من المحتمل أنك سمعت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. لكن هل هذا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من السعرات الحرارية اليومية في الصباح؟ بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في وجبة الإفطار؟ الجواب يعتمد على بعض العوامل.
حساب السعرات الحرارية اليومية
قبل أن تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار ، يجب عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم.
كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. ويستند إجمالي السعرات الحرارية اليومية على معدل الأيض الخاص بك الراحة (RMR) ومستوى النشاط اليومي الخاص بك . إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإنك تخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية للوصول إلى توازن الطاقة السالب الضروري لفقدان الوزن .
لحساب السعرات الحرارية الموصى بها يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت أو القيام ببعض الرياضيات البسيطة ومعرفة الرقم بنفسك . حتى إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فمن المفيد معرفة رقمك. سوف يساعدك ذلك في إعطائك فكرة عامة عن مدى تناول الطعام في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار.
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم ، يجب تقسيم هذا الرقم بين الوجبات والوجبات الخفيفة التي تخطط لاستهلاكها. تعتمد كيفية تقسيم السعرات الحرارية على نمط حياتك وعادات نشاطك وأنماط الأكل الخاصة بك.
كم عدد السعرات الحرارية لتناول الافطار؟
كثير من النساء اللائي يحاولن إنقاص وزنهن يستهلكن حوالي 1200 إلى 1400 سعر حراري في اليوم.
الرجال غالبا ما تستهلك 1600 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. كثير من الناس ببساطة تقسيم السعرات الحرارية بالتساوي بين ثلاث وجبات يوميا للحفاظ على السعرات الحرارية وجبة الإفطار والغداء والعشاء بسيطة.
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا تجاريًا شائعًا ، مثل جيني كريج أو نوتريسستيم ، فستجد أن السعرات الحرارية موزعة بالتساوي بين ثلاث وجبات وتسمح أيضًا بتناول وجبة واحدة أو وجبتين خفيفتين يوميًا.
وهذا يعني أن المرأة قد تتناول 300 إلى 400 سعر حراري في كل وجبة ثم تتناول وجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية في وقت متأخر من الصباح وبعد الظهر. ويستهلك الرجل ما بين 400 إلى 500 سعر حراري في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، ثم يستمتعون بوجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية خلال اليوم.
ولكن ليس عليك اتباع خطة محددة عند تقسيم السعرات الحرارية على وجباتك. يمكنك تقييم وقت احتياجك لسعراتك الحرارية ومن ثم تقسيمها لتلبية احتياجاتك. على سبيل المثال ، إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من آلام الجوع في وقت متأخر من الصباح ، فيجب أن تستهلك كمية أكبر من السعرات الحرارية في الصباح. قد تساعدك الوجبة التي تحتوي على أغذية حشو مثل البيض الغني بالبروتين أو دقيق الشوفان الغني بالألياف على تخطي الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية أو اتخاذ خيارات أفضل عند الإصابة برغبة شديدة.
عينة فطور السعرات الحرارية
للحصول على فكرة عن كيفية تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك لاستيعاب نمط حياتك وجدولك الزمني ، إليك بعض السيناريوهات النموذجية. في هذا المثال الأول ، تحتاج المرأة التي تستهلك 1200 سعر حراري كل يوم إلى القليل من السعرات الحرارية في الصباح لأنها تقوم بتمرين مبكر. قد تقسم سعراتها الحرارية على النحو التالي:
- وجبة خفيفة قبل التدريب: 100 سعرة حرارية
- بعد وجبة الإفطار: 400 سعرة حرارية
- الغداء: 300 سعرة حرارية
- العشاء 300 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة: 100 سعرة حرارية
توفر الوجبة الخفيفة المبكرة دفعة سريعة من الطاقة قبل التمرين. ثم يساعد السعرات الحرارية بعد الإفطار على إعادة تزويد جسمها بالوقود. من المعقول لها أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار لأن هذا هو الوقت الأكثر نشاطًا.
ولكن إذا كان العشاء العائلي الكبير جزءًا من طقوسها اليومية ، فقد ترغب في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الصباح . إذا أكلت وجبة فطور صحية خفيفة ، فسوف يكون لديها مساحة أكبر لتناول وجبة عشاء أكبر وتصل إلى توازن طاقة سلبي لفقدان الوزن. قد تقسم السعرات الحرارية لها على هذا النحو لتصل إلى 1200 سعرة حرارية:
- الإفطار: 200
- وجبة خفيفة: 100
- الغداء: 300
- وجبة خفيفة: 100
- العشاء: 500
هل الإفطار عدد السعرات الحرارية أكثر؟
الإفطار وجبة مهمة لأنها تساعد بعض الناس على الحفاظ على عادات غذائية أكثر اعتدالا على مدار اليوم. لكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. تناول السعرات الحرارية للوجبات مثلها مثل السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، و السعرات الحرارية للعشاء ، والسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها من الوجبات الخفيفة. إذا كنت تأكل الكثير ، لا يهم متى ، لن تفقد الوزن.
خذ خمس دقائق لمعرفة توازن الطاقة اليومي. ثم قم بتقييم نمط حياتك وأنماط الأكل الخاصة بك لإنشاء بدل لكل وجبة بحيث يمكنك تناول السعرات الحرارية في وقت أثناء اليوم عندما يساعدك على الحفاظ على نمط حياة صحي وعادات تناول الطعام المعتدلة.