أفضل وأفضل الخيارات الصحية في المطاعم اليابانية
تقدم المطاعم اليابانية مجموعة متنوعة من عناصر القائمة الصديقة للحمية الغذائية. ولكن هل الطعام الياباني صحي؟ يتميز المطبخ الياباني بالكثير من الخضار ، والعديد من خيارات الأسماك الصحية الغنية بالبروتين ، ومعظم المقبلات تشمل فقط كمية معتدلة من الكربوهيدرات النشوية "السيئة".
تحليل قائمة طعام يابانية
ستجد معظم هذه العناصر الأساسية في مطعمك الياباني المفضل.
ضع في اعتبارك أن بعض هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (الملح) ، لذلك إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها ، فاطلب من النادل الحصول على أفضل خيار.
- حساء المرق أو ميسو
- ابيسو (فاتح شهية قائم على الجمبري)
- ياكيتوري (أسياخ الدجاج المشوية)
- السلطة مع الخضار والخضر
- دجاج تريكي أو لحم بقري أو سلمون (مشوي)
- سوكيياكي (دجاج مشوي أو لحم بقر مع الخضار والتوفو)
- معظم أنواع السوشي
- الساشيمي
- الأرز على البخار
- خلّ ، ترياكي و صلصة الصويا (هذه الصلصات يمكن أن تكون مرتفعة في الملح)
يمكن أن تكون معظم هذه العناصر وجبة كاملة في حد ذاتها. ولكن يمكنك أيضًا المزج والتوافق لتجربة الأذواق والنكهات الجديدة.
الغذاء الياباني الأكثر شعبية
| حقائق حول التونة | |
|---|---|
| حجم الحصة 4 قطع (130 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 140 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 18 | |
| مجموع الدهون 2g | 3٪ |
| الدهون المشبعة 0.5g | 2٪ |
| الكولسترول 10mg | 3٪ |
| الصوديوم 105mg | 4٪ |
| الكربوهيدرات 23g | 8٪ |
| الألياف الغذائية 1G | 4٪ |
| البروتين 7g | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
السوشي واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية في مطعم ياباني.
في كثير من الحالات ، يمكن أن يكون السوشي اختيار قائمة صحية للغاية. السوشي هو سمك خام يقدم مع الأرز والخضروات أو غيرها من الزينة. غالبًا ما يتم العثور على سمك السلمون والتونة على قوائم السوشي ويوفر كلا النوعين من الأسماك فوائد صحية. سترى أيضا الأفوكادو صحية المدرجة في بعض القوائم السوشي.
فهل كل السوشي صحي؟
ليس بالضرورة. في بعض المطاعم ، السوشي مقلية. عندما ترى لفة السوشي مع كلمة "تمبورا" في الاسم ، يتم المقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تجد الأسماك النيئة جنبا إلى جنب مع المكونات الدهنية الأخرى أو المالحة.
بما أن إعداد السوشي يختلف من مطعم إلى آخر ، فمن الأفضل أن تطلب من الخادم الخاص بك الحصول على خيارات صحية.
خيارات صحية على قائمة الطعام الياباني
هناك الكثير للاختيار من بينها إذا كنت ترغب في تناول الطعام الصحي في مطعم ياباني. التمسك الخضروات الخام أو على البخار للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان. ثم اختر السمك النيئ أو المطبوخ حسب ذوقك. إذا كنت لا تحب السوشي ، فكر في الساشيمي. ساشيمي هو لدغات صغيرة من السمك النيء الذي تتناوله مع الوسابي أو صلصة الصويا.
من المحتمل أن يأتي الأرز الأبيض مع وجبتك ، ولكن يمكنك أن تطلب من الأرز البني تعزيز كمية الألياف التي تتناولها. وتذكر الحفاظ على أحجام الأجزاء في السيطرة. بعض لفات السوشي الأكبر هي ثماني قطع أو أكثر - تكفي لخدمة شخصين.
خيارات غذائية أقل صحية يابانية
عندما تقوم بمسح القائمة في المكان المفضل لديك ، كن حذراً من أي أطعمة يتم خبزها أو قليها. غالباً ما تكون عناصر التمبورا مقلية بشكل كبير ، على الرغم من أن بعض المطاعم تحمر عن طهي الطعام. إذا لم تكن متأكدًا من عنصر معين ، فلا تخجل.
اسأل خادمك عن أفضل الخيارات. وكثير من الطهاة اليابانيين سعداء بتخصيصها وطلبها لك.
كقاعدة عامة ، حاول تجنب هذه الأطعمة:
- دونبوري (لحم الخنزير المقدد والمقلية
- المقلية فول الرائب
- حساء تمبورا udon
- أطباق وصفها بأنها كاتسو أو مقلي
- أطباق تمبورا (الروبيان المقلي أو المقلي أو الخضار مع الصلصة)
- يو كان (نوع من الكعكة)
- لفائف فيلادلفيا (السوشي الأمريكي مع الجبن)
- لفات تيمبورا
- الصلصات القائمة على المايونيز
- الضمادات عالية الدهون للسلطات
نصائح لتناول الطعام في مطعم ياباني
تناول الطعام في أي مطعم يمكن أن تكون خادعة . معظم أطباق المطاعم أكبر مما تحتاج إلى أن تحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما ينبغي .
لكن تناول الطعام في مطعم ياباني قد يكون صعبًا لأن معظم الطعام يبدو صحياً.
إذن ما هي مشكلة الغذاء الصحي؟ لا شيء إذا لم أفرط في تناوله. ولكن عندما تكون في الخارج ، فأنت في كثير من الأحيان مع الأصدقاء والعائلة . وقد تستمتع حتى بيرة يابانية أو اثنتين أو حتى مع وجبة طعامك. هذه الانحرافات يمكن أن تجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام .
لذلك للحفاظ على عدد السعرات الحرارية في السيطرة ، والنظر في طلب فاتح الشهية كطبق الرئيسي الخاص بك. أو حدد بضع قطع من السوشي أو الساشيمي كدخولك. يمكن لفائف السوشي أن تكون لذيذة أيضًا ، ولكن العديد منها يحتوي على عناصر مقلية ، ويمكنها توفير المزيد من الطعام (والسعرات الحرارية) أكثر مما تحتاجه.
كلمة من
تذكر ، تناول الطعام الصحي في أي مطعم هو عن اتخاذ خيارات ذكية. ولكن من الممتع أيضًا تجربة الأطعمة والنكهات الجديدة. لذا فالسعرات الحرارية والتغذية لن تقود دوما قراراتك. استخدم هذه النصائح لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي واستمتع برحلتك القادمة إلى مطعمك الياباني المفضل. تستهلك الأطعمة متساهلة في الاعتدال وستبقى خطة الأكل الصحي في مكانها عند تناول الطعام والاستكشاف.