أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 284
الدهون - 15 جم
الكربوهيدرات - 25 جم
البروتين - 16 جم
الوقت الإجمالي 60 دقيقة
تحضير 30 دقيقة ، كوك 30 دقيقة
حصص 2
الاسكالوب هي بروتين سهل وسريع الطهي يمكن أن يساعد في الحصول على العشاء على الطاولة في ليالي الأسبوع ، حيث يقومان بالطهي في دقيقتين فقط لكل جانب. المبادئ التوجيهية الغذائية في الولايات المتحدة تشجع البالغين على تناول ثمانية أونصات من مجموعة متنوعة من الأسماك والمأكولات البحرية كل أسبوع . الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا يشمل المأكولات البحرية يميلون إلى أن يكونوا أقل عرضة للسمنة وأنواع معينة من السرطان.
لطهي هذه الوصفة ، يمكنك استخدام إما غير عصا أو مقلاة الحديد الزهر. الذرة والفاصوليا الخضراء من Garlicky تجعل طبق جانبي هش في الصيف ، ولكن لا تنس الأعشاب الطازجة ، التي تضيف المزيد من مضادات الأكسدة وأطنان من النكهة والنضارة.
مكونات
- sc إسكالوب متوسطة باوند (حوالي 10 نتوءات)
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون مقسمة
- ½ الفاصوليا الخضراء الجنيه (حوالي 20 الفاصوليا الخضراء الإجمالية ، قلص)
- 2 آذان متوسطة الحجم الذرة ، تقلص وقطع قبالة الكوز
- 2 فصوص ثوم كبيرة مفرومة
- ¼ كوب بقدونس طازج ، مفروم
- الملح والفلفل حسب الذوق
تجهيز
1. إزالة العضلات الجانبية الصغيرة من الاسكالوب. اتركها حتى تجف.
2. تذوب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة (غير لاصقة أو من الحديد الزهر) على نار متوسطة مرتفعة. أضف سكالوب إلى المقلاة في طبقة واحدة وطهيها ، مع التقليب مرة واحدة حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا وشفافة في الوسط ، حوالي دقيقتين لكل جانب. يتبل بالملح والفلفل. ضعها على طبق وتوضع جانباً أثناء تحضير الخضار.
3. سخن ملعقة زيت زيتون أخرى في المقلاة على نار متوسطة عالية. أضف الفاصوليا الخضراء ورش الماء ، ثم غطي المقلاة واطهيه لمدة 3 إلى 5 دقائق. خلع الغطاء وأضف الذرة والثوم وقم بتقليب 2 دقيقة أخرى. يتبل بالملح والفلفل.
4. رش الأعشاب فوق الاسقلوب والبقدونس وخدم.
تنويعات المكونات ونصائح
خلط الأعشاب واستخدام النعناع المفروم ، والكزبرة ، أو الريحان. جميع الأعشاب منخفضة في السعرات الحرارية ولكن حزمة لكمة خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بنكهة الطعام بالأعشاب بخفض الملح دون التضحية بالطعم.
نصائح الطبخ والخدمة
شراء "المحارات الجافة" ، والتي لم يتم حقنها مع محلول ملحي. بعض المتاجر تبيع الاسقلوب البرية المجمدة بكميات كبيرة. يبقيه في الفريزر وذوبان كمية من الاسقلوب التي تحتاج إليها في الثلاجة في الليلة السابقة للطبخ. فقط اقلب الاسقلوب مرة واحدة أثناء الطهي حتى تحصل على إحساس جميل على كل جانب.