استهداف الخاص بك السيقان
إذا كنت تعاني من ضيق في عضلات الساق أو الألم ، فقد تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في شد عضلات عظام الظنب الأمامية. هذه العضلة في مقدمة ساقك السفلى. وتتمثل إجراءاته في ثني القدم إلى أعلى ، وكذلك التحكم في القدم أثناء انخفاضه إلى الأرض. هذه العضلات في الغالب تحصل على تدريب عند الجري والمشي ، وفي الرياضة مثل التنس وكرة السلة ، والتي لديها الكثير من سباقات السرعة.
ستبدأ الظنبوب الأمامي بالشكوى إذا قمت بزيادة فجأة من الوقت أو سرعة الجري أو المشي ، وغالباً إلى نقطة من شظايا شين المؤلمة.
قد يكون من الصعب تمديد عضلة الساق بشكل كامل بسبب ترتيبها التشريحي. في الواقع ، يقول بعض الخبراء إنك لا تستطيع حقاً أن تمدد هذه العضلة ، يمكنك ببساطة أن تعطيها بعض الاستطالة ، لأن قدمك لن تنثني بما يكفي لتمتد بشكل صحيح.
الامتداد الدائم هو سهل بالنسبة لمعظم الناس. لا تحتاج إلى أي معدات أو حتى أي مساحة ؛ يتم ذلك بحركة بسيطة.
يقف أمامي Tibialis شين تمتد
هل يمكن أن نسمي هذا امتداد السحب اصبع القدم.
- انهض. قد ترغب في استخدام يد على حائط أو دعم آخر لتحقيق التوازن.
- ثني الركبتين قليلا.
- يبقى قدم واحدة على الأرض بشكل مباشر. يتم وضع القدم الممدودة خلف هذه القدم المستقرة ، مع مقدمة القدم المتمدسة التي تمس الأرض.
- أبقِ إصبع قدمك بقوة على الأرض ، وسحب الساق الممددة للأمام حتى تشعر بتمدد من الجزء العلوي من قدمك الممتد عبر السيقان.
- عندما تشعر بتمدد جيد ، احتفظ به لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر التمدد مع القدم الأخرى.
- يمكنك استخدام هذا التمديد كجزء من عملية تمارين الإحماء ، أو كجزء من التبريد. يمكنك أيضًا القيام بذلك ببساطة في أي وقت خلال اليوم.
الركوع شين تمتد
الركوع ليس فقط للكنيسة ، يمكنك أيضًا استخدامه لتمديد السيقان بلطف.
يجب أن يكون لديك ثني ركبة جيد للقيام بهذا التمدد حيث ستجلس على قدميك.
- الركوع على حصيرة مع قمم أقدامك مسطحة على الأرض والأرداف على أعقابك
- اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية.
يجلس شين تمتد
أنت لا تحتاج حتى للخروج من كرسي مكتبك لهذا النوع من تمدد الساق الأمامية الظنبوب. هذا واحد يعمل بشكل أفضل مع كرسي مكتب حيث يمكنك مناورة ساقك تحت وخلفك أثناء الجلوس.
- أسقط ركبتك نحو الأرض حتى يتم تمديد إصبع قدمك في الأرض كما في الامتداد.
- سحب بلطف إلى الأمام بينما تزرع إصبع القدم في الأرض ، على غرار تمتد الدائمة ولكن يجلس.
- اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر لكل قدم.
- قد ترغب في القيام بذلك تمتد عدة مرات كل يوم.
الكذب شين تمتد
هذا التمدد يشبه إلى حد كبير تمدد الكذب رباعي الرؤوس. إذا قمت بتحريك الركبة للخلف في نفس الوقت ، فأنت تقوم بتمدد الكذب الرباعي.
- استلق على جانبك مع ثني الركبة في الجزء العلوي من الساق بحيث تكون قدمك الآن خلف ظهرك.
- يمكنك الوصول إلى الأمام والاستيلاء على مقدمة القدم ، وسحبها إلى ظهرك.
- اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- كرر لكل قدم.
تمارين لـ Shin Splint Relief
يمكنك استخدام مجموعة من التمارين لتمديد وتقوية عضلات الساق والساقين بطرق مختلفة.
إذا كنت تعاني من ألم في شظية الساق ، فإن هذه المجموعة من التمارين التسع ستستهدف ليس فقط الجزء الظنبوبي الأمامي ، بل ستعمل أيضًا على المرونة في القدم والقدم والكاحل. إنه برنامج جيد لتمارين وتقوية التمارين للمساعدة على منع استخدام الشظايا.
- يجلس على ظهره الكاحل وتمتد العجل
- عازمة عظمة الكاحل عظمة الكاحل وطول الساق
- اصبع القدم المشي
- كعب المشي
- يقف الكاحل عطف ظهري
- تمتد على التوالي العجل الركبة الركبة
- تمتد عجلا الركبة العجل
- إصبع القدم الجدار يثير
- خطوة القدم يحمل
العلاج الطبيعي للمشاكل المستمرة
إذا كان لديك مشاكل مستمرة مع ألم جبيرة الساق ، قد ترغب في النظر في العلاج الطبيعي للجبائر شين.
سيتمكن المعالج من منحك مجموعة مخصصة من الامتدادات والتمارين المصممة لمساعدة احتياجاتك الخاصة. قد يقوم المعالج الخاص بك أيضًا باستكشاف طرق التسجيل. اسأل طبيبك أو خطتك الطبية عن إحالة أو ابحث عن المعالجين الرياضيين في منطقتك.
كلمة من
يمكن أن تمنعك السيقان الضيقة وألم الذقن من الاستمتاع الكامل بالركض والرياضات الأخرى. الراحة والاستعادة هي الأشكال الرئيسية للعلاج الذاتي. تمتع بالراحة في أنشطتك وتأكد من الإحماء قبل التمرين القوي.
> المصدر:
> شين الجبائر - الرعاية الذاتية. MedlinePlus المعاهد الوطنية للصحة. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.