كيفية ممارسة اليقظه أثناء الجري

تحسين الجري مع اليقظه

اليقظه هو فن حفظ عقلك في الوقت الحاضر. أنت لا تسكن في الماضي أو تزعج نفسك بالمستقبل ، بل تركز على ما تفعله ، سواء كنت تلعب مع طفلك ، أو تتناول وجبة ، أو تجري على درب ، أو تكتب رسالة بريد إلكتروني. منتبهاً تذكير نفسك بأنك تتحكم في أفكارك وجسمك.

كيف يمكن أن تفيد الذهن العدائين؟

بالنسبة إلى المتسابقين ، يعني الانتباه إلى كيفية استجابة الأحاسيس الجسدية والأفكار والعواطف للتشغيل وكيفية ارتباطها جميعًا. يحب الراكبون أن ينصحوا بعضهم بعضاً ، "قم بتشغيل الميل الذي تسكن فيه" ، وأن الذهن يفعل ذلك بالضبط - مع التركيز على رحلتك ، وحركاتك ، وجسمك ، وأفكارك.

الذهن يمكن أن يساعد المتسابقين على التركيز على أحاسيس جسمك التي يمكنك التحكم بها ، مثل شكل الجري والتنفس. بدلا من التركيز على ما هو مؤلم أو كم عدد الأميال التي تركتها للتشغيل ، فإنك تركز على مكان الجسد. يمكنك التركيز على أخذ نفس عميق ، والحفاظ على شكل جيد ، أو تحسين معدل دورانك .

مثل التأمل أو التنفس الإيقاعي الذي يمارس عادة أثناء الجلوس في وضع الجلوس ، يمكن أن يكون الوعي في أثناء الجري يساعد على تركيز عقلك وتقليل التوتر البدني. وقد أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن الجمع بين التأمل والتمارين البدنية تحسن بشكل ملحوظ الأعراض في مرضى الاكتئاب.

حتى المشاركين في الدراسة بدون تشخيص للاكتئاب أفادوا أيضًا بانخفاض في الأفكار المجردة ، والقلق ، والتحسن العام في الحافز.

كيفية إضافة اليقظه إلى تشغيل الخاص بك

قد يبدو الأمر أكثر وعيًا أثناء الجري في البداية ، خاصة إذا كنت من النوع الذي اعتاد على استخدام التفكك (التفكير خارج الجسم) لصرف انتباهك أثناء الجري.

ولكن ، إذا حافظت على ذلك ، يمكنك حقاً جني فوائد الوعي ، في كل من الجري وغيرها من جوانب حياتك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها البقاء في الوقت الحالي أثناء الجري.

1. تشغيل خارج. من السهل ممارسة الذهن عندما تكون في الهواء الطلق. ستعطي حواسك العديد من الفرص للاتصال. تعد الممرات مكانًا مثاليًا لممارسة الجري المدرك ، حيث من الضروري أن تكون مدركًا لما تفعله ، والتركيز على التضاريس ، وتجنب السقوط. هناك أيضا الكثير من الجمال الطبيعي لمراقبة عند تشغيل على مسارات.

2. ترك سماعات الرأس في المنزل. في حين أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الجولات ، إذا كنت تريد ممارسة الذهن ، سترغب في تجنب تشتيت الموسيقى. ستجد أن التركيز والتواصل مع محيطك وأفكارك أسهل بكثير.

3. القيام ببعض التنفس العميق قبل تشغيل. تمرن على التنفس بعمق قبل أن تتوجه إلى الجري. وسوف تساعدك على الاسترخاء والتركيز على الاستعداد للتشغيل. تنفس بعمق من خلال الأنف وخرج من خلال الفم. ضع إحدى يديك على صدرك والآخر على بطنك للتأكد من أن الحجاب الحاجز (وليس صدرك) ينفث بالهواء. هل خمسة إلى ستة نفسا عميقا قبل البدء في الجري.

يمكنك القيام بها مباشرة بعد القيام ببعض تمارين الاحماء .

4. تبدأ ببطء والانتباه إلى جسمك. لاحظ كيف يتغير معدل التنفس. يشعر قلبك ينبض وإيقاع قدميك كذاب على الأرض. إذا كنت تشعر بأن ذهنك يتجول بعيداً عن التواجد في هذه اللحظة ، ركز على تنفسك. اشعر بأن جسمك يبدأ بالدفء بينما تستمر في الحركة. كيف تشعر العضلات الخاصة بك؟ كيف تشعر ذراعيك؟ ساقيك؟ كيف حالتك الجارية؟ لاحظ ما إذا كنت تقوم بتطهير أي جزء من جسدك دون داع. انتبه إلى أي ضيق قد تشعر به. فقط اطلع عليها وكن على دراية بها.

لست بحاجة إلى بذل جهد للتخلص منه. قد تكتشف أن مجرد جعل نفسك على بينة من التوتر سيساعد على إطلاقه بشكل طبيعي.

5. لاحظ كيف يستجيب عقلك. تحويل تركيزك إلى مشاعرك وأفكارك. هل تشعر بالسعادة للحصول على استراحة وبعض الوقت لنفسك؟ هل تشعر بالامتنان لكونك بصحة جيدة بما يكفي للتشغيل؟ ماذا عن أفكارك؟ هل تفكر في قائمة المهام الطويلة؟ هل تعيد تشغيل محادثة حديثة في رأسك؟ هل النشاط البدني مريح لك؟

6. تحويل انتباهك إلى كل ما يدور من حولك. استمتع بشعور الريح على وجهك. لاحظ المعالم والأصوات من حولك. لا تحاول أن تأخذ كل شيء من حولك ، بل ركز على بعض الأشياء المحددة ، مثل اللون النابض للأوراق أو الزهور ، أو التفاصيل المعمارية للمبنى. ابحث عن الأشياء التي تجذب انتباهك أو ما لم تلاحظه من قبل على طريقك المألوف.

7. التركيز على إضراب قدمك. ركز على الإحساس بقدمك لتصل إلى الأرض. إن سماع إيقاع ضربات قدمك يمكن أن يكون مريحًا للغاية. محاولة تشغيل بخفة مع خطوات سريعة. فكر في نفسك: "أضيء على قدمي ، أضيء على قدمي". التركيز على التزلق على الأرض ، وليس التثاقل. تأكد من أن قدميك تهبطان تحت الوركين ، وليس أمامك ، حتى لا تكون متغطرسًا.

8. الالتفات إلى الألم أو الانزعاج. من الجيد أن تدرك نفسك الألم. فكر في ما إذا كان ذلك يعني أنك بحاجة إلى التوقف أو الإبطاء ، أو ما إذا كان ينبغي عليك الاستمرار في فعل ما تفعله. يتعلم المتسابقين المتمرسين الجري مع بعض الانزعاج. إذا كنت جديدًا في الجري ، فقد ترغب في التوقف عندما تكون غير مرتاح وتزيد من قدرتك على التحمل.

9. ركز على شعورك بعد الانتهاء. عندما تنتهي من الجري ، فكر في كيفية تغير مشاعرك وأفكارك. فحص من خلال جسمك ، والانتباه إلى الأحاسيس ، وملاحظة أي اختلافات فيزيائية. هل أنت تتعرق؟ متعطش؟ دافئ؟ هل تشعر أكثر استرخاء؟ هل تتخلص من أي ضيق تشعر به قبل الركض؟ قم ببعض التمدد بعد التمديد والتركيز على شعور العضلات. استمر في الانتباه إلى تأثيرات الجري خلال الساعات القليلة القادمة. يجد بعض العدائين أن ما بعد الجري هو الوقت المناسب للقيام بتأمل موجه ، لمواصلة حالتها الهادئة والمريحة.

> المصدر:

> Alderman، BL، et al. تدريب خطة عمل البحر المتوسط: الجمع بين التمرين والتمرينات الهوائية يقلل من الاكتئاب والتدليك مع تعزيز نشاط الدماغ المتزامن (Psychologiatry) (2016) 6 ، e726.