كيف تذهب خالية من الغلوتين

تسعة خطوات بسيطة للتخلص من الغلوتين

إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الهضمية ، فستحتاج إلى تعلم كيفية تناول الطعام الخالي من الغلوتين. أو قد تقرر تجربة نظام غذائي خال من الغلوتين حتى بدون تشخيص - قد تعتقد أن الخالي من الغلوتين قد يساعدك على إنقاص الوزن أو تحسين حالة صحية أخرى لديك.

ولكن ما الذي يعنيه حقًا "الخلو من الغلوتين"؟

بغض النظر عن أسباب اختيار نظام غذائي خال من الغلوتين ، يمكن أن يكون هذا نظامًا غذائيًا صعبًا مع منحنى تعليمي كبير ، خاصة في البداية. ولكن إذا اتبعت هذه الخطوات التسعة - ويفضل أن تكون بترتيب - يجب أن تكون في طريقك إلى تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين بأمان.

1 - تنظيف مطبخك

حقوق الطبع والنشر © Getty Images

قبل أن تتمكن من بدء الحمية الخالية من الغلوتين ، تحتاج إلى تنظيف مطبخك والتخلص من كل شيء لم يعد بإمكانك تناوله. تخلّص من جميع خلطات الخبز ، أو عزل أو التخلي عن المنتجات الأخرى المحتوية على الغلوتين ، واشتر لنفسك بعض التوابل الجديدة. التبرع بباقات غير مفتوحة ، أو علب أو علب إلى بنك الطعام أو تسليمها إلى صديق.

بما أنه من الممكن الحصول على الأعراض من اللقمة الأصغر من الغلوتين ، فستحتاج إلى محمصة جديدة . ستحتاج أيضًا إلى أدوات بلاستيكية وأخرى خشبية وأوعية غير لاصقة ، إذا كنت تستخدمها. (انظر المزيد عن ذلك في تجهيز مطبخك الخالي من الجلوتين ).

بالنسبة لبعض الناس ، هذه عملية عاطفية صعبة - قد تجد نفسك تنعي الأطعمة التي اعتدت على الاستمتاع بها. إذا كان هذا هو الحال ، يمكن أن يساعد على التركيز على التأثير الإيجابي للحمية الخالية من الغلوتين على صحتك.

أكثر من

2 - ابدأ مع المنتجات الطازجة واللحوم

حقوق الطبع والنشر © Jane M. Anderson

يعتقد الكثير من الناس أنهم ببساطة يحتاجون إلى إسقاط القمح من وجباتهم الغذائية - أو حتى الخبز فقط - من أجل الخلود من الغلوتين. لكنها للأسف معقدة أكثر من ذلك بكثير.

يظهر الغلوتين في الأطعمة التي تتراوح بين الحساء والصلصات ، وهي ليست واضحة دائمًا من المكونات. (إليك بعض المعلومات الإضافية حول ما تحتويه الأطعمة من الجلوتين؟ )

لتجنب الوقوع في الأخطاء ، أوصيك بشدة بالحد من نظامك الغذائي للأطعمة غير المصنعة في البداية. الفواكه والخضروات الطازجة لا تحتوي على الغلوتين ، ولا اللحوم الطازجة والدواجن والأسماك.

تناول ببساطة ما تستطيع ، فقط باستخدام الأعشاب الطازجة والملح والفلفل لموسم الأطعمة. جرب الحبوب مثل الذرة في الاعتدال الخطير ، ولا تقدم الأطعمة المعبأة - بما في ذلك تلك المسمى "خالية من الغلوتين" - حتى تشعر بشكل أفضل بالنظام الغذائي ومدى تأثيره على نظامك.

ستمنحك هذه المقالة الكثير من التفاصيل حول ما هو آمن وما هو غير: قائمة الأطعمة الخالية من الغلوتين - ما يمكنك تناوله

أكثر من

3 - التوسع لتشمل المنتجات المعينة الخالية من الغلوتين

حقوق الطبع والنشر © Jane M. Anderson

بمجرد أن تتقن الأساسيات ، تمثل الأطعمة التي تحمل علامة "خالية من الغلوتين" بشكل واضح أفضل طريقة للبدء في توسيع نظامك الغذائي الخالي من الغلوتين.

لا يُشترط على المصنّعين تصنيف الأطعمة "الخالية من الغلوتين" ، لكن الكثير منها يفعل ذلك. يمكنك العثور على كل شيء من الخبز الخالي من الغلوتين إلى البيتزا والفطائر المجمدة ، وحتى البيرة الخالية من الغلوتين .

فقط كن حذرا حتى لا تسرف مع منتجات خالية من الغلوتين ، لأن العديد من الناس يجدون أنهم يعانون من أعراض الغلوتين المتجددة عندما يأكلون الكثير من هذه المنتجات.

في بعض الحالات ، يمكن أن تنتج الأعراض من تلف غير معدم في الأمعاء. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، فإن الجاني هو الكميات الصغيرة من الغلوتين التي لا تزال موجودة في الأطعمة "الخالية من الجلوتين" (اقرأ المزيد عن هذا هنا: الأطعمة المكسوة بالمواد الخالية من الغلوتين قد لا تزال تحتوي على بعض الغلوتين).

إذا بدأت تعاني من أعراض متجددة (أو حتى جديدة) ، أو إذا كنت لا تشعر بشكل جيد ، قلل من هذه المنتجات ، وخاصة أي شيء قمت بإضافته مؤخرًا. قد ترغب أيضا في التحقق من هذا المقال: كم من الغلوتين يمكن أن يجعلني مريضة؟ إنها في كثير من الأحيان أقل بكثير مما تظن!

أكثر من

4 - تعلم قراءة الملصقات الغذائية

الادارة الامريكية للطعام والمخدرات

لتوسيع نظامك الغذائي - وللتعرف على مفضلاتك القديمة التي يمكنك تضمينها - ستحتاج إلى تعلم كيفية العثور على الغلوتين على ملصقات الطعام.

في الواقع ، ستصبح على الأرجح من المخبرين ، حيث تتعلم البحث عن معنى المصطلحات المختلفة التي ستجدها في المنتجات المختلفة. ستحصل أيضًا على تعليم جيد حول المكونات المختلفة التي تشكل الأطعمة المعالجة.

فقط تذكر: يمكن للمصنعين تصنيف شيء "خالٍ من الغلوتين" ، ولكن قوانين وضع العلامات الغذائية لا تتطلب الكشف عن المكونات المحتوية على الغلوتين على ملصقات الطعام. إذا لم يكن هناك شيء محدد من مكونات الجلوتين الواضحة ، لكنه لا يحمل علامة "خالية من الغلوتين" ، فقد يحتوي على الشعير أو الشعير ، أو قد يكون عرضة للتلوث عبر الغلوتين في منشأة معالجة الطعام. (انظر المزيد عن ذلك هنا: ماذا يعني عندما يكون المنتج لا يحتوي على مكونات خالية من الجلوتين؟ )

بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن خالية من القمح لا يساوي الخالي من الغلوتين ، لذلك لا تنخدع بالأطعمة التي تحمل علامة "خالية من القمح" - فهي على الأرجح ليست آمنة.

أكثر من

5 - النظر في تطبيق الهواتف الذكية الخالية من الغلوتين

حقوق الطبع والنشر © Getty Images

إذا كان لديك هاتف iPhone أو هاتف Android ، فقد ترغب في الحصول على أحد التطبيقات المتنوعة الخالية من الجلوتين في السوق للمساعدة في توجيه اختياراتك على المنتجات الغذائية المصنعة والمكونات والمطاعم. فيما يلي قائمة لـ iPhone: تطبيقات iPhone الخالية من الغلوتين ، والعديد من التطبيقات نفسها متاحة للأندرويد.

تقدم العديد من التطبيقات قوائم بالمنتجات الخالية من الغلوتين التي يمكنك الوصول إليها أثناء وجودك في متجر البقالة. يتيح لك التطبيق المستند إلى الاشتراك فحص رمز UPC الخاص بالمنتج لتحديد ما إذا كان خاليًا من الجلوتين أم لا.

إذا كان شراء البقالة يبدو صعبًا للغاية ، يمكنك أيضًا العثور على التطبيقات التي ستساعدك في توجيهك إلى أقرب مطعم مع قائمة خالية من الغلوتين. الأسعار كلها معقولة جدا - مجانا ومرتفع.

أكثر من

6 - جعل منزلك خالية من الغلوتين

Stockbyte / غيتي صور

ربما تعتقد أنك يجب أن تركز على جعل مطبخك خالٍ من الغلوتين ... وستكون على حق ، على الأقل في البداية. ولكن عندما تصبح أكثر مهارة في اتباع النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ، يجب أن تفكر في إزالة مصادر الغلوتين التي تكمن في مكان آخر في منزلك.

على سبيل المثال ، تحتوي العديد من منتجات الشعر على الغلوتين. إذا سبق لك أن حصلت على شامبو في فمك في الحمام ، أو إذا لمست شعرك ثم فمك ، عليك أن تأخذي شامبوًا خالٍ من الغلوتين ومنتجات شعر أخرى. أيضا ، تحقق من معجون الأسنان الخاص بك وتأكد من أنها على قائمة خيارات معجون الأسنان الخالية من الغلوتين.

تحتوي مستحضرات التجميل والأدوية الموصوفة في كثير من الأحيان على الغلوتين ، ويمكن أن تسبب أعراضًا كبيرة إذا لم تكن حذراً. حتى الإمدادات الفنية ومواد البناء المنزلية الشائعة يمكن أن تحتوي على الغلوتين - لقد تم تلطيخها بشكل سيئ عدة مرات بواسطة غبار الحوائط الجافة. فيما يلي قائمة بالمواد الحرفية الخالية من الغلوتين ، وبعض النصائح الإضافية حول جعل بقية منزلك خالية من الغلوتين.

أكثر من

7 - الاختلاط ... ولكن أحضر طعامك

جيتي إميجز / شيلبي روس

بمجرد أن تذهب للجلوتين ، من المحتمل أن يحاول الأصدقاء والأقارب طهي الطعام من أجلك. لا تدعهم - واقعيًا ، ما لم تثق بهذا الشخص لتجنب جميع مكونات الغلوتين والتلوث المتبادل (أي ، ما لم يأكلوا أيضًا خالية من الغلوتين أو يحتفظون بشيفات مهنية أو أخصائيي تغذية) ، من الأفضل أن تحضروا طعام خاص للأحداث الاجتماعية. كما تعلمون الآن ، فإن هذا النظام الغذائي لديه منحنى تعلم حاد للغاية - إنه ليس شيئًا يمكن لأي صديق إتقانه طوال الليل.

بدأت بإحضار طعامي إلى التجمعات الاجتماعية منذ سنوات ، ووجدت أنه يسمح لي بالتركيز على الشركة بدلاً من المخاوف من تلقيها. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بإحضار طبق للمشاركة ، ولكن قم بتعبئة الطبق أولاً ، لأن التلوث المتبادل من الضيوف الآخرين يمكن أن يكون خطرًا (لن يفكر معظم الناس مرتين في استخدام ملعقة من طبق خزفي مغطى بالخبز في طبق الخضار الآمن الخاص بك ).

يمكنك العثور على نصائح إضافية (وبعض الدعم العاطفي لهذا ، لأنه من الصعب حقا إدارة!) في مقالتي عن الطعام الخالية من الغلوتين التي أدلى بها الأصدقاء أو الأقارب.

أكثر من

8 - تعلم لتناول الطعام خارج الغلوتين

حقوق الطبع والنشر © Jane M. Anderson

حتى تشعر بالثقة بعد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين - وبشكل مثالي حتى تختفي أي أعراض إلى حد كبير - يجب عليك البقاء بعيداً عن المطاعم.

ولكن بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عن كيفية تناول الطعام الخالي من الغلوتين وحيث يمكن أن يخبئ الغلوتين ، فإن تناول الطعام في المطاعم لن يمثل الكثير من التحديات.

يمكن أن يكون تناول الطعام في المطاعم الخالية من الغلوتين أمرًا صعبًا - العديد من الخوادم وحتى بعض الطهاة غير معتادون على النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ، والأخطاء (للأسف) شائعة جدًا.

في البداية ، قد ترغب في التمسك بالمطاعم التي تحتوي على قوائم خالية من الغلوتين ، حيث من المحتمل أن تكون قد أمضت بعض الوقت في تعليم الموظفين. لا يزال ، كن حذرا السماح لحرسك باستمرار - نلقي نظرة على مقالي عن كيفية تناول الطعام خارج الغلوتين لمزيد من النصائح والمشورة.

يمكنك أيضًا تجربة خيارات الوجبات السريعة الخالية من الغلوتين - فقط كن على دراية بأنك ستخاطر بمزيد من التلوث المتبادل في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة.

أكثر من

9 - تعرف على أنك ستجعل الأخطاء

جيتي إميجز / إيان أوليري

سوف ترتكب أخطاء على الاطلاق عندما تتعلم كيف تتنقل في النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ، وعليك على الأرجح أن تدفع الثمن لهم من حيث اليوم (أو اثنين أو ثلاثة) من الأعراض. لسوء الحظ ، عندما تصبح خالٍ من الغلوتين ، سيتم إعداد جسمك لإبرام صفقة كبيرة من أي القليل من الجلوتين الذي تستهلكه.

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت - أشهر ، على الأرجح - لتعلم مستوى التسامح الفردي الخاص بالتلوث عبر الغلوتين ، وماذا يمكنك أن تأكل دون ظهور أعراض. كنت أفعل هذا منذ ما يقرب من 10 سنوات ، وما زلت أخطئ في بعض الأحيان.

من المغري أن تضرب نفسك عن تلك الأخطاء عقليًا - خاصة إذا كنت تعيسًا جسديًا. لقد فعلت ذلك كثيرًا من المرات نفسي أيضًا. ولكن إذا تمكنت من إدارتها ، فحاول عرضها كفرصة تعلم ، والتركيز على تجنب ارتكاب هذا الخطأ نفسه مرتين.

إذا كنت تتساءل عما تشعرين به من الغلوتين ، تشرح هذه المقالة: ما الذي يشعر به Glutening؟ . وإذا كنت (متى) تحصل على الغلوت ، إليك بعض النصائح التي تساعدك على التعافي بسرعة أكبر: التعامل مع الغلوتينغ: ما الذي يعمل وماذا لا؟ ويمكنك استعراض أفكار القراء المفضلة عند الاسترداد من Glutening.

حظا طيبا وفقك الله! إن الذهاب إلى الغلوتين هو تغيير كبير في نمط الحياة ، ولكنه تغيير يمكنك التحكم فيه.

أكثر من