من السهل الاستسلام للتسويق وراء المشروبات الرياضية - إذا كنا نمارس الرياضة ، نحتاج إلى المشروبات الرياضية لتجديد أنفسنا. إنه يجعلك تتساءل كيف تمكّن الرياضيون والمتمرنون من ممارسة التمارين الرياضية بدونهم قبل 20 أو 30 سنة.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة على أن الإلكتروليتات فعالة للغاية بالفعل في تنظيم توازن السوائل في جسمك ، خاصة أثناء وبعد التمرين ، والمرض ، وإذا كنت متناغما صارما منخفض الكربوهيدرات.
إذا كنت من الرجال الذين يمارسون تمارين رياضية منخفضة الكربوهيدرات ، أو إذا كنت تتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتمرض ، فستحتاج إلى مضاعفة هذه الإلكتروليتات المضافة.
لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يزيد من حاجتك للإلكتروليتات
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون بدلا من الجلوكوز للحصول على الوقود ، وعند القيام بذلك ، فإنه يحتفظ بمياه أقل. عند إفراز كمية أكبر من الماء ، يتم إخراج المعادن الهامة أيضًا ، مثل الكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والكلوريد والبوتاسيوم على وجه التحديد ، من النظام الخاص بك. لذلك ، من المهم إعادة ملئها لتجنب الأعراض السلبية مثل الدوخة والجفاف ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو المرض.
ومع ذلك ، إذا كنت قد خرجت في أي وقت من الأوقات إلى ساحة المشروبات الرياضية في الصيدلية ، فأنت تعرف أن هناك الكثير من السكر والخردة المضافة إلى هذه العناصر. هناك سبب علمي وراء سبب احتواء العديد من هذه المشروبات على السكر. لقطة سريعة للسكر توفر جلوكوزًا مفيدًا لتجديد مخازن الطاقة.
السكر هو للتذوق ، ولكن أيضا للوقود. غالباً ما يجد الأشخاص الذين تستخدم أجسامهم لاستخدام الكربوهيدرات في الطاقة أنه من المفيد الحصول على سكر إضافي أثناء ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عموما بحاجة إلى تجنب هذا السكر المضاف.
إليك ما يدخل في معظم المشروبات الرياضية ، وكيفية تكييف هذه المكونات مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ماء
بالطبع ، هناك عنصر رئيسي في المشروبات الرياضية هو الماء ؛ بعد كل شيء ، هدفهم هو ترطيب لك. ومع ذلك ، من الممكن أيضا أن تصبح رطبة جدا. التوصية الحالية هي السماح للعطش أن يكون مرشدك بدلاً من "دفع" السوائل.
السكر
المشروبات الرياضية لديها الكثير من السكر ، ولكن المثير للاهتمام لديهم فقط حوالي نصف السكر من معظم المشروبات التجارية الأخرى. هذا لأنك لو شربت الكثير من السكر في الحال ، فإنه يبطئ امتصاص الماء ، ومرة أخرى ، هدف هذه المشروبات هو ترطيبك. ولكن على الرغم من أن زجاجة جاتوراد تحتوي على كمية أقل من السكر مقارنة مع علبة كوكاكولا ، إلا أنه لا يعني أنه يجب عليك شربها.
لم يتم دراسة قضية الاحتياجات الغذائية أثناء التمرين للأشخاص الذين يحدون من الكربوهيدرات على نطاق واسع. نحن نعلم أنه عندما يقوم الناس بتقطيع الكربوهيدرات ، تتغير أجسامهم من استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول من أجل الطاقة إلى استخدام الدهون من أجل الطاقة ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لإجراء هذا التغيير (وهذا ما يسمى بالتكيف مع الكيتو). نحن نعلم أن السكان الأصليين ، مثل الإنويت ، الذين كانوا يتناولون عادة نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات ، كانوا قادرين على الحفاظ على تمرين التحمل القوي لفترات طويلة دون تأثير واضح ظاهر.
لذا يبدو أنه مع مرور الوقت ، تتكيف الهيئات لاستخدام الدهون من أجل الطاقة أثناء التمرين .
بالنسبة إلى أي شخص ، أعتقد أن إجراء التجارب أمر ضروري. من غير المرجح أن تجعلك ممارسة التمارين المعتدلة تحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات إذا كنت معتادًا على تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لمزيد من التدريبات القوية ، جرب كميات مختلفة من الكربوهيدرات وشاهد كيف تشعر. ومع ذلك ، ليس هناك ما يدعو إلى شرب مشروب السكرية. حاول تناول عدة قطع من الفاكهة بعد التمرين ، أو أضف 1/2 كوب من عصير 100٪ (بدون إضافة سكريات من أي نوع) إلى الماء.
الشوارد
الإلكتروليتات هي جزيئات لبعض المعادن التي لها شحنة كهربائية.
يعمل نظامنا العصبي على الكهرباء الناتجة عن التلاعب في هذه الجزيئات ، المسماة الأيونات. وهذا يعني أن كل وظيفة في الجسم تعتمد على نظامنا العصبي (حركة العضلات ، والتنفس ، والهضم ، والتفكير ، وما إلى ذلك) تتطلب إلكتروليتات ، ويضع الجسم أولوية على إدارتها.
في ظل الظروف العادية ، فإن فقدان المعادن ليس مشكلة. إن تناول نظام غذائي متوازن سيوفر لجسمك الكثير من المعادن لتلبية احتياجاتك من الكهارل إذا كنت تحصل على كمية معتدلة من التمارين الرياضية. ولكن كما ذكرنا سابقاً ، فإن أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية لفترات طويلة أو أخصائيي التغذية منخفضي الكربوهيدرات أو الذين يعانون من مرض قد يحتاجون إلى ملح وبوتاسيوم إضافيين. المشروبات الرياضية تحتوي على كميات صغيرة من الصوديوم والبوتاسيوم.
وتبين أن ملعقتين من عصير الليمون تحتويان على كمية البوتاسيوم تقريباً في 8. أوقية من مشروب رياضي نموذجي (راجع هذه القائمة للأطعمة الأخرى عالية البوتاسيوم ). وقليل من ملح الإمدادات 110 ملغ من الصوديوم ، نفس الكمية في 8 أوقية. من المشروبات الرياضية. لذا ، إذا كنت ترغب في صنع مشروبك الرياضي منخفض الكربوهيدرات ، فمن السهل للغاية.
وصفة شرب خالية من السكر وصفة
ما عليك سوى الجمع بين:
- 1 كوب (8 أونسات) من الماء (غير مكربن)
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- رشة صغيرة من الملح (ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم ، لذلك تحتاج في الأساس إلى 1/20 ملعقة صغيرة من الملح - ليس كثيرا!)
- نكهة وتحلية حسب الذوق. يمكنك تجربة Crystal Light Drink Mix أو Kool Aid غير المحلى (مع بديل السكر حسب الذوق) أو شراب النكهة الخالية من السكر مثل Da Vinci أو Torino