إن اتباع نظام غذائي صحي أثناء السفر ليس أمرًا سهلاً - خاصةً إذا كنت مسافرًا في رحلة طويلة بالسيارة. تشمل أسعار رحلة الطيران النموذجية الوجبات السريعة وخيارات محطات الخدمة التي تعمل بالميكروويف وأكياس الرقائق والكثير من المشروبات الغازية ، ولكن من الممكن التنقل في طريقك حول الوجبات السريعة والحفاظ على نظامك الغذائي الصحي. إليك الطريقة:
ابدأ مع وجبة الإفطار
قد تتناول وجبة الإفطار في مطعم أو بار فطور كونتننتال في الفندق أو حتى ممر الطعام في محطة بنزين.
تجنب السكر الزائد والأطعمة النشوية إذا كنت السائق. قد تعمل الوجبات الغنية بالكربوهيدرات على تحسين مزاجك لفترة قصيرة ، ولكن الكثير من السكر والنشا يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
الإفطار في مطعم
- اختر عجة مليئة بالخضراوات واطلب جانبًا من خبز التوست المحمص بدلًا من كومة من الفطائر والشراب.
- يتم ملء وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة وجيدًا بالنسبة لك.
- إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فاختر مافن النخالة ، وهو مصدر جيد للألياف. أو اختيار خبز محمص كامل مع القليل من المربى أو الهلام.
فندق القاري الإفطار
- اختر الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم.
- تعطيك الفاكهة الطازجة الفيتامينات والألياف.
- الزبادي أو البيض المسلوق هي مصادر جيدة للبروتين.
- تجنب الكعك السكرية ، لفات حلوة ، والحبوب قبل المحلاة.
محطة الخدمة أو متجر الراحة
- ابحث عن حبوب الإفطار الكاملة التي تخدم الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم.
- يمكن أن تجعل قضبان البروتين بديلاً جيدًا لتناول طعام الإفطار ، لكن احترس من السكر والسعرات الحرارية الإضافية - اقرأ الملصقات.
- كملاذ أخير ، اختر شطيرة إفطار ساخنة أو بوريتو إفطار صغير على الكعك واللفائف الحلوة.
وجبات سريعة الإفطار
- تحتوي معظم خيارات الإفطار على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، ولكن يمكن أن يكون burritos للإفطار أقل من الخيارات الأخرى.
- سوف تعطيك الفاكهة والزيوت الزبادي بعض الكالسيوم والبروتين من دون الكثير من الدهون المشبعة.
- شرب الحليب قليل الدسم أو عصير 100 في المئة بدلا من المشروبات الغازية والمشروبات الغازية بنكهة البرتقال.
وجبات خفيفة صحية للركوب
إذا كنت أنت السائق ، فمن المحتمل ألا تقوم بتناول وجبة خفيفة أثناء القيادة - إنها إلهاء. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة التي تبقي الركاب سعداء مغذية. تأخذ برودة معك للحفاظ على الوجبات الخفيفة والمشروبات الباردة.
عند التوقف عن استراحات الغاز والمراحيض ، ابحث عن محل بقالة محلي. ستجد الأطعمة الصحية ، وربما تكون أقل تكلفة مما ستجده في محطة وقود.
- حمِّل المبرد باستخدام الخضروات والفاكهة الطازجة.
- جلب الكثير من الماء . سوف يحافظ على رطوبتك ، وإذا تسربت ، فلن تصبغ التنجيد.
- يمكن تخزين أجزاء ملفوفة فرديًا من الجبن الخيطي أو بدائل الجبن النباتي في المبرد كمصدر للكالسيوم والبروتين.
- قم بإحضار مخللات الحبوب الكاملة المخبوزة في رحلتك ، للحصول على الألياف والمغذيات المضافة.
- لا تفرط في الحصول على رقائق دهنية ، اختر الأصناف المخبوزة التي تحتوي على كميات أقل من الدهون غير الصحية.
- ضع سندويشات مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني أو اللحم الهزيل.
- اللوز والكاجو ، والجوز تحتوي على الدهون غير المشبعة وغير سهلة في رحلة سواء في أكياس فردية أو حاويات أكبر.
الغداء والعشاء
غالبًا ما يعني تناول الغداء والعشاء على الطريق الذهاب إلى مطعم.
لا تنفق الكثير من الوقت في مطاعم الوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار المطاعم ذات الخدمة الكاملة التي تقدم المزيد من الخيارات.
خيارات مطعم صحية
- اطلب شوربة أو سلطة لتناولها كطبق رئيسي. تخطي الدخول تماما ما لم تكن جائع حقا.
- تقسيم وجبة مع شريك طعامك. معظم المطاعم تخدم أجزاء ضخمة ، لذلك هناك عادة ما يكفي من الطعام للمشاركة. سوف تقوم بحفظ السعرات الحرارية والمال. إلى جانب ذلك ، فإن المشاركة تقضي على الإغراء لاستعادة بقايا الطعام على الطريق ، حيث لا يمكن تخزينها بشكل صحيح.
- حدد الأطعمة التي يتم إعدادها بطرق أكثر صحة. الدجاج المشوي صحي ، ولكن الدجاج المقلي يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
- أكل الخضار. معظم المقبلات تأتي مع خضروات واحدة على الأقل. إن لم يكن ، تأكد من طلب طبق جانبي نباتي.
- تخطي الحلوى ، أو اختيار بعض الفاكهة.
وجبات سريعة وجبات العشاء
- البحث عن محلات شطائر مثل مترو الانفاق أو Quiznos. اختر خبز الحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والكثير من الخضار.
- تقدم العديد من مطاعم الوجبات السريعة السلطة ، ولكن عليك أن تكون حذراً. بعض هذه السلطة عالية جدا في الدهون ، وخاصة سلطة تاكو أو تلك التي تعلوها شرائح الدجاج المقلي.
- لا سوبر حجم وجبتك. يبدو مثل الكثير ، ولكنك سوف تستهلك الكثير من السعرات الحرارية والكثير من الدهون والصوديوم.
- اطلب السندويشات المصنوعة من الدجاج المشوي بدلا من الدجاج المقلي.
فى الفندق
إذا كانت رحلتك تتطلب الإقامة في فندق ، فقد تشعر بالجوع بعد يوم طويل من السفر. إذا كان الذهاب إلى مطعم ليس خيارًا ، فلا يزال بإمكانك العثور على أطعمة صحية.
- حدد موقع محل بقالة محلي وشراء الفواكه والمكسرات ، أو خيارات صحية من شريط صلاد أو قسم أطعمة لذيذة.
- إذا كان فندقك يحتوي على ميكروويف ، فيمكنك العثور على عشاء متجمد أو حساء أكثر صحة.
- إذا كان اختيارك الوحيد لوجبة خفيفة هو آلة بيع الفندق ، فتجاوز الحلوى والرقائق وابحث عن المكسرات أو الفشار المايكرويف.
سوف تقوم بعض المطاعم بتوصيل الطعام إلى غرفتك بالفندق وقد تتوفر بعض عناصر القائمة الصحية. إذا ذهبت للحصول على توصيل البيتزا ، لا تطلب كميات إضافية من الجبن أو اللحوم الغنية بالدهون المشبعة. اختر الكثير من الخضار والفطر (وأطلب سلطة جانبية أيضًا).