هل يمكنني تناول ملاحق أوميجا -3 بدلا من تناول السمك؟

ما يجب أن تعرفه عن الإضافي مقابل النظام الغذائي أوميغا 3؟

ربما سمعت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية جيدة لك ، وهي أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يضيفون المزيد من الأسماك إلى وجباتهم الغذائية. لكن الكثير من الناس لا يحبون أكل السمك ، أو على الأقل في كثير من الأحيان. يمكنك الحصول على نفس اوميجا 3s من خلال اتخاذ ملحق بدلا من ذلك؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية: لماذا كل هذا الدعاية؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة (أو الزيت) وهي ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي وكذلك العديد من أنظمة الجسم الأخرى.

قد تكون أوميجا -3 جيدة للبشرة الجافة والعينين وهي بالتأكيد جيدة لقلبك بسبب قدرتها على الحد من ضغط الدم وتقليل خطر الموت المفاجئ. على عكس الأحماض الدهنية أوميغا 6 ، فإنها لا تعزز تصلب الشرايين ، المشكلة الأساسية مع أمراض القلب مثل مرض الشريان التاجي.

يمكن أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يكون لها تأثير إيجابي للغاية على مستويات الدهون الثلاثية وهي إشارة إلى ثلاثة ملاحق وصفة طبية من أوميغا 3S. في حين أن DHA و EPA يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، ومع ذلك ، خاصة في الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فإن التأثير قد لا يكون إيجابيا. في الجرعات العالية ، قد يقلل أوميجا -3 من حجم الكولسترول الضار وتقليل الكولسترول الجيد (HDL). ينصح ملاحق أوميغا 3 الوصفة فقط للأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية. معرفة المزيد عن تأثير أوميغا -3 على الكوليسترول والدهون الثلاثية.

في ضوء هذه الفوائد الصحية المحتملة ، يتحول العديد من الناس إلى المصدر الرئيسي لأوميغا 3: السمك.

ولكن ماذا لو كنت لا تحب أكل السمك أو على الأقل هذا السمك؟ لحسن الحظ ، هناك بدائل لا تسبح في البحر بما في ذلك المصادر النباتية ومكملات أوميغا 3.

لفهم أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، واختيار أفضل الملحق ، من المفيد أن تفهم الأنواع المختلفة من أوميغا 3.

أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3

هناك في الواقع عدة أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وقد تختلف هذه الأنواع في تأثيرها على صحتك. تشمل Omega-3s:

• حمض DHA (حمض docosahexaenoic)
• EPA (حمض eicosapentaenoic)
• ALA (حمض ألفا لينولينيك)

مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية

هناك ثلاث طرق رئيسية لإضافة المزيد من أوميغا -3 إلى نظامك الغذائي: السمك والنباتات والمكملات الغذائية. دعونا نلقي نظرة على كل من هذه على حدة ومن ثم الإجابة على السؤال عما إذا كان يمكن استخدام المكملات الغذائية لتحل محل الأسماك.

السمك وأوميغا 3

وعموما ، فإن الأسماك هي المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية docosahexaenoic acid (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA). هذه هي أشكال أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها جسمك ، ولماذا توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. السمك العلوي لأحماض أوميغا 3 الدهنية تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والأنشوجة والهلبوت والرنجة والماكريل والسلمون والسردين.

المصادر النباتية المستندة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3

أحد البدائل لأكل السمك هو أكل النباتات والزيوت المحتوية على أحماض أوميغا 3 الدهنية. على عكس الأسماك ، توفر النباتات حمض ألفا-لينوليك (ALA) بدلاً من DHA أو EPA. ومع ذلك ، فإن أجسامنا في معظم الأحيان تقوم بتحويل ALA إلى DHA أو EPA اعتمادًا على الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسمك.

أفضل المصادر النباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل:

• المكسرات بما في ذلك الجوز واللوز
• بذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين وبذور القنب والصنوبر
• ادامامي
• زيت الكانولا
• الفاصوليا البحرية

من السهل إضافة مصادر نباتية من أوميغا -3 إلى نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة بذور اليقطين إلى السلطة ، والطهي باستخدام زيت الكانولا ، وتناول وجبة خفيفة على الجوز. يمكنك أيضا شراء بذور الكتان المضروب وتأخذ بها ملعقة ، على غرار اتخاذ تكملة.

إذا كنت بحاجة إلى جرعات كبيرة من EPA أو DHA ولا تتناول السمك ، فمن المحتمل أن تكون المصادر النباتية وحدها غير كافية. إذا كان هذا هو الحال ، قد يوصى بملحق حمض أوميغا 3 الدهني.

اوميغا 3 ملاحق حمض دهني

يتوفر كل من زيت السمك ومكملات حمض أوميغا -3 الدهنية النباتية ، وتشير الأبحاث الحالية إلى أن ملاحق أوميجا -3 يمكن أن تقدم الكثير من الفوائد نفسها للأسماك.

المكملات الغذائية القائمة على السمك قد تشمل زيت السمك ، زيت كبد سمك القد ، أو زيت الكريل ، وتحتوي على كميات مختلفة من EPA و DHA. المكملات الغذائية النباتية تحتوي على ALA ، والتي يتم تحويلها إلى EPA و / أو DHA في الجسم.

نظرًا لأن المكملات الغذائية لا يتم تنظيمها بنفس درجة استخدام المنتجات الطبية ، فمن المهم شراء منتج جيد من مصدر موثوق.

وصفة طبية أوميغا 3 ملاحق حمض دهني

بالإضافة إلى المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية ، تتوفر المكملات الغذائية. يستخدم Lovaza (اوميغا 3 اثيل استرات) ، Vascepa (ايقنوس الايثيل) ، و Epanova في المقام الأول للأشخاص الذين يعانون من الدهون الثلاثية عالية جدا.

الآثار الجانبية وسلامة ملاحق حمض الأوميغا 3 الدهنية

عادة ما تكون ملاحق أوميجا -3 آمنة ، طالما أنك لا تملك سبباً لتجنبها (انظر أدناه) وتتبع اتجاهات التسمية. انها دائما فكرة جيدة للتحدث مع طبيبك حول أي مكملات غذائية ، وخاصة إذا كان لديك أي حالة طبية مزمنة. المكملات الغذائية يمكن أن يكون لها آثار جانبية وتتفاعل مع بعض الأدوية. قد تحدث آثار جانبية قصيرة وطويلة الأجل وتشمل:

الآثار الجانبية على المدى القصير : burps fishy. إذا كنت لا تحب السمك ، فسوف تكره "أسماك السمك" التي يمكن أن تسببها هذه المكملات. لذلك هناك خيار آخر هو زيت الطحالب ، وهو مصنوع من طحالب المحيطات. إنه المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على DHA قبل التكوين.

الآثار الجانبية على المدى الطويل : قد يؤدي تناول هذه المكملات الغذائية لفترات طويلة إلى نقص فيتامين E لدى بعض الأشخاص ، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من ملاحق أوميغا -3 إلى تخثر الدم. لذا سواء قررت تناول المزيد من السمك أو لا ، يرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل أخذ كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية أو أي مكملات غذائية أخرى.

التداخلات الدوائية: تحدث مع طبيبك عن أي أدوية تتناولها ، لكن من الأرجح أن يتفاعل زيت السمك مع مدرات البول وحاصرات بيتا وسيول الدم.

أوميغا 3 ، السمك ، المكملات الغذائية ، وزئبق

في السنوات الأخيرة كان هناك المزيد من القلق بشأن محتوى الزئبق في كل من ملاحق زيت السمك والسمك. من غير الممكن تجنب الزئبق تمامًا حيث توجد كميات صغيرة من الزئبق في جميع الأسماك ، ولكنك قد ترغب في تجنب ارتفاع مستوى سمك الزئبق خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعاً. هذه مذكورة أدناه تحت الحمل.

الذي يجب تجنب ملاحق حمض دهني أوميغا 3

يبدو أن أحماض أوميغا 3 قد تكون لها بعض الفوائد ، ويمكنها سد الفجوة بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون كميات كبيرة من الأسماك أو المكسرات.

هناك بعض الناس ، ومع ذلك ، الذين لا ينبغي أن تأخذ هذه الملاحق. هذا يتضمن:

• الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأسماك أو المحار
• الأشخاص الذين لديهم أمراض الكبد أو اختبارات وظائف الكبد غير طبيعية
• الناس مع الرجفان الأذيني
• الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي يمكن أن تتفاعل مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل بعض مميّزات الدم (يمكن أن تزيد الملاحق من خطر النزيف) أو حاصرات بيتا أو مدرات البول.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الملف الشحمي الخاص بك غير طبيعي ، قد يرغب طبيبك في مراقبة LDL الخاص بك.

الحمل والرضاعة الطبيعية ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية

للوهلة الأولى ، سيتجنب العديد من الأشخاص ببساطة تناول إضافات أوميجا -3 إذا كانت حاملاً ، ولكن من المهم التحدث إلى طبيبتك عن تناول السمك وتناول مكمل أوميغا 3 إذا لم تفعل. ويعتقد أن النساء الحوامل في الولايات المتحدة لا يأكلن ما يكفي من السمك ، وأن أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة في نمو دماغ الجنين. توصي وكالة حماية البيئة بأن تستهلك النساء الحوامل ما بين 8 إلى 12 أوقية من الأسماك ذات الزئبق المنخفض كل أسبوع. إذا كنت حاملاً ولا تأكل السمك ، فتحدث إلى طبيبتك عن الملحق الأكثر أمانًا للاستخدام.

• وتشمل أسماك الزئبق المنخفضة سمك التونا المعلب ، والسلمون ، ولحوم البقر ، والسردين ، والأنشوجة.
• وتشمل الأسماك عالية المستوى من الزئبق سمك الماكريل وسمك أبو سيف وسمك التونة البكورة وسمك السلور.

خط القاع على الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 دون تناول الأسماك

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورا هاما في صحة الجهاز العصبي والقلب. من الناحية المثالية ، فمن المستحسن أن يأكل الناس السمك مرتين أسبوعيا للحصول على كمية كافية من هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة. إذا كنت لا تأكل السمك ، تتوفر مصادر نباتية توفر ALA ، على الرغم من أن ذلك قد يكون صعباً. يمكن أن تكمل ملاحق أوميجا -3 الفجوة في هذه الحالة ، على الرغم من أنه من المستحسن أن تتحدث مع طبيبك قبل استخدام أي ملحق. إن اختيار ملحق عالي الجودة من مصدر جيد السمعة (عادة ما تحصل على ما تدفع مقابله) هو فكرة جيدة لأن المكملات الغذائية غير منظمة بشكل كبير في الولايات المتحدة.

من المؤكد أنه قد يكون هناك فوائد لتناول السمك أكثر مما هي غير موجودة في المكملات الغذائية ، حيث أن المغذيات الأخرى في الأسماك قد تلعب دوراً في الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن بالنسبة للذين لا يحبون السمك ، غالباً ما يكون الملحق بديلاً معقولاً.

هناك بعض الآثار الجانبية قصيرة الأجل وطويلة الأجل التي يجب أن تكون على دراية بها ، وقد تتفاعل أيضًا إضافات أوميجا -3 مع بعض الأدوية.

> المصدر:

> Balk، E.، and A. Lichtenstein. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأمراض القلب والأوعية الدموية: ملخص وكالة 2016 من بحوث الرعاية الصحية واستعراض دليل الجودة. المغذيات . 2017. 9 (8): pii: E865.

> المركز الوطني للصحة التكميلية والتكميلية. اوميغا 3 ملاحق: في العمق. تم التحديث في 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm