أوكيناوا هي منطقة تقع في أقصى جنوب اليابان حيث كان سكانها تقليديًا أطول عمر على الأرض. على الرغم من وجود العديد من الأسباب التي من المحتمل أن تؤدي إلى هذه الأعمار الطويلة ، إلا أن هناك فرصة جيدة لأن نظام غذائهم الصحي النموذجي يلعب دورًا ما. يتكون النظام الغذائي أوكيناوا في الغالب من الخضار والبقوليات ، وخاصة الصويا. انها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وارتفاع الكربوهيدرات المعقدة.
معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الخضروات ، مع كمية صغيرة من الحبوب أو البذور ، وليس السكر أو الحلوى المكررة. لا يوجد سوى القليل من اللحم الأحمر وكمية قليلة من منتجات الألبان. يتم استهلاك الأسماك باعتدال ، ويقتصر استهلاك الكحول على مشروب عرضي.
الأطعمة النموذجية في هذا النظام الغذائي تشمل البطاطس الحلوة ، فول الصويا ، الحنظل ، الفطر شيتاكي ، الأرقطيون ، شاي الياسمين ، الأعشاب البحرية ، ومجموعة رائعة من الأعشاب والتوابل. إليك بعض الأشياء القليلة التي يمكنك شراؤها في معظم متاجر البقالة أو الأسواق الآسيوية.
البطاطا الحلوة
في الماضي ، أكل الأوكيناوات الأقل ثراءً البطاطا الحلوة. الكثير والكثير من البطاطا الحلوة. كان الأرز ، خاصة الأرز الأبيض ، أغلى ثمناً ، وبالتالي كان رمزاً لمكانته: كان شيئاً يستهلكه فقط الأغنياء. الشيء النظيف حول البطاطا الحلوة هو أنها غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالفيتامينات A و C والكالسيوم والبوتاسيوم.
كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على فيتامين إي.
الصويا
النظام الغذائي التقليدي لأوكيناوا يشمل فول الصويا في شكل معجون ميسو والتوفو. يعتبر الصويا مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي ، وهو يوفر الجزء الأكبر من البروتين في حمية أوكيناوا. يحتوي الصويا أيضا على مواد كيميائية نباتية تسمى الفلافونويد و فيتويستروغنز ، والتي قد يكون لها صفات تعزيز الصحة.
الحنظل
الحنظل هو قرع يعرف أيضا باسم goya ، goo-fa أو ku gua. يستخدم في السلطات والوجبات المقلية ويمكن تحويله إلى عصير أو شاي. انها عالية في الألياف وفيتامين ج ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على بعض المواد الكيميائية النباتية المفيدة. قد يكون من الصعب العثور على البطيخ المر في محل البقالة المحلي الخاص بك ، لكن أسواق الطعام الآسيوية ربما تحمله.
الفطر شيتاكي
تم العثور على هذه الفطر كبيرة في العديد من أنواع الطبخ الآسيوي. انهم مغذون ، وربما لديهم بعض الفوائد الصحية التي يمكن أن تؤثر على نظام المناعة الخاص بك وتساعد على تنظيم الكوليسترول. يمكنك العثور على هذه الفطر في قسم المنتجات في معظم متاجر البقالة ، أو قد توجد في ممر الخضار المعلب.
عشب بحري
Kombu ، hijiki ، و mozuku هي الأعشاب البحرية التي يشيع استخدامها في أوكيناوا. غالباً ما يتم تقديمها مع النودلز والسلطات والبطاطا المقلية والخضروات. الأعشاب البحرية عالية في اليود وحامض الفوليك والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم ، و astaxanthin . ليس من السهل العثور على هذه الأنواع من الأعشاب البحرية في محل بقالة نموذجي ، ولكن يمكنك العثور على نوري ، الذي يباع في صفائح رقيقة ، وأحيانًا يستخدم عند إعداد السوشي.
الأعشاب والتوابل
بعض التوابل المستخدمة في هذا النظام الغذائي لديها إمكانية الحصول على فوائد صحية وإضافة نكهة دون إضافة أي سعرات حرارية.
وهي تشمل الكركم ، mugwort ، الفلفل أوكيناوا ، وبذور الشمر.
لماذا قد يعمل النظام الغذائي
النظام الغذائي في أوكيناوا منخفض السعرات الحرارية وعالية الألياف ، لذلك يمكن أن يساعدك على فقدان أو الحفاظ على الوزن ، وهو أمر ضروري لتجنب الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، وبعض أشكال السرطان.
يمكنك أن تقول أن حمية أوكيناوا هي حمية مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في الحد من مخاطر تلك الأمراض المزمنة لعدد من الأسباب:
- الدهون منخفضة (وخاصة الدهون المشبعة) ، ولكن لا تزال عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. على الأقل بعض أشكال الدهون المشبعة يمكن أن تزيد الالتهاب وتميل أوميغا 3 إلى تقليل الالتهاب.
- منخفضة في الكربوهيدرات المكررة (مثل السكر) ، لذلك ليس لديها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. هذا أمر جيد لأن طفرات السكر في الدم يمكن أن تسهم في حالة مؤاتية للالتهابات في الجسم تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهاب.
- ارتفاع في الفيتامينات C ، E و A ، والمواد الكيميائية النباتية. هذه المواد الغذائية تعمل كمضادات الأكسدة لحماية الخلايا الخاصة بك من ضرر الجذور الحرة (أشياء مثل الدخان والتلوث والدهون والزيوت الضيقة وهلم جرا). هذه المواد الغذائية قد تساعد على تقليل الالتهاب.
هل النظام الغذائي لأوكيناوا من أجلك؟
السلبية الرئيسية هي أنها تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم. إذا كنت تتبع نظام غذائي مقيّد بالملح ، يرجى التحدث إلى طبيبك قبل إضافة بعض الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل المايو أو السمك المملح أو صلصة الصويا (حتى صلصة الصويا قليلة الصوديوم عالية الصوديوم). من الممكن أن وفرة الفواكه والخضروات عالية في البوتاسيوم والكالسيوم تصادف الصوديوم ، ولكن لا يجب أن تخاطر بها.
هذا النظام الغذائي منخفض جدا في اللحوم الحمراء والبيض والدواجن. هذا جيد لأنه لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفي من البروتين من فول الصويا والأسماك. ولكن لديها أيضا القليل جدا من الحبوب ، وحتى الحبوب الكاملة ، وهي منخفضة جدا في منتجات الألبان. يمكنك الحصول على ما يكفي من الغذاء بدون مجموعات الطعام هذه ، ولكن من الصعب اتباع نظام غذائي مقيد.
لا يتعين عليك اتباع حمية أوكيناوا دينياً لمعرفة بعض الفوائد: يمكن دمج بعض هذه المكونات في نظامك الغذائي:
- تناول المزيد من الخضار ، يفضل أن تكون خضراء عميقة أو ذات ألوان زاهية. نجم النظام الغذائي أوكيناوا هو البطاطا الحلوة. من السهل العثور عليها في أي متجر بقالة (على الرغم من أنها قد تكون قد أخطأت في تسمية اليام).
- اختيار الأطعمة الصويا وفول الصويا. جرّب إضافة التوفو إلى صوص أو التحول من حليب الألبان إلى حليب الصويا.
- مبادلة اللحوم الحمراء للحصول على وجبة من السمك. أو أفضل من ذلك ، حتى تناولك للبقوليات.
- أضف الفطر إلى وجبات الطعام الخاصة بك. جرب أصناف مختلفة مثل الفطر ، شيتاكي ، المحار والملك. إنها لذيذة ويمكن استخدامها بدلاً من اللحم كمركز للوجبة.
> المصدر:
> Willcox DC، Willcox BJ، Todoriki H، Suzuki M. "The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie، Nutrient-Dense، Rich Dietary Pattern Low low in Glycemic Load." J Am Coll Nutr . 2009 أغسطس ؛ 28 ملحق: 500S-516S.