أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 168
الدهون - الجيل الثالث
الكربوهيدرات - 30 جم
البروتين - 8g
الوقت الإجمالي 55 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 35 دقيقة
حصص 6 (1 1/2 كوب لكل منهما)
هناك الكثير للحب عن الفلفل الحار. عندما يتم القيام بها بشكل صحيح ، عادة ما تكون معبأة بمكونات صحية أساسية مثل الفاصوليا والخضار والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة. إن الطريقة النباتية التي تتناول هذه الوصفة ذات المذاق الواحد هي مرضية تماماً مثل النسخة اللحمية ، ولكنها تحتوي على كمية أقل من الدهون غير الصحية وتفتخر بتقديم كميات إضافية من الألياف .
يضيف القرنبيط المذاق الرائع والنكهة ومزيج من الخضروات الطازجة والطماطم المعلبة في السلطة المضادة للالتهابات. للحصول على جرعة إضافية من التغذية المضادة للالتهاب ، تخدم مع جانب من الأرز البني الكامل الحبوب.
مكونات
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- ½ كوب بصل أحمر مفروم
- ½ كوب فلفل أحمر ، مفروم
- 1 كوب من القرنبيط المفروم
- ½ كوب الكرفس المفروم
- ¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 فص ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- ½ كوب مرق الخضار أو الماء
- 2 (28 أونس) يمكن أن يسحق الطماطم
- يمكن 10 أونصة مكعبات الطماطم مع الفلفل الأخضر
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- ½ ملعقة صغيرة من ملح الكرفس
- 15-أوقية يمكن الفاصوليا الحمراء ، وشطفها واستنزفت
- 15 أونصة يمكن الفاصوليا السوداء ، وشطفها واستنزفت
- الطبقة المقترحة: الكزبرة المفرومة والبصل الأخضر المفروم
تجهيز
- يُحمّى الزيت في قدر كبير أو فرن هولندي على نار متوسطة.
- يُقلى البصل والفلفل والقرنبيط والكرفس لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى يصبح طريًا. الموسم مع الملح.
- يُضاف الثوم والكمون ويُطهى لمدّة دقيقة واحدة مع التقليب برفق إلى نخب الكمون.
- يُضاف المرق الخضار والطماطم المسحوقة والطماطم مع مكعبات الفلفل الأخضر.
- يضاف مسحوق الفلفل الحار وملح الكرفس.
- إضافة الفاصوليا ويقلب لدمج.
- يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 30 دقيقة مع التحريك من وقت لآخر.
- تعمل مع الطبقة المطلوبة.
تنويعات المكونات و البدائل
اقتراحات الخضروات الأخرى تشمل الفطر المفروم ، البطاطا الحلوة مكعبات ، ادامامي مقشرة ، أو الذرة الطازجة. سيضيفون مادة قلبية إلى الفلفل الحار ، لكن لاحظ أن السعرات الحرارية ستختلف.
إذا لم تتمكن من العثور على مكعبات الطماطم المعلبة مع الفلفل الأخضر ، فاستبدلها بالطماطم المعلبة المعلبة بانتظام - ستظل تحصل على الكثير من الليكوبين .
الطبخ وخدمة نصيحة
جميع مساحيق الفلفل الحار لها مستويات مختلفة من الحرارة ، لذلك تذوق في وقت مبكر ، وضبط جزء من هذا العنصر وفقا لذلك. من الأفضل إضافة المزيد بزيادات صغيرة بدلاً من جعل الطبق حارًا على الفور!
هذا الفلفل الحار يتجمد بشكل جميل بحيث يجعل دفعة كبيرة وتخزين أجزاء لتناول وجبة في المستقبل.