نصائح وتدريب للمشي لمسافات طويلة

المشي لمسافات طويلة

هل لديك الرغبة في الإقلاع سيرًا على الأقدام ولم تتوقف أبدًا؟ أخذ المشي الطويل والطويل هو جزء من مكياجنا البشري. هاجر الناس من مكان لآخر سيراً على الأقدام عبر التاريخ. اليوم يمكنك إخماد هذا التجوال بطرق مختلفة.

يمكنك المشي لمدة يوم أو أسابيع أو أشهر. يمكنك المشي منفردا ، مع مجموعة ، أو كجزء من فريق. يمكنك تحريك دربك الخاص ، أو اتباع مسار أو علامة تقليدية عمرها 1000 عام مع 40000 آخرين على طريق معين.

إنها ليست الوجهة ؛ إنها الرحلة.

ماراثون سيرا على الأقدام & نصف ماراثون

كثيرون منا يمتلكون الماراثون نصف المليون ونصف الماراثون الذي يبلغ طوله 26.2 ميل في قوائمنا. خطوتك الأولى هي إيجاد سباق سهل المشي . ابحث عن السباقات التي لها وقت انتهاء نهائي سخي ولديها مشوا أخرون ومشاركون مشاركون.

الآن يمكنك البدء في التدريب على المشي في الماراثون أو النصف . يجب أن تبدأ تدريبك من خمسة إلى ستة أشهر قبل السباق.

• ماذا لارتداء ماراثون أو نصف ماراثون المشي

• استمتع بممشى رائع في الهواء الطلق في لاس فيغاس ستريب

إذا لم تكن تمشي بالفعل لمدة ساعتين أو أكثر في كل مرة ، فستحتاج أولاً إلى إنشاء الأميال الأساسية الخاصة بك . خطط لمدة تتراوح من سبعة إلى ثمانية أسابيع من بناء الأميال والتحمل بثبات ، وامشي ثلاثة أميال ، وثلاثة أيام في الأسبوع ، ومرة ​​أخرى في اليوم لبناء الأميال مرة واحدة في الأسبوع.

بمجرد أن تتقدم ، فأنت على استعداد لجداول تدريب ماراثون خطيرة أو نصف الماراثون:

• ماراثون عدد الكيلومترات - جدول المباريات : جدول 19 أسبوع
• Half Marathon Mileage-Building Schedule : 16-week schedule
• جدول التدريب لماراثون الظهر إلى الخلف ونصف ماراثون : جدول زمني متقدم لمدة 19 أسبوعًا للتحضير لتحدي جوفي ، تحدي Dopey ، أو Avon 39 Walk

تدرب دائمًا مع الطعام والعتاد والأحذية التي ستستخدمها في السباق ، حتى تعرف ما يناسبك. تجنب تجربة أي شيء جديد في يوم السباق.

• ماراثون الطاقة الخفيفة واستراتيجية الترطيب
• اختيار الأحذية لماراثون ونصف ماراثون
• خيارات الملابس والعتاد لماراثون
• منع الغضب والبثور
• إعداد يوم السباق : يتضمن ذلك الاستعداد لظروف الطقس ، وضمان حصولك على جميع معداتك ، ومعرفة ما يمكن توقعه في خط البداية وخط النهاية .

التبديلات

لا تريد أن تذهب وحدها؟ تشكيل فريق للعمل الجماعي. عادةً ما تتضمن جولات المشي المرحل كل شخص يمشي قدمًا أو أكثر من مسافة أقصر ، مثل ثلاثة إلى ستة أميال ، ويسلم الخطوات التالية إلى عضو الفريق التالي. التتابع هو كل شيء عن الهتاف ودعم بعضها البعض. تقدم العديد من سباقات الماراثون ونصف الماراثون المرحلات لفرق من اثنين أو أكثر. وهناك آخرون ينخرطون في فريق يمتد من ثمانية إلى 12 مشيًا لمسافة طويلة ، مثل بورتلاند إلى تتابع الساحل لمسافة 128 ميلاً.

Ultramarathons و Centurion Walks

تشغيل Ultramarathon والمشي ينمو في شعبية.

يعد سباق ultramarathon حدثًا أطول من ماراثون بطول 42 كيلومترًا (26 ميلاً) ، والعديد منها أطول بكثير ، مثل Dodentocht من Bornem ، بلجيكا (Dodentocht يترجم باسم Death March). يتنافس الناس بانتظام للحصول على لقب سنتوريون ، الذي تكسبه عن طريق المشي أو الجري لمسافة 100 ميل في 24 ساعة.

أحداث متعددة اليوم

المشي لمسافات طويلة كل يوم لمدة يومين أو أكثر هو اختبار التحمل المرهق. تتضمن فعاليات رابطة IML Walking المشي من 20 ألف إلى 50 ألف لمدة يومين على الأقل. تعد مسابقات Nijmegen Vierdaagse Four-Days Marches واحدة من فعالياتها الرئيسية ، وقد تم عقدها لأكثر من 100 عام (مع توقف للحرب العالمية الثانية). تمشي كومين لمدة 3 أيام على بعد 20 ميلاً في اليوم لمدة ثلاثة أيام. هذه وغيرها تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

يمشي الحجاج

هذه المسارات هي طرق يتبعها المؤمنون إلى وجهة ذات أهمية روحية. أحد هذه المسيرات هو Camino de Santiago ، الذي سار فيه الحجاج على مدى آلاف السنين الماضية لتكريم قبر سانت جيمس في سانتياغو دي كومبوستيلا في إسبانيا.

إن طريق Camino Frances الذي يمتد على مسافة 800 كيلومتر / 500 ميل من فرنسا يحظى بشعبية كبيرة اليوم بالنسبة للمشاة الذين يبحثون عن تحدٍ بالإضافة إلى أولئك الذين لديهم دوافع روحية. طرق Camino أخرى تشع في جميع أنحاء أوروبا. جعل فيلم " الطريق " هذا المشي أكثر شعبية في السنوات الأخيرة.

يمكنك العثور على معلومات حول كيفية المشي في كامينو دي سانتياغو من peregrinos ذوي الخبرة (الحجاج). ولكن عليك أن تكون جدياً مع خطة تدريب لكامينو ، حيث أن الطريق شديد التلال ، ومعظم الحجاج يسيرون 12 إلى 20 ميلاً في اليوم. إذا بدأت كطريف ، فقد تجد نفسك عاجلاً وغير قادر على إكمال مهمتك.

المشي عبر القارة

يأخذ الناس في مهام مذهلة للسير عبر قارة أو حول العالم. من خلال المشي لمسافات طويلة على مسار أبالاتشيان أو الذهاب البرية على مسار المحيط الهادئ كريست شعبية جديدة بسبب الكتب والأفلام الحديثة. يحوم الناس حول العالم ، وواحدًا يحمل صليبًا طوله 10 أقدام. سار أولي Oleson وزوجته هيلين من المحيط المتجمد الشمالي إلى المحيط الهادئ في غرب كندا ، ثم عبر كندا إلى المحيط الأطلسي.

• تدريب على المشي ماراثون من البداية إلى النهاية

• ماراثون التدريب والحمية يوم السباق ، والسوائل ، والطاقة وجبات خفيفة

جعلوا ما يصل إلى 40 كيلومترا (25 ميلا) في اليوم. هذا هو الماراثون كل يوم. ليس سيئاً للمتقاعد الأخير واحدة من أفضل الطرق للبحث عن كيفية القيام بهذا المشي هو قراءة الكتب التي كتبها أولئك الذين قاموا بها .

التدريب والتخطيط والبقاء على قيد الحياة مسافات طويلة

وكما قال لاو تزو منذ أكثر من 2500 عامًا ، "تبدأ رحلة الألف ميل بخطوة واحدة". تبدأ رحلة المشي لمسافات طويلة مع التدريب والتخطيط قبل عدة أشهر.

• التدريب والتخطيط للمشي لمسافات طويلة: كيف تتدرب على المشي يومًا بعد يوم أو تمشي مسافة طويلة في يوم واحد؟ لدينا خطط التدريب والمشورة. سيكون عليك التفكير في عدد من الخدمات اللوجستية بالإضافة إلى وقت التدريب الخاص بك.
• مخاطر المشي لمسافات طويلة والاستعادة : هنا يجب عليك أن تبحث عن البقاء آمنة وصحية على مسافة طويلة ، وماذا تتوقع عند الانتهاء.

لنأخذ الخطوة الأولى

المشي لمسافة طويلة هو هدف أحلام الكثيرين منا. كنت بنيت للمشي. إذا كنت تأخذ وقتك لزيادة المسافة سيرا على الأقدام باطراد ، سوف تكون قادرة على تحقيق حلمك. سيكون هناك عثرات على طول الطريق. ربما ستصاب بثور . سيكون عليك التعامل مع الطبيعة في شكل الحشرات والحرارة والبرودة والمطر والتلال. فقط ضع هدفك النهائي في الاعتبار.

إنها الرحلة ، وليس الوجهة. طوال التدريب ، وكذلك في مسيرتك ، سوف تكتشف أشياء عن نفسك. سترى العالم ، ونفسك ، بطريقة جديدة. تذوق المسار الذي تأخذه من الخطوة الأولى إلى الأمام.

> المصدر:

> هوفمان د. الأساس الإخصائى للاستراتيجيات العملية لمنع بثور القدم المتعلقة بالتمرينات الرياضية. تقارير الطب الرياضي الحالية . 2016 (15)؛ (5): 330-335. دوى: 10.1249 / jsr.0000000000000297.