1 - احتياجات شعرك هذه المغذيات
الشعر اللامع الجميل يتطلب أكثر من الشامبو والبلسم الجيد. يعتمد الشعر الصحي على بعض العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البروتين ، والأحماض الدهنية أوميجا -3 والحديد والزنك والكالسيوم والبيوتين والفيتامينات A و C و E و D.
أعلم أن هذا الكثير من الفيتامينات والمعادن وما إلى ذلك ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يجب أن يوفر لك كل هذه العناصر الغذائية. ولكن ، للتأكد ، لقد وجدت عشرة أطعمة مفيدة بشكل خاص.
2 - السمك
سمك السلمون والتونة غنية بالبروتين ، والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وفيتامين د ، ولكن على الرغم من أنها غنية بدهون الأوميجا 3 ، فهي ليست عالية في الدهون أو السعرات الحرارية. أضف سمك السلمون أو التونا إلى سلطة خضراء طازجة أو استمتع بتناول السوشي. يمكن أن تبقى التونة المعلبة وسمك السلمون في متناول اليد واستخدامها في عدد من الوصفات. الرنجة والسردين وسمك السلمون المرقط غنية أيضا في أوميغا 3S.
3 - Dark Leafy Greens
السبانخ ، الشوربة السويسرية ، واللفت هي مصادر ممتازة لفيتامين أ ، والحديد ، والكالسيوم وفيتامين سي. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية حتى أنها سوف تساعدك أيضا على الحفاظ على محيط الخصر. استخدمي اللون الأخضر الخام كقاعدة للسلطات الخاصة بك أو تقليها مع القليل من زيت الزيتون والثوم وتكون بمثابة جانب صحي.
4 - المكسرات
اللوز والجوز والجوز غنية بالبروتينات النباتية والبيوتين والمعادن وفيتامين E. الجوز هي أيضا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أكل الجوز الخام كوجبة خفيفة أو أعلى السلطات الخاصة بك مع البقان المحمص. رش بعض اللوز على الفاصوليا الخضراء أو الخضار المطبوخة الأخرى.
5 - البطاطا الحلوة واليام
معبأة البطاطا الحلوة واليام مع فيتامين (أ) ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ج ، والحديد ، والكالسيوم. تُقدَّم البطاطا الحلوة المخفوقة على هيئة طبق جانبي لذيذ أو تُخبز البطاطا الحلوة وتُوضَحها بكمية صغيرة من دبس السكر لإضافة المزيد من الكالسيوم.
6 - البيض
البيض هي مصدر ممتاز للبروتين والبيوتين ، وتحتوي على الفيتامينات A و E ، بالإضافة إلى بعض الحديد والكالسيوم. إن البيض الناتج من الدجاج الذي يتغذى على وجبات غذائية خاصة ، يسمى "بيض أوميجا" ، يعد أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميجا -3 الدهنية.
7 - البقوليات
الفاصوليا الجافة والعدس والصويا كلها غنية بالبروتين والزنك والحديد والبيوتين. يمكن استخدام الفاصوليا المطبوخة لتتصدر البطاطس البيضاء أو الحلوة. أو يقدم شوربة العدس مع سلطة خضراء طازجة.
8 - المحار
المحار عالية جدا في الزنك بالإضافة إلى أنها مصدر غني للبروتين. استمتع بالمحار الخام على الصدفة النصفية ، أعدها Oysters Rockefeller ، أو قم بإعداد مرق المحار لتناول العشاء.
9 - الحليب والألبان
منتجات الألبان غنية بالبروتين وفيتامين د والكالسيوم. اذهب مع الحليب والجبن المنخفض أو غير الدسم لخفض بعض السعرات الحرارية. تُقدَّم زباديًا يونانيًا مع العسل والتوت والمكسرات لتناول وجبة إفطار لذيذة أو حلوى صحية. وبدلاً من ذلك ، يعد الحليب المصنوع من اللوز أو الصويا أو الأرز خيارًا جيدًا أيضًا.
10 - ريد بيل بيبرز
الفليفلة الحلوة الحمراء غنية بالفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية. أعلى سلطة مع شرائح الفلفل الأحمر الخام ، مشوي عليها مع مجموعة من الخضار أو إضافتها إلى يقلب.
11 - اللحم البقري
لحم البقر هو مصدر ممتاز للبروتين والزنك. يمكن أن تكون عالية في الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك اختر قطع أصغر حجما مثل معدن سمك فيليه. لحوم البقر التي تغذيها العشب لديها مظهر أفضل من الأحماض الدهنية. تُضاف شرائح رقيقة من شرائح اللحم إلى السلطة أو تستخدم قطع اللحم البقري في مقلاة.
مصدر:
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28.