6 طرق المشي له فوائد ممارسة حقيقية

الحصول على صالح في المشي بيس

هل تسجيل 10000 خطوة في اليوم ، أو المشي على الكلب الخاص بك ، أو الذهاب للتمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة حقا؟ قد تشعر بالحزن من الأصدقاء الذين يعتقدون أن الركض الخاص بهم يتفوق على المشي ، أو أن التمارين الرياضية تتضمن بالضرورة التعرق ، والشخير ، واللهب للتنفس. دعونا نلقي نظرة على كيفية المشي هو ممارسة حقيقية.

1. المشي السريع هو تمارين هوائية معتدلة الشدة

يوصى بالمشي بخطى سريعة ترفع معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المعتدلة الكثافة للحصول على فوائد "ممارسة حقيقية" لنظام القلب والأوعية الدموية والحد من المخاطر الصحية.

وتيرة سريعة هي أنك تتنفس بصعوبة أكثر من الطبيعي - يمكنك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء. إذا كنت تأخذ نبضك ، فيجب أن يتراوح بين 50٪ و 70٪ من معدل ضربات القلب الأقصى. امشي لمدة 10 دقائق على الأقل في هذه المنطقة حتى يتم احتسابها كجلسة تمارين ذات كثافة معتدلة. يجب أن تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة كل يوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، والتي يمكن تقسيمها إلى جلسات لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة.

جرِّب تمرينًا رياضيًا سريعًا لمدة 20 دقيقة :

  1. تبدأ في وتيرة سهلة لمدة 1-3 دقائق لتسخين.
  2. التقط الوتيرة إلى معدل ضربات القلب المستهدف أو بذل جهد لمدة 20 دقيقة.
  3. تنتهي من واحد إلى ثلاث دقائق في وتيرة سهلة للتهدئة.

2. بناء اللياقة الهوائية مع المشي السريع

المشي هو تمرين حقيقي يمكن أن يبني لياقتك الهوائية . ستحتاج إلى المشي بسرعة وجلب معدل ضربات القلب إلى المنطقة الهوائية بنسبة تتراوح بين 70 إلى 80 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لجلسة مدتها 30 دقيقة ، على الأقل من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا.

هذا هو بين المناطق كثافة معتدلة وشدة قوية. سوف تتنفس بشكل كبير. إذا كنت جاهزًا بالفعل ، فقد تحتاج إلى إضافة بعض التلال أو منحنى حلقة مفرغة أو فترات الركض للوصول إلى هذه المنطقة بممارسة تمارين المشي.

جرب تمرين الايروبيك على المشي:

  1. ابدأ بسرعة سهلة لمدة خمس دقائق.
  1. استمر في المشي بخطى ترفع معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المستهدفة. هذه سرعة سريعة حيث تتنفس بصعوبة وتتكلم بجمل قصيرة.
  2. المشي لمدة 30 إلى 50 دقيقة بهذه السرعة.
  3. تهدأ مع خمس دقائق بوتيرة سهلة.

3. المشي كممارسة للتحكم في الوزن

الحقيقة حول أي ممارسة للسيطرة على الوزن هي أنه يمكن أن يساعد على الابتعاد عن الوزن الزائد ، ولكن السيطرة على ما تأكله سيكون له أكبر الأثر. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي الشدة لإدارة الوزن. لكنهم يقولون بحكمة أنك بحاجة إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك.

لا يمكنك التفوق على ما يحدث في فمك. سيشجع النشاط الهوائي لفترة كافية (45 دقيقة من المشي السريع) جسمك على حرق الدهون المخزنة . ولكن إذا كنت تأكل ما يكفي من استبدال الدهون المخزنة ، فلن ترى أي تغيير. المشي السريع ، الجري السريع ، ركوب الدراجات الهوائية - التمارين لن تؤدي إلى فقدان الوزن إذا كنت لا تتحكم في تناول الطعام. ومع ذلك ، وجدت دراسة كبيرة في بريطانيا أن النساء اللاتي أبلغن عن ممارسة رياضة المشي السريع للتمرينات الرياضية كانا أقل حجما من النساء اللواتي مارسن التمارين الرياضية أو الرياضة بدلا من ذلك.

جرب هذا التمرين على حرق الدهون :

4. فوائد المشي سهلة الكثافة

المشي الكلب أو الذهاب للنزهة بوتيرة سهلة تعمل العضلات والمفاصل. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت من ذوي الوزن الزائد أو معرضة لخطر الإصابة بالتهاب المفاصل. إن التنزه بوتيرة سهلة تقلل الأحمال على مفاصل الركبة بنسبة 25٪ بينما تحرق فعليًا بضعة سعرات حرارية لكل ميل من المشي أسرع.

في حين أنه لا يتمتع بالمزايا القلبية الوعائية للمشي السريع ، إلا أنه يعد نقطة بداية جيدة لإضافة النشاط على مدار اليوم. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أيضاً أن هناك أدلة على أن التمرينات سهلة الكثافة لها فوائد لتحسين صحتك النفسية وحالتك النفسية ، والتي تعززها أيضاً تمرينات ذات كثافة معتدلة.

5. نشاط منخفض الكثافة يكسر وقت الجلوس لتقليل المخاطر الصحية

يجد الباحثون أن الجلوس أو الوقوف لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية ، حتى لو كنت تمارس تمرينًا كاملاً في وقت ما من اليوم. وقد تبين أن المشي لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق كل نصف ساعة أو ساعة ضروري للحد من هذه المخاطر الصحية. قد ينقذ حياتك ويدور حول المكتب أو المنزل. وجدت إحدى الدراسات أن هذه الفواصل القصيرة والسهلة للمشي ساعدت على التحكم في الجلوكوز واستجابة الأنسولين. هناك عدد متزايد من فرق اللياقة البدنية لديها تنبيهات عدم نشاط لتذكيرك عندما يحين وقت النهوض والانتقال.

6. كيف 10000 خطوات في اليوم تشير إلى ممارسة الرياضة

إذا كنت مدمنًا على متتبع اللياقة البدنية الخاص بك وقمت بالجهد للوصول إلى 10000 خطوة في اليوم ، فإن الخبر السار هو أنه عادة ما يعني أنك مارست التمارين الرياضية خلال اليوم. من الصعب على معظم الناس تسجيل أكثر من 6000 خطوة فقط في النشاط اليومي. ومع ذلك ، يمكنك تسجيل 10،000 خطوة بخطى سهلة ، ولن تكون مؤهلة كممارسة معتدلة الشدة.

يقوم العديد من متتبعي اللياقة البدنية ، مثل فيتبيت ، بتحليل خطواتك وتسجيل تلك الخطوات الهوائية أو تمارين التمارين بوتيرة سريعة يعتبرونها كافية للتأهل. إذا كنت تريد التأكد من أنك تحصل على "تمرين حقيقي" ، فابحث عن هذا الرقم بالإضافة إلى الخطوة الإجمالية.

الخط السفلي على المشي كممارسة حقيقية

المشي هو النشاط البدني في أي سرعة تستمتع به ، من نزهة بطيئة من خلال وتيرة السباق السريع. الجواب على أصدقاء اللياقة البدنية المعتدلين هو أن المشي السريع هو تمرين حقيقي ، مع جميع تأثيرات اللياقة البدنية القلبية الوعائية للتمارين ذات الكثافة المعتدلة الأخرى. إذا كانوا يركبون الدراجات ، أو يمارسون الركض على جهاز المشي ، أو يستخدمون المدرب البيضاوي ، فإن المشي السريع يمنحك نفس الفوائد بنفس معدل ضربات القلب أو الجهد المبذول.

ومع ذلك ، يجب عليك الموازنة المشي مع الأنشطة البدنية الأخرى. تحتاج إلى تدريب القوة لبناء العضلات والحفاظ عليها. ركوب الدراجات مفيد جدا للمشاة لأنه يعمل عضلات الساق المعاكس. من الجيد المشاركة في مجموعة متنوعة من الأنشطة ، لذلك يتم تحدي جميع مجموعاتك العضلية وتقويتها. حافظ على المشي ، ولكن لديك برنامج تمارين متوازن.

> المصادر:

> Bailey DP، Locke CD. كسر الجلوس لفترة طويلة مع المشي على ضوء كثافة يحسن نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، ولكن كسر الجلوس مع الوقوف لا. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. دوى: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> قياس كثافة النشاط البدني. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Tudor-Locke C. خطوات لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية: ما هي الخطوات العديدة التي يجب اتخاذها لتحقيق الصحة الجيدة ومدى وثقتنا في هذا العدد؟ Curr Cardio Risk Rep. 2010؛ 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

> فوائد النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.