صحافة الكينوا المحشوة بالدجاج

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 112

الدهون - الجيل الثالث

الكربوهيدرات - 5g

البروتين - 15 جم

الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 15 دقيقة ، كوك 40 دقيقة
حصص 4

عادة ما يتم تقديم الحبوب الكاملة والخضار إلى جانب الدجاج. في هذه الوصفة ، يتم تغليفها بها. للحصول على 112 سعرة حرارية فقط لكل حصة ، يمكنك الحصول على 15 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 3 جرامات من الدهون ، مما يجعل وجبة خفيفة الوزن ولكنها تعبئ المعدة. يكمل جبن الفيتا الخضار المطهوة على البخار ووجبة الدجاج الخالية من الدهون ، مما يضيف لمسة من الدسم إلى الوجبة الشاملة ولكن لا تغلب عليها ، ويضيف نكهة الليمون ركلة لطيفة دون أي حمضيات ، وهي عبارة عن مشغل حرقة معروف.

مكونات

• 2 ملعقة طعام من الكينوا ، جاف
• 1/2 جزر متوسطة ، جليينيد
• 1/4 كوب سيقان البروكلي ، julienned
• 2 حبات متوسطة الحجم خالية من العظم ، منزوعة الجلد ، تصل إلى 1/4 "سماكة
• رذاذ زيت الزيتون
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة توابل ، جافة
• 1/2 كوب السبانخ ، المفروم
• 2 ملعقة طعام جبنة فيتا ، مفتتة
• تلذذ من 1/2 ليمون

تجهيز

1. اضبط الكينوا لطهيها وفقًا لتعليمات الحزم.
2. البخار على الجزر وسيقان البروكلي حتى تصبح طرية قليلا.
3. سخن الفرن إلى 350F.
4. ضعي صدر دجاج مسطحًا على صفيحة خبز مبطنة ورشًا خفيفًا بزيت الزيتون (أو بخاخ الطبخ غير المضطرب) وافركي بالملح على كلا الجانبين.
5. ﻗﺴﻢ اﻟﺨﻀﺮوات وأورﻳﺎﻧﻮ واﻟﻜﻴﻨﻮا ﺑﻴﻦ ﺻﺪر اﻟﺪﺟﺎج ، إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ اﻟﺴﺒﺎﻧﺦ ، وﻋﺸﻴﺮة اﻟﻠﻤﻮن ، وﺟﺒﻦ اﻟﻔﻴﺘﺎ. ضع كل شيء على الوسط ، مع الحفاظ على الحشو بعيدًا عن الحواف ، ثم ابدأ في الدوران من إحدى نهايتي الثدي حتى ينتهي بك الأمر مع لفة كاملة. التعادل مع خيوط أو إدراج عيدان الأسنان على طرفي للحفاظ على مغلقة.

1. نقل لفائف الدجاج إلى مقلاة ساخنة صغيرة ، والطبخ حتى لونها بنيا ذهبيا من جميع الجوانب ، حوالي 5 دقائق.
2. نقل لفات العودة إلى ورقة الخبز ومواصلة الطهي في الفرن حتى يتم طهي الثدي من خلال ، حوالي 15 دقيقة.
3. دع الدجاج يبرد 5 دقائق قبل التقسيم وتقديمه.

تنويعات المكونات و البدائل

على الرغم من أن roulades الدجاج هي أكثر شيوعا ، يمكنك جعل هذا الطبق باستخدام الثدي تركيا كذلك. اتبع نفس الخطوات لتناول وجبة خفيفة ، على طراز عيد الشكر. سيبدو المنتج النهائي جميلًا على الطاولة ، ولن يختلف شكل التغذية بمقايضة البروتين هذه بشكل كبير.

غالباً ما تستخدم الوصفات الصديقة للحموضة حرقة الليمون أو البرتقال للحصول على نكهة تشبه الحمضيات دون أي من الحموضة التي يوفرها عصير الليمون أو البرتقال. يمكنك استخدام نكهة البرتقال بدلاً من الليمون في هذه الوصفة إذا كنت تفضل ذلك.

كن مبدعا مع حشو الخضروات. الهليون هو خيار شائع في roulades ، فقط 2 الرماح ستكون كافية لكل ثدي.

إذا كان في الموسم ، استخدمه بدلاً من سيقان البروكلي.

نصائح الطبخ والخدمة

سلة البواخر هي أسهل طريقة للخضار البخاري - قم ببساطة بإحضار الماء ليغلي ثم ضع السلة فوق الوعاء مع الخضار بالداخل. طبخ مغطى لبضع دقائق.

هناك أيضا طريقة سهلة لتخسيس صدر الدجاج: مغرض لحم.

وكثيرا ما تستخدم هذه الأداة مثل المطرقة لقصف مختلف قطع لحم البقر والدواجن. ضع ببساطة صدر الدجاج في كيس بلاستيكي أو بين ورقتين من غلاف بلاستيكي شفاف ، ثم ضعه على النحافة المطلوبة. لا تفرط في التركيز على نقطة واحدة - تأكد من الجنيه بالتساوي في جميع أنحاء.

هذا roulade لذيذ وقوي من تلقاء نفسها. لا تحتاج إلى طبق جانبي باهظ. تقدم ببساطة بجانب سلطة خفيفة. يمكنك أيضا تقديمه مع رذاذ الخردل بالعسل. يُضاف ملعقة طعام من الزبادي اليوناني مع ملعقة صغيرة من العسل وملعقة صغيرة من الخردل الأصفر وملعقة ماء واحدة. اقسم الخليط بين الثديين (كل واحد سيحصل على ملعقة واحدة من الصلصة).