إذا قمت بالتسجيل في سباق 5K الذي سيأتي في غضون أسبوعين ولم تتدرب عليه ، فقد تتسائل إذا كنت ستتمكن من الوصول إلى خط النهاية. ستحتاج إلى أن تقرر ما إذا كان يجب عليك القيام بالسباق وما هي العواقب التي قد تحدث إذا قمت بتجربتها.
الجواب هو أنه يعتمد حقا على مستوى لياقتك الحالي. خمسة كيلومترات هي 3.1 ميل.
بعض الناس يصلحون بما يكفي لتشغيل تلك المسافة بسهولة دون أي تدريب ، في حين قد يكون الآخرون يعانون حقا ويجدون صعوبة في إكمال مسافة 3.1 ميل.
كيف نشطة أنت؟
إذا كنت تصف نفسك بأنك بطاطا مقلية وكنت مستقلاً لمدة سنة ، فيجب أن تتحدث مع طبيبك قبل أخذ 5K دون تدريب. يجب عليك بالتأكيد الحصول على تصريح طبي إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، أو لديك تاريخ عائلي من أمراض القلب ، أو لديك حالة طبية موجودة. حتى مع موافقة طبيبك ، قد تجد أن محاولة 5K بعد الجلوس لفترة طويلة لن تكون تجربة ممتعة. قد ترغب في اختيار سباق 5K مختلف في المستقبل حتى يكون لديك المزيد من الوقت للتحضير.
إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا وكنت تقوم بأشكال أخرى من تمارين القلب (ركوب الدراجات والسباحة والمشي وما إلى ذلك) على الأقل يومين في الأسبوع ، فقد تتمكن من إكمال السباق حتى لو لم تكن تعمل على أساس منتظم.
يمكنك التبديل إلى طريق قصير؟
تحقق من معلومات السباق ومعرفة ما إذا كان من الممكن التبديل إلى مسافة أقصر. تحتوي بعض الأحداث على المشي 3K المتاح ولا تعاقبك على التبديل. العديد من السباقات 5K هي صديقة للمشاة ويمكنك الركض قليلاً والسير كثيرًا أو مجرد الاستمتاع بالمشي.
استخدم أسلوب Run / Walk
إذا لم تكن قد تدربت للحصول على 5K ، ولكنك تريد فعلًا ذلك ، فقد تحتاج إلى استخدام تقنية تشغيل / سير .
تتضمن طريقة التشغيل / السير التناوب بين فترات الجري وفواصل المشي. يسمح لك أخذ فاصل مشي قصير بالركض للحصول على نسبة أكبر من السباق ، بدلاً من الركض بدون التوقف لمسافة وبعد ذلك السير على الأقدام لبقية السباق بسبب الإرهاق. كما تعد تقنية الجري / المشي أكثر أمانًا للعدائين غير المدربين ، لأن فواصل المشي تقلل من القصف على جسمك وتقلل من خطر الإصابة. جربه مرتين قبل السباق.
ماذا تفعل في الأسبوعين القادمين
على الرغم من أن أسبوعين ليس وقتا طويلا للاستعداد ل 5 K ، فمن الممكن أن تكون نفسك مستعدين عقليا وجسديا للسباق. إذا كنت تمارس عدة مرات في الأسبوع ، فقم بإلقاء نظرة على الأسبوعين الأخيرين من جدول مبتدئين مدته 5K لأربعة أسابيع ولاحظ ما إذا كان يبدو قابلاً للتنفيذ لك. في مثل هذا الجدول الزمني ، ستستمر لمدة 24 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
ضع في اعتبارك أنه ليس عليك تشغيل أو تشغيل / المشي 5K قبل السباق لكي تتمكن من إكمال المسافة في يوم السباق. إذا تمكنت من الركض أو الركض لمدة 20 دقيقة على الأقل ، فلن تواجه مشكلة مع 5K.
مهما فعلت ، لا تحاول إحياء الإمتحان النهائي. الجري الصعبة والطويلة في الأسبوعين المؤيدين لسباق لن يكون أفضل لإعدادك للسباق.
لا يقوم جسمك بإجراء التعديلات الجسدية إلا بعد 10 إلى 14 يومًا من التدريب ، لذلك لن يساعدك التدريب المكثف في الأسبوعين السابقين. قد يكون لها في الواقع تأثير معاكس ويترك لك الشعور بالآلام والتعب في يوم السباق. قد ينتهي بك الأمر إلى إصابة مفرطة من خلال فعل الكثير في وقت مبكر جدًا.
كما سترى على جدول التدريب 5K ، فمن الأفضل أن تفعل اثنين أو ثلاث دورات سهلة من 20 إلى 30 دقيقة خلال الأسبوع قبل السباق. خذ يومًا أو يومين قبل يوم السباق .
خطة ليوم السباق
إذا كان هذا هو 5K الخاص بك الأول سوف تحتاج إلى التعرف على لغة وماذا تتوقع. يجب أن تتعرف على القواعد وإعداد الدورة التدريبية .
هناك مشكلة واحدة يجب تجنبها وهي الجري أو المشي بشكل أسرع مما يجب أثناء السباق. نظرًا لأنك لم تتدرب بشكل كامل ، فهذه مخاطر الإصابة. امسك نفسك وتمتع بالوتيرة السهلة. احفظ السرعة لسباق بعد تدريبك بشكل كامل.
ثم الاسترخاء وقضاء وقت ممتع. سيكون فقط بين 30 دقيقة وساعة من السباقات ، حتى لو كنت تمشي. وبما أن المتسابقين البطيئين سيحصلون على نفس الميدالية أو مكافآت أخرى في النهاية ، فستستمر في الحصول على الجائزة.