التدريبات Kettlebell هي طريقة رائعة لبناء القوة
ما هي كيتبيلبلز؟
إذا لم تسمع من قبل باستخدام kettlebell للحصول على أقوى ، فربما لن تكون وحيدًا. على الرغم من أن هذه القطعة من معدات التدريب على قوة الحديد الزهر ظلت موجودة منذ عقود ، إلا أنها في الآونة الأخيرة فقط جذبت انتباه الرياضيين الاستراتيجيين.
Kettlebells هي الأوزان من الحديد الزهر البولينج بحجم الكرة مع مقبض منفردة في الأعلى.
يمكنك العثور على Kettlebells في مجموعة متنوعة من الأوزان ، مثل الدمبلز ، والتي تتراوح من جنيهين إلى أكثر من مائة جنيه في الوزن الكلي. كانت هذه الأدوات شائعة للتدريب على القوة في أوروبا الشرقية ، وأغلفة الأبقار ، وهي تُشاهد الآن في مزيد من النوادي والصالات الرياضية وغرف الأوزان في جميع أنحاء العالم بفضل برامج اللياقة البدنية مثل CrossFit ، وملاعب التدريب وغيرها من فصول التمارين الجماعية. Kettlebells هي العنصر المفضل في معظم صالات رياضية CrossFit ، جنبا إلى جنب مع بعض المواد التدريبية الأساسية الأخرى مثل كرات الطب مرجح ، سحب القضبان ، حبال القفز والكثير من الأوزان الحرة.
ما هو عظيم جدا عن Kettlebells؟
السبب وراء زيادة في kettlebell التدريب أنه يعود إلى التدريب الأساسي الذي يتطلب اللياقة البدنية كاملة ، واللياقة البدنية الجسم. تتطلب Kettlebells رياضيًا للتركيز على تكييف الجسم بالكامل لأن رفع وضبط قارورة التجويع يجبر الجسم بأكمله ، وعلى وجه الخصوص اللب ، على التعاقد كمجموعة ، وبناء كل من القوة والاستقرار في نفس الوقت.
تجريب Kettlebell تجتمع عدة مجموعات العضلات في وقت واحد. وبهذه الطريقة ، فهي خيار رائع للحصول على تدريب كامل للجسم في وقت قصير.
نصائح للتدريب Kettlebell
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى قدر من التدريب على kettlebell ، فمن المهم الحصول على تعليمات شخصية من مدرب شخصي أو مدرب لديه خبرة في تدريس تمارين kettlebell.
يمكن أن يسبب الاستخدام غير الصحيح للذرة جرحًا ، خاصةً السلالات والالتواءات منخفضة الظهر ، لذا لا تكتفي بإصبعها وتبدأ بالتأرجح. للعثور على مدرب معتمد لأغنية البولف بالقرب منك ، تحقق من مواقع الويب follwong:
- نادي أمريكان كيتلبل
- الاتحاد الدولي للموسيقى واللياقة البدنية (IKFF)
السلامة Kettlebell
من المهم البدء ببطء والحصول على تدريب خبير عند استخدام kettlebells. عندما تستخدم بشكل خاطئ ، يمكن أن يسبب kettlebells بعض إصابات سيئة. الاستخدام السليم لهذا الوزن من الحديد الزهر يتطلب القوة والتنسيق والكثير من الممارسة مع وزن خفيف قبل زيادة الوزن. كل تمرين كابسبيل يتضمن عدة مفاصل والعديد من مجموعات العضلات التي تعمل معاً. يستغرق الأمر معظم الرياضيين وقتًا للتكيف مع أنماط الحركة الجديدة التي غالبًا ما تكون مختلفة عن حركات رفع الأثقال التقليدية. لإتقان أنماط الحركة هذه تتطلب التوجيه والتعليم والصبر. بعد أن تتقن الأساسيات ، فإن زيادة الوزن يوفر تمرين قوة لا يضاهيه آلات أو حتى الدمبل.
إن أكبر الأخطاء التي يقوم بها المبتدئين هي البدء بجلد جرس ثقيل جداً ، والتأرجح باستخدام الزخم بدلاً من التحكم. عندما تتأرجح في قارورة لا تستطيع التحكم بشكل صحيح ، تزداد احتمالات الإصابة بشكل كبير.
هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة في المفاصل ، وخاصة العنق والظهر والعمود الفقري. أفضل نصيحة هي أن تبدأ مع جرس جرس خفيف جدا ، وتكمل حركة التأرجح الأساسية قبل زيادة الوزن. اطلب من المدرب التحقق من النموذج وتصحيحه. وقم بفحصه في كل مرة تزداد فيها إلى جرس غليظ أثقل.
تمارين Kettlebells
أول ممارسة kettlebell معظم الرياضيين يتعلمون هو البديل الأساسي للجلب (pdf) . بعد حصولك على التدريب المناسب والثقة بالنموذج الخاص بك ، ستستخدم معظم النساء قارورة تزن حوالي 12 إلى 25 رطلاً ، وسيستخدم معظم الرجال ما يقرب من 25 إلى 35 رطلاً.
لهذا التمرين ، يجب أن يكون الوزن ثقيلاً بما فيه الكفاية لإشراك أوتار الركبة بالكامل (مؤخرة الفخذ) وعضلات الألوية .
تمارين كمال الأجسام من كروس فيت
شراء kettlebell
هناك مجموعة متنوعة من صناع الغلايات للاختيار من بينها. لذا عليك أن تقرر ميزانيتك ، وكمية الوزن التي قد تحتاجها وكيف تنوي استخدام الأغصان قبل أن تشتريها. من ، ابحث عن قارورة مصنوعة من حديد الزهر بمقبض ناعم ومريح.
مصدر
Dragon Door، [dragondoor.com/certification_19.html#safety]Kettlebell Safety 101.