إذا كنت قد تدربت لنصف الماراثون ، فقد تشعر بتوتر قليل ولديك بعض الأسئلة والاهتمامات المسبقة. للمساعدة على تهدئة أعصابك وتخفيف بعض مخاوفك ، احصل على إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول إدارة نصف الماراثون.
1 - هل يجب أن أرتدي أحذية جري جديدة لمدة نصف ماراثون؟
بما أنك كنت تتدرب لسباق نصف الماراثون ، فأنت على الأرجح تدرك بالفعل أنه لا يجب عليك الركض في أحذية الجري القديمة البالية. أثناء التدريب ، يجب استبدال حذاء الجري كل 300 إلى 400 ميل.
عندما يتعلق الأمر بسباق السباق ، فليس من الجيد الترشح في أحذية الركض القديمة أو الأحذية الجديدة. يجب أن ترتدي حذاءًا يمتد من 40 إلى 50 ميلًا ، لذلك لا يزال معظم الأحذية مبطنةً. لذا ، يمكنك شراء زوج جديد من أحذية الركض قبل ثلاثة أسابيع من السباق الخاص بك والقيام بالعديد من الجولات القصيرة وفترة تشغيل أطول. إذا كنت راضيًا عن أحذية الركض التي ترتديها أثناء التدريب ، فاحصل على زوج آخر من الأحذية نفسها لعرقك. لا يوجد سبب لتغيير أي شيء أو تجربة شيء جديد. "لا شيء جديد في يوم السباق" هو قاعدة جيدة يجب الالتزام بها.
أيضا ، لا ترتدي أحذية يوم السباق الخاص بك قبل يوم من السباق لأنهم لن يكون لديهم الوقت لفك الضغط قبل السباق الخاص بك. ارتدِ زوجًا مختلفًا من أحذية الجري أو حذاءًا مريحًا للغاية عند المشي في اليوم السابق لسباقك.
2 - هل يجب أن أدير اليوم قبل نصف ماراثون؟
هذا ليس حقا نعم أو لا إجابة. بعض المتسابقين يحبون الاسترخاء ولا يركضون قبل يوم واحد من نصف الماراثون حتى يشعروا بالانتعاش والطازجة عندما يصلون إلى خط البداية. لكن المتسابقين الآخرين يقسمون من خلال أداء سهل لمدة 20 دقيقة في اليوم السابق لنصف الماراثون للمساعدة على البقاء متخلفين ويهزون أعصابهم.
لذا ، تحتاج حقًا إلى تنفيذ ما يناسبك. إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بقلق سباق ، فقد يكون من المفيد لك القيام بتمرين بطيء جدًا لمدة 20 دقيقة في اليوم السابق. ولكن إذا كنت تعتقد أن أداءك أفضل عند الراحة ، فاسترخ فقط خلال الـ 24 ساعة التي تسبق سباق الماراثون. مهما كنت تفعل ، تأكد فقط من عدم القيام بتمرين شاق طويل أو مكثف ، مثل تمرينات رياضية طويلة المدى ، أو تدريبات على تمارين السرعة ، أو تمارين القوة ، والتي ستجعلك تشعر بالتعب أو قرحة في اليوم التالي. اجعلها قصيرة وسهلة في الأيام القليلة التي تسبق سباق نصف الماراثون.
3 - هل يجب علي تناول الطعام قبل نصف ماراثون؟
نعم ، بالتأكيد يجب عليك التأكد من تناول شيء قبل السباق. يتم عقد معظم نصف ماراثون في الصباح ، لذلك إذا كنت لا تأكل أي شيء لتناول الافطار ، فسوف تمر ساعات عديدة منذ آخر وجبة لك. من المهم أن تتابع وجبتك بشكل صحيح. أنت لا تريد أن تأكل مباشرة قبل السباق الخاص بك لأن ذلك قد يؤدي إلى تقلصات أو غرز جانبية . أفضل رهان هو تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة حوالي 1 1/2 إلى ساعتين قبل بدء التشغيل.
اختر شيئًا عاليًا من الكربوهيدرات وأقل في الدهون والألياف والبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على وقود ما قبل التدريب الجيد: الخبز مع زبدة الفول السوداني. الديك الرومي والجبن على خبز القمح الكامل. موزة وبار الطاقة. أو وعاء من الحبوب الباردة مع كوب من الحليب. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون أو الغنية بالألياف ، لأنها قد تتسبب في ضيق المعدة والجهاز الهضمي .
4 - كيف يمكنني التنبؤ بزمن نصف الماراثون؟
إن توقع نصف ماراثونك يمكن أن يكون صعبًا ، نظرًا لوجود العديد من المتغيرات في السباقات ، مثل التحضير الجسدي والعقلي للسباق ، والطقس ، والارتفاع في الدورة ، والحشود ، وما إلى ذلك.
للحصول على تقدير تقريبي لما أنت قادر على تشغيله ، تحتاج إلى تشغيل سباق مسافة أقصر أخيرًا (وهي فكرة جيدة للاستعداد لنصف ماراثونك ، على أي حال). يمكنك توصيل وقت السباق الأخير في الآلة الحاسبة ، مثل آلة حاسبة توقع السباق هذه على Running for Fitness. ما عليك سوى توصيل العمر والجنس والوقت / المسافة من السباق الأخير. ثم تبين لك الآلة الحاسبة كيفية أدائك في السباقات في مسافات أخرى ، بما في ذلك نصف الماراثون.
5 - هل مسموح لي بالمشي خلال نصف ماراثون؟
نعم ، من المؤكد أن المشي مسموح به خلال نصف الماراتون. قد ترغب حتى في التخطيط لأخذ قسط من الراحة لتمنح نفسك فترة راحة جسدية وعقلية. يمكن للفاصل الزمني لمسافة قصيرة أيضًا كسر الرتابة أثناء السباق ، والذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع التحديات الذهنية وأي شعور قد تشعر به.
بالطبع ، إذا كنت تخطط للسير على غالبية السباق الخاص بك ، فيجب عليك التأكد من أن السباق الذي تسجل به هو صديق للمشي. بعض سباقات نصف الماراثون تقطع أوقاتها ، وهي فترة زمنية يجب أن يعبر فيها جميع المشاركين عن خط النهاية.
6 - كيف يمكنني التعامل مع الانزعاج خلال نصف ماراثون؟
نعم ، من الممكن بالتأكيد أن تشعر ببعض الألم أو الانزعاج خلال 13.1 ميل. افعل كل ما يتطلبه الأمر للحفاظ على عقلك: غناء الأغاني ، لعب الألعاب الذهنية ، عد الأشخاص ، التحدث مع العدائين الآخرين. ركز على ما يبتهج به المتفرجون ويقرؤون علاماتهم. امنح نفسك القليل من الكلام - سواء كان بصوت عال أو في رأسك. استمر في تكرار العبارات الجارية .
جرب بعض هذه النصائح الأخرى للتعامل مع الانزعاج خلال نصف الماراثون .