنت تعالج نفسك بصحن كبير من الآيس كريم أو الذئب أسفل كيس كبير من رقائق الدهنية.
جرب هذه الأفكار صحية وجبة خفيفة
فكر في الوجبة الخفيفة كوجبة صغيرة وحافظ على توازنها عن طريق اختيار القليل من البروتين ، وقليل من الدهون الصحية ، وبعض الكربوهيدرات ، مثل مزيج من الخبز عالي الألياف ، أو البسكويت ، أو الخضار الطازجة والفواكه ، بالإضافة إلى المكسرات أو الجوز زبدة.
تذكر أن وجبة خفيفة يجب أن تكون صغيرة - مجرد شيء صغير لتحصل على وجبتك القادمة لأنه عندما تصبح الوجبات الخفيفة كبيرة جدًا ، فإنك تخاطر باستهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
- يوزع زبدة الفول السوداني على ست حبات من الحبوب الكاملة ويقدم مع أوقية واحدة من الجبن (حوالي حجم زوج من النرد).
- قطع التفاح إلى قطع حجم لدغة وإضافتها إلى الجبن نصف كوب قليل الدسم. رش ملعقة طعام من الجوز المفروم أو البقان (وقليل من العسل إذا كنت تحب الحلاوة).
- تُقطّع قطعة خبز كاملة إلى ستة أسافين وتُقدّم مع الحمّص وحفنة من التوت الطازج على الجانب.
- صنع فواكه و جبن. شريحة واحدة من التفاح والكمثرى ، وتقدم مع العنب الطازج ، ومكسرات الحبوب الكاملة وشرائح رقيقة قليلة من الجبن المفضل لديك.
- يُمزج كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم مع نصف كوب من التوت أو شرائح الفراولة ، ثم يقطع ربع كوب من الجوز أو اللوز. أضف العسل بما يكفي لتناسب ذوقك.
- يُوزّع الزبدة اللوز على قطعة من خبز التوست الكامل وتُضاف ملعقة من فاكهة 100 بالمائة. يقدم مع كوب من الحليب غير الدسم.
- تُقدم زيت الزيتون والفلفل الأحمر المتبل مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة الدافئة.
- بعض الناس يختارون طعام الأطفال ليأكلوه كوجبات خفيفة ويتحكموا في حجم الحصة. لا تحتاج للذهاب إلى هذا الحد ، ولكن اختيار أجزاء صغيرة يساعد على منع الإفراط في الأكل.
- اخبز رقائق التورتيا الخاصة بك وقدميها مع صلصة فول الصويا المانجو السوداء.
- اصنعي وعاء من الشوفان المجروش الساخن وأقدم مع الموز المقطعي ، ونصف كوب من التوت ولبن الحليب غير الدسم أو حليب اللوز. إضافة رشة من العسل وعدد قليل من اللوز.
- تناول سلطة صغيرة مع أوراق السبانخ ، زهيرات البروكلي ، شرائح الطماطم وأعلى مع ربع كوب من الجبن الممزوج وملعقة كبيرة من الملابس المفضلة لديك.
- استخدم خلاطًا عالي السرعة (مثل Nutri-Ninja أو NutriBullet) لصنع العصائر والعصائر والحساء مع الفواكه والخضروات الطازجة.
ولكن ماذا لو كنت تريد حقاً وجبة خفيفة "ممتعة"؟
إذا كنت تريد أن تتفوق على قطعة حلوى أو رقائق البطاطا أو كعكة ، تذكر أنه من الجيد أن تفعل ذلك مرة واحدة في لحظة (ولو مرة واحدة في اليوم إذا كنت تحتفظ بميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك) ، ولكن الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك صغيرة جدا - فقط واحد من ملفات تعريف الارتباط أو قطعة حلوى صغيرة أو قطعة واحدة من رقائق البطاطس.
مصادر:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
سمولين لوس انجليس ، جروسفينور ، ميغابايت. "التغذية: العلوم والتطبيقات." الطبعة الثالثة. شركة وايلي للنشر ، 2013.
وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.