تمارين الصدر لتجريب عينة

عينة التدريبات الصدر للحفاظ على وبناء القوة

لماذا من المهم ممارسة عضلات الصدر وما هي أفضل تمارين الصدر؟ دعونا نلقي نظرة على أنواع مختلفة من تمارين الصدر ، ما تحتاجه للبدء ، وكيف يمكنك إنشاء تجريب الصدر الخاص بك.

أهمية تمارين الصدر

من المحتمل أنك تعرف مدى أهمية العمل على صدرك ، ليس فقط من أجل العضلات القوية ولكن للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك من فقدان العضلات مع تقدمك في العمر. هذا شيء يحدث لنا جميعًا إذا لم نستمر في رفع الأوزان .

نحن نأخذ في كثير من الأحيان لمنح ما تفعله عضلات الصدر بالنسبة لنا. أنها تسمح لنا للقيام بالأطباق وغسل شعرنا. إنها مهمة عندما ننزل أو ننهض من الأرضية. إنها مهمة حتى بالنسبة للأنشطة التي تم الاستيلاء عليها مثل فتح الباب. بالإضافة إلى تعزيز صدرك كجزء من برنامج اللياقة الخاص بك ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي كبار السن بأداء تمارين الصدر مرتين على الأقل أسبوعيا.

والخبر السار هو أن عضلات الصدر هي من أكبر عضلات الجزء العلوي من جسمك ، وبالتالي فهي غالباً ما تكون لطيفة وقوية. حتى أفضل الأخبار هي أن هناك الكثير من تمارين الصدر الكبيرة للحفاظ على هذه الطريقة. أدناه سنشارك عينة من هذه التمارين المتعددة التي تستهدف عضلات صدرك.

خلق تجريب الصدر الخاصة بك

كيف يجب أن تبني روتين تمارين الصدر التمريضي الأساسي؟ يمكنك مزج هذه التمارين وتطابقها لتكوين روتين تستمتع به ويتحدى عضلات الصدر لتصبح أقوى. عادة ما تريد أن تختار من ثلاثة إلى خمسة تمارين مختلفة اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وأهدافك ، وتريد اختيار تمارين تستهدف صدرك من كل زاوية.

يعتمد اختيارك من تمارين الصدر على مستوى نشاطك:

استخدم وزنًا كافيًا بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات. أنت تريد أن تعمل نفسك للتعب في عدد التكرارات المدرج لكل مجموعة. إذا اخترت ضوءًا خفيفًا جدًا ولديك قوة متبقية في النهاية ، فافعل ذلك بوزن أثقل في المرة القادمة. ومن خلال التحميل الزائد للعضلات التي تقوم بتحفيزها لإصلاح ونمو العضلات.

ما تحتاجه لتجريب الصدر الخاص بك

تختلف المعدات المطلوبة ، لكن القائمة الكاملة تشمل:

يمكنك القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل إذا كان لديك المعدات.

إذا كان لديك أي حالة صحية أو إصابة ، استشيري طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. اسأل عن أي قيود أو تعديلات قد تحتاجها.

دعونا نلقي نظرة على الفئات الرئيسية الثلاثة من التمارين المصممة لبناء عضلات صدرك.

مكابس الصدر

آي ستوك فوتو

تعمل الصحافة على الصدر على عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء الصحافة الأساسية ، الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد الأوزان على الصدر ، والمعاكسين عازمة على زاوية 90 درجة. اضغط على الأسلحة بشكل مستقيم ، ثم اسحب إلى وضع البداية.

قد تشمل اختلافات مكابس الصدر على مكبس البدلار ، وضغط الصدر على الدمبل ، وضغط الصدر المنحدر ، وضغط الصدر مع شريط المقاومة.

بوشوبس

PeopleImages / غيتي صور

Pushups تعمل تقريبا كل عضلة في الجسم مع التركيز على الصدر والذراعين. ليس من المستغرب أن يتم تضمينها في برامج تجريب للأعمار.

للحصول على تمرين بدني أساسي ، ضع يدك في عرض الكتفين ، ثني الذراعين وأسفل إلى الأسفل بقدر ما تستطيع. تصويب الأسلحة ودفع ما يصل من دون قفل المرفقين.

قد يشمل تغيير pushups pushups على الركبتين ، pushups على أصابع القدم ، pushups على الكرة ، و pushups مع المقاومة.

الصدر الذباب

الجمعية / غيتي صور

تعمل ذبابة الصدر أيضًا على عضلات الصدر الرئيسية مع التركيز على الجزء الخارجي. لذبابة ، الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع أشجار النخيل التي تواجه فيها. الأوزان السفلى إلى الجانبين ، المرفقين قليلا عازمة. توقف عند مستوى الكتف ، ثم اعمل الأثقال على الصدر.

قد تشمل التباينات ذبابة الدمبل في الصدر ، ويطير الصدر على الكرة ، وذبابة الصدر المنحدرة ، والذبابة المسلحة واحدة مع الفرقة.

كيف تبدأ / تعليمات

قد تكون أو لا تكون على دراية بالتدريبات المذكورة هنا. للبدء ، تحقق من دليل خطوة بخطوة على pushups والضغط على الصدر ، بما في ذلك العديد من الاختلافات المذكورة هنا ، فضلا عن تباين التغيرات في ضغط الصدر ، pushups ، وذباب الصدر .

من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تشعر بالتحدي الكافي ، تحقق من هذه التدريبات المتقدمة في الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس .

خط القاع على تمارين الصدر

تمارين الصدر ضرورية للحفاظ على العضلات التي تسمح لك للقيام بكل شيء من مشط شعرك لفتح الباب. يمكن أن يساعد الحفاظ على تنشيط هذه العضلات مع مجموعة من التمارين في الحفاظ على قوة صدرك مع تقدمك في العمر.

> المصدر:

> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. كم ممارسة هل الكبار بحاجة؟ تم التحديث بتاريخ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm