أفضل امتدادات لركوب الدراجات

حافظ على المرونة والرقبة مع هذه الامتدادات عند الدوران

يعتبر ركوب الدراجة ممارسة حركة متكررة يمكن أن تؤدي إلى ضيق في العديد من مجموعات العضلات الرئيسية. قد تمتد بعد ركوب الدراجات مجموعة متنوعة من الفوائد عند القيام به بشكل صحيح. تأكد من مراجعة إرشادات التمديد الآمن .

1 - الدائمة رباعية تمتد

عضلات الفخذ الرباعية (quadriceps) هي مجموعة من العضلات على طول مقدمة الفخذ. هذه العضلات هي الأكثر تطورا في راكبي الدراجات وغالبا ما تكون عرضة للتعب والتشنج. هنا هو امتداد قائم بذاته الرباعي . قد ترغب في الحصول على حائط أو وظيفة في متناول يديك لمس التوازن.

1. أثناء الوقوف ، ثني ركبتك اليمنى وجلب كعبك نحو الأرداف.
2. تصل للكاحل الخاص بك مع جهة معاكسة (يسار).
3. الوقوف على التوالي وسحب عضلات البطن الخاصة بك ، والحفاظ على ركبتيك معا.
4. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. الافراج وتكرار في الساق اليسرى.

2 - الوقوف العجل الإمتداد

تعمل عضلة الساق (gastrocnemius) على طول الجزء الخلفي من ساقك السفلى. يستخدم راكبي الدراجات هذه العضلات باستمرار أثناء حركة الدواسة. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من تمدد الساق . هذا واحد يمكن القيام به الدائمة:

1. قف قدمًا بعيدًا عن الحائط ، مواجهًا لها.
2. تمديد ساق واحدة خلفك ، مع الحفاظ على هذه الركبة مستقيمة وقدميك مسطحة على الأرض.
3. تميل إلى الأمام وثني الركبة الأمامية ، والشعور بالتوتر في عضلة الساق في الساق الخلفية. إذا لزم الأمر ، فمد يدك إلى الحائط للحصول على الدعم.
4. استمر لمدة 10 ثوان.
5. كرر مع الساق الأخرى.

3 - الورك وأسفل الظهر تمتد

من الجيد فتح الوركين وتمتد عضلات الفخذين والفخذ وأسفل الظهر. ويؤدي الجلوس ، حتى على الدراجة ، إلى تقصير هذه العضلات وإطالة مجموعة العضلات المعارضة. هذا الورك وأسفل الظهر هو أيضا كبير للاعبي الغولف.

1. تبدأ في موقف اندفاع إلى الأمام مع الساق اليمنى إلى الأمام. أسقط ركبتك اليسرى على الأرض.
2. ضع كوع يدك اليمنى من داخل ركبتك اليمنى.
3. اضغط على المرفق الأيمن برفق في ركبتك اليمنى وقم بتطور جذعك إلى اليسار.
4. تصل إلى ذراعك اليسرى خلفك حتى تشعر بتمطيط لطيف في أسفل ظهرك والفخذ الأيمن.
5. استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم حررها
6. كرر على الساق الأخرى.

4 - Hip Hipors and Psoas Stretch

عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تجلب الساقين نحو الجذع. غالباً ما يمتلك راكبو الدراجات الضيقات الضيقة الضيقة لأن حركة ركوب الدراجات لا تسمح أبداً بتمديد الفخذ بالكامل. الحفاظ على عضلات الفخذ الورك هو أمر ضروري لتجنب عدم توازن العضلات وتصلب ما بعد الركوب. استخدم هذا التمدد المرن والـ "psoas stretch" ، والذي يمكن فعله بالوقوف ، أو نسخة أكثر تقدمًا ، مع الأخذ في الاعتبار تمامًا على الأرض.

1. الوقوف مع قدمك اليمنى إلى الأمام والقدم اليسرى بشكل مستقيم. ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة في وضع الاندفاع إلى الأمام.
2. ضع يديك على ركبتك الأمامية واضغط لأسفل ، لتحريك الوركين إلى الأمام ليشعر بتمدد على جانبك الأيسر.
3. امسك الامتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية ، حرره.
4. كرر على الساق الأخرى.

5 - امتداد الكتف بسيط

يقضي راكبو الدراجات وقتًا طويلاً على المقود. هذا التمدد الأساسي للكتف يمكن أن يساعد في فتح الصدر وتخفيف الكتف الضيق.

1. تبدأ مع أكتاف استرخاء. ارفع ذراعك الأيمن وثني المرفق ، وارفع يدك خلف رأسك لتلمس أعلى ظهرك.
2. احضر ذراعك الأيسر أعلى رأسك وضع يدك اليسرى على المرفق الأيمن لتدعم ذراعك الأيمن برفق أثناء التمدد.
3. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر.
4. كرر ذلك مع الذراع الأيسر.

6 - تمدد اوتار الركبة

مثل مفصل الورك ، لا تمتد أوتار الركبة بالكامل أثناء ركوب الدراجات ويمكن أن تكون عرضة للتصلب. هذا التمدد في اوتار الركبة يمكن أن يساعد في الحفاظ على الطول في أوتار الركبة.

1. اجلس مع ساقيه على التوالي.
2. تمديد ذراعيك والانحناء عند الخصر ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة. انحنى بقدر ما تستطيع.
3. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية. الاسترخاء.
4. كرر ثلاث مرات.

7 - التهاب اللفافة الأخمصية

إذا كنت تعاني من أي آلام في القدم أثناء ركوب الدراجات ، فإن هذه اللفافة الشفافة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم على طول اللفافة الأخمصية ، وهي عبارة عن شريط من النسيج الضام القوي الذي يمتد على طول أسفل القدم إلى الكعب.

1. أثناء الجلوس ، امض قدمًا وأمسك بقدمك. إذا كان الأمر أسهل ، يمكنك القيام بذلك عن طريق عبور ساقك وإمساك قدمك.
2. اسحب أصابعك نحو ساقك ، وشعري بالتمدد في أسفل قدمك. يمكنك دعم قدمك بيدك الأخرى.
3. استمر لمدة 10 ثوان.
4. أداء هذا التمدد ثلاث مرات على كل قدم ، والقدمين بالتناوب.

8 - الكمثري تمتد: حمامة تمتد

يحتاج راكبو الدراجات إلى هذا الامتداد للفرقة ال يليوتية و الكمثري. هذا هو امتداد أكثر تقدما ، وهذا ما يسمى أحيانا وضع حمامة في اليوغا.

1. تبدأ في موقف دفع لأعلى على يدك وأصابع القدم.
2. حركي ركبتك اليمنى للأمام ، واستخدميها بحيث تشير قدمك اليمنى نحو يدك اليسرى ، والجانب الخارجي للركبة والكاحل يلمسان الأرضية.
3. حرك ساقك اليسرى إلى الخلف بقدر ما تشعر بالراحة ، وخفض جسمك إلى أسفل ، مع الحفاظ على مربع الوركين على الأرض.
4. يمكن أن تكون أذرعك على جانبيك بأصابع تساعد في توفير التوازن ، أو يمكنك أن تطوي قدمًا وتستعد مع الساعدين على الأرض.
5. عقد تمتد من 30 إلى 60 ثانية والافراج عنهم.
6. كرر مع الساق الأخرى.