إذا لم تعجبك ماكينة الجري أو كنت في وقت قصير ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية والحصول على تمرين فعال على جهاز الجري دون الحاجة إلى قضاء وقت طويل على الماكينة.
هنا أربعة التدريبات سريعة وفعالة (وأيضا متعة!) حلقة مفرغة.
1 - 30 ثانية فواصل العدو
عندما أقوم بهذا التمرين ، فإن الوقت يطير من قبل وأنا غارقة في العرق بنهاية. إذا لم تكن قد قمت بأية سرعة من قبل ، فتأكد من اتباع هذه القواعد لتدريب السرعة .
- ابدأ بالمشي بخطوات سهلة لمدة دقيقة واحدة. تواصل الاحترار مع هرول سهل لمدة 5 دقائق. يجب أن تكون في وتيرة المحادثة. سيؤدي ذلك إلى ضخ الدم وعضلاتك دافئة وجاهزة للتمرين.
- التقط السرعة إلى الجهد الشاق (التنفس الثقيل) لمدة 30 ثانية. استعد 90 ثانية من الركض السهل.
- كرر فواصل العدو / الاسترداد 9 مرات أكثر (إجمالي 18 دقيقة).
- انتهى مع تهدئة 4 دقائق في وتيرة سهلة - من السهل ممارسة رياضة العدو أو المشي السريع.
الوقت الكلي المطحنة: 30 دقيقة
2 - الجانب خطوة تجريب
يجمع هذا التمرين بين الجري والمشي مع بعض المراوغات الجانبية الجيدة ، والتي ستلعب حركاتك وأزواجك.
- الاحماء عن طريق المشي في وتيرة سهلة لمدة دقيقة واحدة. تواصل الاحترار مع هرول سهل لمدة 4 دقائق.
- عُد إلى سرعة المشي وبعد ذلك ، أثناء التمسك بالسكك الحديدية الجانبية ، أدر جسدك إلى الجانب ، وانخفض في وضع القرفصاء ، ثم ابدأ في تبديل قدميك. لا تحاول أن تتوهم وتعبر قدمًا واحدة فوق الأخرى. استمر في التحريك الجانبي لمدة 30 ثانية ثم عد إلى السير للأمام.
- التقط السرعة إلى سرعة تشغيل حوارية سهلة لمدة دقيقتين. ثم أعيدي السرعة إلى الأسفل للمشي لمدة 30 ثانية من المراوغات الجانبية على الجانب الآخر.
- استمر مع دقيقتين من الجري السهل / 30 ثانية من المراوغات الجانبية (الجوانب المتناوبة) حتى تصل إلى 20 دقيقة.
- إنهاء مع تهدل 5 دقائق بوتيرة سهلة.
الوقت الكلي المطحنة: 30 دقيقة
3 - المشي في التلال / تشغيل الشقق
إذا كنت ترغب بالتناوب بين الجري والمشي ، فهذا أمر جيد بالنسبة لك. ستعمل حقًا على تخبطك مع التلال.
- ابدأ بالدفء لمدة 5 دقائق من المشي السريع أو المشي السريع.
- زيادة المنحدر إلى 1 ٪ والمشي لمدة 1 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 0٪ وتشغيله بوتيرة مريحة لمدة دقيقة واحدة.
- زيادة المنحدر إلى 2 ٪ والمشي لمدة 2 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 1 ٪ وتشغيل في وتيرة مريحة لمدة 2 دقيقة.
- زيادة المنحدر إلى 3 ٪ والمشي لمدة 3 دقائق.
- انخفاض المنحدر إلى 1 ٪ وتشغيل في وتيرة مريحة لمدة 3 دقائق.
- زيادة المنحدر إلى 4 ٪ والمشي لمدة 4 دقائق.
- انخفاض المنحدر إلى 1 ٪ وتشغيل في وتيرة مريحة لمدة 4 دقائق.
- يمكنك الإنتهاء من التهدئة لمدة 5 دقائق من المشي السريع أو المشي السريع.
الوقت الكلي المطحنة: 30 دقيقة
4 - تجريب الهرم السعرات الحرارية
يجمع هذا التمرين بين فترات الجري والمشي ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
ابدأ بالدفء لمدة 3 دقائق من الركض السهل أو المشي السريع. ثم نفذ الفترات التالية:
- سباق 30 ثانية / 30 ثانية
- سباق لمدة دقيقة واحدة / دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام
- سباق لمدة دقيقتين / دقيقة واحدة سيرا على الأقدام
- سباق 3 دقائق / دقيقة واحدة سيرا على الأقدام
- سباق 4 دقائق / دقيقة واحدة سيرا على الأقدام
- سباق 3 دقائق / دقيقة واحدة سيرا على الأقدام
- سباق لمدة دقيقتين / دقيقة واحدة سيرا على الأقدام
- سباق لمدة دقيقة واحدة / دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام
- سباق 30 ثانية / 30 ثانية
يمكنك إنهاء التمرينات لمدة ساعتين من الركض السريع أو المشي السريع.
الوقت الكلي المطحنة: 30 دقيقة
المزيد من التدريبات و مشاية التدريبات: