أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 186
الدهون - 9g
الكربوهيدرات - 0g
البروتين - 25 جم
الوقت الإجمالي 30 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 20 دقيقة
حصص 4 (4 أونصات)
سمك السلمون هو بطل المأكولات البحرية! ولا يقتصر الأمر على هذه الأسماك الشائعة منخفضة الزئبق ، بل إنها مكدسة أيضًا مع قوى مكافحة الالتهاب في دهون الأوميغا -3 . كثير من الناس يجدون صعوبة في تلبية حصتهم اليومية لدهون الأوميجا 3 ، ولكن جزء صغير من سمك السلمون يحتوي على أكثر من يوم يستحق كل شيء في حد ذاته ، وهو لذيذ عندما تفحم مع خردل ديجون والزعتر.
مكونات
- 1 جنيه السلمون الطازج ، وإزالة الجلد
- 2 ملعقة شاي زيت زيتون
- ¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 ملعقة طعام خردل ديجون
- ½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
- أسافين الليمون ، لخدمة
تجهيز
- سخن الفرن على 400F.
- قطع السلمون إلى 4 قطع متساوية الحجم.
- تُوضَع قطع السلمون على صفيحة صفّ مبطنة بورقة ورق.
- قم بتفريش كل قطعة من سمك السلمون مع زيت الزيتون وموسم بالملح.
- ضع السمك في الفرن وشوي لمدة 10 دقائق.
- نمزج خردل ديجون مع الزعتر المجفف ونضعه جانبًا في وعاء صغير.
- بعد 10 دقائق من الطهي ، أسنان السلمون بمزيج الخردل والزعتر.
- عودة الأسماك إلى الفرن لمدة 5 إلى 8 دقائق أكثر ، أو حتى يتم طهي سمك السلمون من خلال.
- تُرفع عن الفرن وتترك للراحة لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
تنويعات المكونات و البدائل
ولإضفاء طابع مختلف قليلاً على هذه الوصفة ، أضف بعض الحلاوة إلى خردل ديجون مع رذاذ من العسل أو الصبار أو شراب القيقب. أو استبدل الخردل تمامًا وباستخدام الصوصات الأخرى المعدة مثل البيستو أو الشواء أو صلصة الترياكي ؛ طريقة الطهي لا تزال هي نفسها.
نصائح الطبخ والخدمة
قد تبدو أسماك الطهي مثل السلمون مخيفة ولكن بالتأكيد لا يجب أن تكون كذلك. عندما تكون على طاولة السمك ، اطلب أكثر من رطل من السمك ثم اطلب من مدمن السمك إزالة الجلد حتى لا تضطر إلى ذلك.
إن وضع بطانة الورق مع ورق البرشمان لا يمنع السمك من الالتصاق فحسب ، بل يجعل التنظيف سريعًا وسهلاً.
يقدم هذا البروتين إلى جانب سلطة خضراء بسيطة أو جانب من الحبوب الكاملة لمزيد من قوة مكافحة الالتهاب.
لجعل هذه الوجبة أكثر ملاءمة للميزانية ، قم بشراء أجزاء كبيرة من سمك السلمون عند بيعها وترك أجزاء مقطوعة مخزنة في الفريزر.
لإذابة الجليد ، ضعها في الثلاجة طوال الليل. البوب في الفرن والشواء لتناول عشاء صحي في حوالي 20 دقيقة. رحلة سريعة في فرن ساخن ، صوص من الصلصة ، والعشاء على المائدة.