تحتوي معظم المقتطفات المعبأة على الكثير من السكريات - إليك طريقة صنعها بنفسك
مزيج المزيج هو وجبة خفيفة غير قابلة للتلف ومريحة وهي طاقة كثيفة - بمعنى أن الكثير من السعرات الحرارية يتم تعبئتها في كمية صغيرة من الطعام. من المفترض أن يوفر الغذاء خلال النشاط المضني ، مثل المشي (ومن هنا الاسم). مزيج الدرب منخفض الكربوهيدرات هو وجبة خفيفة رائعة قبل أو بعد ممارسة الرياضة أو الكثير من النشاط ، أو ببساطة كوجبة خفيفة للطوارئ في محفظتك - ولكن ضع في اعتبارك أن معظم خلطات الدرب المعبأة مسبقًا لا تؤهل الكربوهيدرات.
فهي تحتوي عادة على كمية كبيرة من السكر ، والتي توفر "طاقة سريعة" في شكل الحلوى ، ورقائق الشيكولاتة ، و / أو الفواكه المجففة - ولكنك تريد تجنب معظم هذا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في ما يلي كيفية إنشاء مزيج الدرب الخاص بك ، وخلق مزيج من النكهات الحلوة واللذيذة التي تريدها ، والحفاظ على الكربوهيدرات أسفل.
المكسرات والبذور
تميل الممزوج تميل إلى أن يكون لديها الكثير من المكسرات والبذور ، والتي هي أطعمة ممتازة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. فهي غنية بالدهون الصحية للقلب ، منخفضة الكربوهيدرات ، والكثير منها يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الجوز ، والبوز البرازيلي ، واللوز ، والبندق ، والفول السوداني ، البقان ، بذور القرع ، وبذور عباد الشمس هي إضافات كبيرة لخليط درب الخاص بك ، وأنها من بين أدنى في الكربوهيدرات بين المكسرات والبذور. الكاجو والفستق ، على سبيل المثال ، لديها المزيد من الكربوهيدرات للأونصة. ومع ذلك ، يمكن اعتبار جميع المكسرات والبذور الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات .
قد ترغب أيضًا في دمج المكسرات المملحة بدلاً من المملحة ، والتي ستضيف المزيد من النكهة ، واستخدام هذه النصائح التالية لإضافة لمسة من الحلاوة إلى مزيجك.
فاكهة مجففة
أولئك الذين يشاركون في نشاط بدني كثيف يمكن أن يفلتوا عادة بالكربوهيدرات على الأقل أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. سبب آخر للأشياء الحلوة هو النكهة ، بالطبع. مزيج الممرات لن يكون حقاً مزيج درب بدون قليل من الحلاوة هناك ؛ سيكون مجرد مزيج من الجوز والبذور.
ومع ذلك ، فغالبا ما تكون الفاكهة المجففة عالية جدا في السكر وعادة لا يتم تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هنا الطريقة الصحيحة لإضافة الفواكه المجففة إلى مزيج درب منخفضة الكربوهيدرات.
مشاهدة للسكريات المضافة. الفواكه المجففة غالبا ما يضاف السكر. إذا لم يكن لدى الفاكهة الكثير من السكر لتبدأ به ، يمكنك المراهنة على بعضه أثناء المعالجة. وهكذا ، فإن التوت ، مثل العنب البري والتوت البري ، والتي عادة ما تكون خيارات فاكهة كبيرة عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، غالبا ما يكون لها الكثير من السكر المضاف عند تجفيفها وبيعها تجاريا. اقرأ ملصقات المكوِّنات قبل أن تشتري أي ماركات تضيف السكر وتخطوه (أدناه سأشرح لك كيفية الحصول على غير المحلى).
ابحث عن الأصناف غير المحلاة أو تلك المحلاة بعصير الفواكه. شركة Eden Organics تقدم العنب البري والتوت البري المجففة بأسعار معقولة مع عصير التفاح ، على سبيل المثال. رقائق جوز الهند غير المحلاة تجعل إضافة لذيذة وقوية لخليط الدرب وهي منخفضة الكربوهيدرات. يمكن العثور على فاكهة مجففة أخرى خالية من السكر في أسواق الأغذية الصحية الخاصة ولكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة. أحد المصادر هو شركة كارين ناتشورالز التي تقوم بتجميد الخضار والفواكه مع عدم إضافة أي شيء. تحمل بعض متاجر الأغذية الصحية منتجاتها الخاصة ، مثل المانجو المجفف من Trader Joe ، والفراولة ، والأناناس.
لاحظ أن مجرد قراءة حقائق التغذية على بعض المنتجات المجففة بالتجميد يمكن أن تكون خادعة لأن المعلومات الغذائية تكون بالوزن وهي خفيفة للغاية حيث أن كل الماء قد أزيل (على عكس الفواكه المجففة الأكثر شيوعًا). على سبيل المثال ، حوض 1.5 أوقية من التوت البري المجفف المجفف حوالي 3 أكواب من حيث الحجم.
استخدام كميات أصغر. يحتوي الزبيب على 125 جرام من الكربوهيدرات الفعالة لكل كوب ، وذلك لأنها مكثفة في الحلاوة والنكهة ، وكل ما تحتاجه هو نوع من الزبيب لكل حفنة من المكسرات والبذور للحصول على تباين حلو. أفضل من الزبيب هو الكشمش لأنها أصغر حجما وبالتالي فهي تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات.
اصنع خاصتك. من الممكن صنع فاكهة مجففة خاصة بك ، أو مع إضافة بديل للسكر. ليس لدي مجفف ، ولكنني وضعت طريقة لصنع التوت البري المجفف الخالية من السكر في الفرن.
هل نصف ونصف. عند تسوق البقالة أو التسوق عبر الإنترنت ، ابحث عن مزيج الدرب المعبأ مسبقًا واختر النوع الذي يحتوي على أقل الكربوهيدرات وأدنى كمية من السكر. ثم "اخفقيها" بخلط كوب من هذا المزيج مع عدة أكواب من المكسرات والبذور وجوز الهند غير المحلى.
وصفة سهلة لمزيج تريل منخفضة الكربوهيدرات
هذا مجرد احتمال واحد ، بالطبع.
- 1 كوب من الفول السوداني المحمص
- 1 كوب من اللوز الخام أو المحمص
- 1 كوب من بذور القرع أو القرع ( كيف تحمص بذور اليقطين )
- 2 أونصة جوز هند غير محلى
- ½ كوب الزبيب أو الكشمش (معبأة بشكل فضفاض ، أي لا الالزام في أكبر عدد ممكن)
المعلومات الغذائية: يجب أن يكون ذلك حوالي 16 حصة لكل كوب. سيكون لكل حصة 6.5 جرام من الكربوهيدرات الفعالة و 3.5 غرام من الألياف. إذا قمت بعمل نفس المزيج بدون الزبيب ، بافتراض 14 حصة ، سيكون لكل منها 4 جرام من الكربوهيدرات الفعالة و 3 غرامات من الألياف .