كم يجب أن تأكل الحبوب الغذائية؟

قد تكون أكل أكثر مما تفكر

ما مقدار الطعام المعتمد على الحبوب الذي يجب أن يتناوله الشخص؟ إذا سألت أشخاصًا مختلفين ، فستحصل على نصائح مختلفة. (عن طريق الأغذية القائمة على الحبوب ، فإننا نعني الحبوب والأرز والشعير وغيرها ، وأي شيء يتم خبزه بالدقيق أو دقيق الذرة ، بما في ذلك الخبز والبسكويت والكعك وما إلى ذلك)

هناك الكثير من الناس الذين يعتقدون أن كمية الحبوب التي يجب أن نأكلها هي "صفر" ، وهم يقدمون بعض الحجج المقنعة لهذا المنظور.

بعض الناس الذين يأكلون كميات ضئيلة من أطعمة الحبوب فقط يجدون صحتهم تتحسن بشكل كبير بعد إجراء التغيير.

وهناك مسألة ذات صلة هي أن الناس يختلفون في مقدار الكربوهيدرات التي يمكنهم تحملها. يجب على الناس الذين يتبعون طريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام للوزن أو الصحة أن يقللوا من الأطعمة النشوية التي يتناولونها. هذه المقالة للأشخاص الذين يرغبون في إجراء تغييرات أصغر في وجباتهم الغذائية وتريد بعض التوجيهات حول طرق القيام بذلك.

الخطوة الأولى هي ببساطة الانتباه إلى كمية الطعام القائم على الحبوب الذي تتناوله حاليًا. معظم الناس يأكلون أكثر من الكميات الموصى بها عموما من الأطعمة النشوية ، وذلك أساسا لأن حجم الحصة غالبا ما يكون أكبر من الموصى به. على سبيل المثال ، ما كان يعتبر "شريحة من الخبز" يبدو الآن صغيرا ، حيث أن أحواض الرغيف قد نمت على مر السنين. وبالمثل ، نادراً ما يأكل الناس نصف فنجان من الأرز أو دقيق الشوفان الذي يعتبر وجبة.

كم من الحبوب للأكل؟

ووفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، يُنصح بإعطاء امرأة مكونة من 35 عامًا تناول ستة أوقية من الحبوب في اليوم ، على الأقل ثلاثة منها يجب أن تكون حبوبًا كاملة.

ما مقدار "مكافئ أونصة" من الغذاء القائم على الحبوب؟ في ما يلي بعض الأمثلة:

يوضح هذا الجدول المزيد من أحجام خدمة الحبوب ، مكافئات أوقية pluse (انقر على علامات زرقاء زرقاء).

وهذا يعني أن المرأة البالغة من العمر 35 عامًا يمكن أن تأكل نصف كوب من دقيق الشوفان ، وساندويتش على خبز بحجم 100٪ بالحجم الكامل ، وكوب من المعكرونة (أو شريحة من البيتزا) على مدار اليوم ، و قد تخدمها لتناول وجبة خفيفة من بعض المفرقعات أو بعض الفشار. إذا كنت تميل إلى تناول أكثر من هذا ، فإن العودة إلى هذه النقطة هي بداية رائعة ويمكن أن تسفر عن نتائج جيدة.

أيضا ، تذكر أن الأطعمة مثل الكعك ، والكوكيز ، وغيرها من الأطعمة الحلوة المصنوع من الدقيق تعد حصصًا بالإضافة إلى السكريات المضافة التي يجب أن تكون محدودة أيضًا.

قدر ما يمكن ، تناول حبوبك كاملة

في هذه الحالة ، فإننا نعني الحبوب التي هي "كاملة" بالفعل - أي ، لا تصل إلى دقيق أو معالجتها إلى رقائق. وكلما زاد عمق و / أو تعاملت الحبوب ، كلما كانت تعمل مثل الحبوب المكررة أو مجرد سكر عادي في الجسم.

لماذا نحن نأكل الكثير من الغذاء القائم على الحبوب؟

جزء من المشكلة التي نواجهها هو أن الناس قد تعلموا أن الكربوهيدرات جيدة والدهون سيئة.

مع الأخذ بالاعتماد على وزارة الزراعة الأمريكية الهرم الغذائي منذ حوالي 30 سنة ، بدأ استهلاك القمح في الارتفاع. منذ أن كانت أغذية الحبوب في قاعدة هذا الهرم ، كان يعتقد كثيرًا أنها "أطعمة مجانية" من قبل العديد من الناس. أيضا ، غالبًا ما يُنظر إلى الحبوب على أنها مرادف لـ "صحي". ("جائع بين الوجبات؟ تناول كعكًا كبيرًا مع انتشار قليل الدسم.") والآن نرى أن هذا النهج كان له عواقب سلبية على العديد من الأشخاص ، حيث تنهار النشويات بسرعة كبيرة إلى السكريات في أجسامنا.

بالمناسبة ، اتضح أن تلك "الحبوب الصحية" ليست كثيفة جدًا من المواد الغذائية على الإطلاق ، حيث أن النشويات هي في معظمها خالية من السعرات الحرارية إلا إذا كان المنتج محصنا بالفيتامينات الإضافية.

إن الجراثيم والنخالة (التي يتم تجريدها من أجل إنتاج "أبيض" أو نسخ مكررة من الحبوب) هي المكان الذي يمكن فيه العثور على الألياف والمغذيات في الغالب. ومع ذلك ، يتم تخزين الحبوب ونقلها بسهولة ، وقد أصبح الناس يعتمدون عليها كمصدر رخيص السعرات الحرارية بالإضافة إلى طعام سريع سهل.

ماذا يجب أن نتناولها بدلاً من ذلك؟

السؤال الحاسم يصبح ، "ماذا يجب أن نأكل بدلا من ذلك؟" والجواب هو تضمين المزيد من الخضروات غير النشوية وبعض الفواكه والأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون. في مثال الكعك الكبير ، الذي هو أربع حصص من الحبوب ، سيكون البديل الجيد عبارة عن عدد قليل من المفرقعات من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني ، أو بعض المكسرات ، أو الخضار مع الغمس كوجبة خفيفة .

بعد فترة تكيف مدتها أسبوع إلى أسبوعين ، قم بتقييم كيفية تأثيرك على خفض الأطعمة عالية الكربوهيدرات . إذا كان لخفض السكريات والنشويات تأثير جيد (على سبيل المثال ، على ضغط دمك ، أو نسبة السكر في الدم ، أو ما تشعر به) ، فقد ترغب في إجراء مزيد من التجارب لمعرفة أفضل ما يناسبك.

مصادر:

وزارة الزراعة. "اختر لوحة بلادي" على شبكة الإنترنت ، استنادا إلى المبادئ التوجيهية 2010 الغذائية للأميركيين.

وزارة الزراعة الأمريكية خدمة البحوث الاقتصادية. "لقد تغير دور القمح في النظام الغذائي الأمريكي على مدى العقود". 2009.