متى وماذا يجب أن يأكل إذا كنت أنا التدريب على الوزن؟

متى وماذا يأكل الكثير من التدريب على الوزن

التوقيت هو كل شيء ، وعندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن وبناء العضلات ، يجب تحديد كل شيء بشكل مثالي للحصول على أفضل النتائج. تعتبر ديناميات الطعام واستهلاك السوائل فيما يتعلق بالرياضة وممارسة التمارين أمرًا مهمًا للتخطيط عندما تبحث عن بناء القوة والعضلات. فيما يلي نصائحنا حول متى وماذا وكيف نأكل حول جلسات التدريب الخاصة بك.

توقيت الوجبة والرياضة وممارسة الأداء

بما أن المواد الغذائية الأساسية ، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، توفر الطاقة للجسم ، عندما تقدم هذه العناصر الغذائية - وبدرجة أقل في الشكل الذي تقدمه لهم - يمكن أن تؤثر على أدائك سواء في التدريب أو أثناء الحدث. لتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك وفقًا لذلك ، ابدأ من وجهة نظر ما يجب عليك تناوله في يوم كامل ، ثم اقتحم الأجزاء الصغيرة. إليك الطريقة:

تحتاج هذه العوامل إلى تعديلها من أجل استهلاك الطاقة والنفقات وفقًا لأي جلسة معينة ، والجلسات التي تمتد لأكثر من 24 ساعة وفترات التدريب الممتدة.

الوزن التدريب مقابل التحمل التدريب على التغذية

إن الطريقة التي يجب أن تأكل بها لزيادة متوسط وزن جلسة التدريب هي بالضرورة مختلفة عن تناول الطعام لتعظيم دورة تدريبية طويلة على التحمل ، أو السباحة أو الرياضة الجماعية التي قد تتطلب تمرينًا مستمرًا أكثر أو أقل لمدة ساعتين أو أكثر.

مثل هذا النشاط ينطوي على نفقات الطاقة أعلى بكثير وتناول الطعام لمطابقة. نظرًا لأننا نركز على تدريب الأثقال وكمال الأجسام ، سنقوم بمشاركة لمحة عامة عن توقيت الوجبة الخاص ببناء العضلات.

وجبة ما قبل التمرين

هذه الوجبة ضرورية لأنها ليست جيدة لممارسة الرياضة على معدة فارغة.

ما تحتاج إلى مراقبته هو مقدار استهلاك السعرات الحرارية والنشاط الخاص بك على مدار 24 ساعة.

لنفترض أن متوسط ​​مدة الجلسة من 75 إلى 90 دقيقة ، بما في ذلك 20 إلى 30 دقيقة من أمراض القلب. أما الباقي فهو عبارة عن سلسلة من مجموعات الأوزان والتكرار بمختلف الشدة وربما بعض أنشطة الدارات. ستكون هذه جلسة قوية جدًا وسيفعل بعضها أقل من هذا في المتوسط.

من الناحية المثالية ، يجب تناول الوجبة الرئيسية قبل 3 إلى 4 ساعات من موعد الدورة التدريبية ، ويجب أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل 45 إلى 75 دقيقة من جلسة التدريب ، اعتمادًا على كيفية تحملك للطعام في المعدة عند ممارسة الرياضة. عندما تقترب من ممارسة الرياضة ، فإن السوائل ، مثل المشروبات الرياضية ، وماء جوز الهند والكربوهيدرات البسيطة ، ستجلس بشكل أفضل وهضم أسرع. التدريب في وقت مبكر من الصباح يمكن أن يجعل من هذا الجدول الزمني إشكالية ، وقد تحتاج إلى اتخاذ المزيد من القوت أثناء ممارسة الرياضة إذا كان لديك جلسة تدريبية في الصباح الباكر.

بروتين. يجب أن تتضمن وجبتك قبل التمرين البروتين والكربوهيدرات. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن كمية صغيرة من البروتينات التي تم أخذها بعد جلسة تدريب على الوزن تساعد على استيعاب البروتين وإعادة بناء العضلات في مرحلة التعافي. أقل من ذلك هو شرط للبروتين قبل التمرين ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن كمية صغيرة قد تساعد أيضًا على التعافي الكلي.

لا تحتاج إلى الكثير من البروتين لتحفيز هذا التأثير: من 10 إلى 20 جرام هو كل ما هو مطلوب. كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 10 غرامات من البروتين. أنت حقا لا تحتاج مساحيق البروتين باهظة الثمن ، على الرغم من أنها لن تؤذي.

الكربوهيدرات. كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها قبل التدريب تعتمد على مدة وشدة جلسة التمرين أو الحدث والوقت منذ آخر وجبة كاملة. بطبيعة الحال ، على عكس عداء الماراثون ، لا تحتاج إلى تحميل على الكربوهيدرات قبل جلسة تدريب الوزن. بعض الكربوهيدرات ، على الرغم من ذلك ، في شكل هز أو بضع قطع من الخبز المحمص أو الحبوب يجب أن تكون كافية لإبقاء الجلوكوز في الدم من انخفاض منخفض جدا خلال الدورة.

في كلتا الحالتين - البروتين والكربوهيدرات - اختر شيئًا تعرف أن نظامك يتحمله جيدًا. هذا يمكن أن يكون مسألة تجريبية وخطأ. قد لا تكون الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والفول والحبوب عالية النكهة مثالية لبعض الأشخاص. بعض الأفراد لديهم حساسية الفركتوز ، لذلك قد لا تناسبهم الفاكهة أو السكريات.

السوائل. شرب كميات كافية من السوائل بحيث يكون لون البول هو الليمون الخفيف ، وليس اللون الأصفر الغامق. هذا سيخبرك بأنك مرطّب جيدًا. لست بحاجة إلى أن يكون لون البول واضحًا تمامًا.

إعادة التزود بالوقود والتجفيف أثناء التدريب

السوائل والوقود. إذا كنت تخطط للتدرب لمدة تزيد عن ساعة بكثافة عالية بشكل معقول ، يجب أن تأخذ حوالي 400 ملليلتر (14 أونصة سائلة) من مشروب رياضي (حوالي 7٪ كربوهيدرات و 25 جرام من الكربوهيدرات) كل 30 دقيقة. إذا كان الجو حارًا جدًا وكنت تتعرق بغزارة ، فقد تحتاج إلى المزيد من السوائل ، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير. هذا سيحافظ على جلوكوز الدم بشكل جيد ، ولن تستنزف مخازن الجلايكوجين الخاصة بالعضلات بسرعة - مما يتيح لك أداء أفضل - ولن تدخل إلى حالة تقويضية عالية الكورتيزول ، حيث العضلات والحصانة يمكن أن تعاني.

بعد التزود بالوقود للتزود بالوقود لتدريب الوزن

إليك أفضل نهج للتزود بالوقود وإعادة التجفيف بعد جلسة الأوزان الخاصة بك بناءً على الأدلة الحالية في الطب الرياضي.

السوائل. في الساعة الأولى أو نحو ذلك ، حاول أن تشرب كمية كافية من السوائل لاستعادة ما فقدته بالإضافة إلى 50٪ فوق ذلك لتعويض نفقات الطاقة بعد التمرين ، خاصة إذا كنت تخطط للتدريب مرة أخرى في ذلك اليوم. يمكنك قياس السوائل المفقودة بواسطة وزن الجسم قبل وبعد. إن التدريب على الوزن لا يمثل نشاطًا مهمًا لفقدان السوائل ، لذلك تأكد من أنك تبقى رطبًا دون شرب الكثير من الماء ، والذي قد يكون خطيرًا أيضًا.

بروتين. تستهلك 10 إلى 20 غراما من البروتين مع الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من الجلسة. الهدف بحد أقصى من 0.8 إلى 1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم يومياً في إجمالي استهلاك البروتين. أقل قد يكون مناسبًا لبرامج التدريب الأخف.

الكربوهيدرات. تستهلك 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات بعد وقت قصير من الجلسة. شريحتان من الخبز والعسل حوالي 50 جرام. الشراب الرياضي 600 مل هو حوالي 40 غراما. بعد ذلك ، تناول الكثير من الكربوهيدرات لتغذية نشاطك خلال مدة التدريب والمنافسة. للتدريب العام على اللياقة البدنية ، تدريب الوزن وكمال الأجسام ، سيكون المتطلب في حدود 2 إلى 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم من التدريب. (يحتاج المدربون على التحمل ، مثل الماراثون والرياضيين عادةً إلى أكثر من ذلك بكثير).

وضع أوقات وجبة معا

تذكر أن الطعام هو الوقود لجسمك وصقل هذه التوصيات لتناسب احتياجاتك والتدريب. إذا كنت تشعر أن خطة الوجبة الخاصة بك أكثر من اللازم أو لا تكفي ، لا تخف من التغلب على الأمور للحصول عليها بشكل صحيح.

مصادر

Bellisle F، McDevitt R، Prentice AM. تردد وجبة وتوازن الطاقة. Br J Nutr. 1997 أبريل ؛ 77 ملحق 1: S57-70. إعادة النظر.

Gleeson M. هل يمكن للحد من التغذية المناعي الناجم عن ممارسة التمارين؟ Nutr Rev. 2006 Mar؛ 64 (3): 119-31. إعادة النظر.

Koopman R، Saris WH، Wagenmakers AJ، van Loon LJ. التدخلات التغذوية لتشجيع تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. الرياضة ميد. 2007؛ 37 (10): 895-906. إعادة النظر.

تيبتون دينار كويتي ، وولف RR. البروتين والأحماض الأمينية للرياضيين. J Sports Sci. 2004 يناير ؛ 22 (1): 65-79. إعادة النظر.

Burke LM، Kiens B، Ivy JL. الكربوهيدرات والدهون للتدريب والإنعاش. J Sports Sci. 2004 يناير ؛ 22 (1): 15-30. إعادة النظر. المعهد الاسترالي لصحائف الوقائع الرياضية