السعرات الحرارية في البرقوق ومزاياها الصحية
تصنع البرقوق من البرقوق ، ومقابل كلمة prune غالبا ما يشار إليها باسم "الخوخ المجفف". في حين أن الخوخ المجفف غني بالألياف طبيعيا ، مثل جميع الفواكه المجففة الأخرى ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والسكر لأنها مركزة جدا. يحتوي أحد البرقوق المجفف ، وهو صغير الحجم ، على 23 سعرة حرارية ، في حين يحتوي واحد من البرقوق الطازج على 30 سعرًا حراريًا فقط لحجم أكبر من الفاكهة.
لذلك ، من المهم توخي الحذر عند تناول الخوخ المجفف والتأكد من التمسك بحصة واحدة.
يتم إنتاج ما يقرب من 99 في المائة من إمدادات الولايات المتحدة و 40 في المائة من إمدادات العالم من الخوخ المجفف في كاليفورنيا. كاليفورنيا لديها أكثر من 46000 فدان من أشجار البرقوق المزروعة. هناك العديد من أنواع الخوخ المجفف ، وأكثرها شيوعًا هو بيتي ديجين. الخوخ المجفف خيار غذائي اقتصادي ومريح لأنه لا يفسد بسرعة. وهي متوفرة طوال العام ويمكن شراؤها في أي محل بقالة.
| حقائق البرقوق التغذية | |
|---|---|
| حجم الحصة 5 برقوق (47.5 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 121 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 2 | |
| مجموع الدهون 0.2g | 0٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| متعدد الدهون غير المشبعة 0g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 1mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 368.93mg | 11٪ |
| الكربوهيدرات 32.2g | 11٪ |
| الألياف الغذائية 3.6g | 14٪ |
| السكريات 19.2 جم | |
| البروتين 1.1g | |
| فيتامين أ 8 ٪ · فيتامين C 1 ٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 3٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
حصة واحدة من الخوخ المجفف هو ما يعادل في السعرات الحرارية إلى أن حوالي حصتين من الفاكهة. تحتوي الخوخ المجفف على أكثر من 30 غراما من الكربوهيدرات (أي ما يعادل شريحتين من الخبز). إذا كنت تتبع حمية قليلة الكربوهيدرات معتدلة ، فمن الأفضل أن تقطع نصف مجموعتك (حوالي 2 إلى 3 برقوق).
يمكن أن يساعد تناول الخوخ المجفف مع مسحوق من البروتين على إبطاء سرعة ارتفاع سكر الدم ، وهو أمر مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لتعظيم الجزء الخاص بك ، ختم الخوخ المجفف.
البرقس (الخوخ المجفف) الفوائد الصحية
على الرغم من أن الخوخ المجفف يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على كميات عالية من البكتين ، وهو ليف قابل للذوبان. في الواقع ، حوالي 60 في المئة من الألياف الغذائية الموجودة في الخوخ المجفف هو البكتين. وقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخوخ المجفف على ألياف غير قابلة للذوبان ، والتي تعمل مثل الإسفنج في الأمعاء الغليظة ، ترسم في الماء وتزيد وقت النقل مما يساعد على تنظيم الأطباق وتقليل ومعالجة الإمساك. وبالتالي ، فإن السبب في أن الكثير من الناس يأكلون الخوخ المجفف عندما يشعرون بالإمساك.
الخوخ المجفف هي مصدر ممتاز للفيتامين K ومصدر جيد للبوتاسيوم ، والتي تدعم صحة العظام. فيتامين ك هو أيضا فيتامين مهم للذوبان في الدهون والذي يساعد على تجلط الدم والوجبات الغنية الغنية بالبوتاسيوم مع انخفاض مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
الخوخ المجفف هي أيضا مصدر جيد للمواد الكيميائية المضادة للأكسدة مثل المركبات الفينولية. ارتبطت المركبات الفينولية بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب عن طريق حماية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL أو "الكوليسترول السيئ") من الأكسدة.
قد تعمل المركبات الفينولية أيضًا على تثبيط ارتشاف العظم وتحفيز تكوين العظام وكذلك وظيفة كمضادات الأكسدة.
أسئلة شائعة حول البرقوق (الخوخ المجفف)
كيف يتم إنتاج البرقوق المجفف؟
يتم حصاد البرقوق المجفف بواسطة الآلات لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. يقوم شاكر آلي بإمساك الطرف الرئيسي من الشجرة أو جذعها ويهز الثمرة على إطار من القماش. المقبل ، هو دفع الفاكهة إلى مجفف.
يتم نقل الفاكهة التي يتم حصادها طازجًا إلى المجففات ، حيث يصبح ثلاثة أرطال من الفواكه الطازجة رطلًا واحدًا من الخوخ المجفف. بعد الغسيل والتنظيف الشامل على صواني خشبية كبيرة ، تكون الفاكهة مجففة.
وتركز عملية التجفيف على نكهات الفواكه وتقلل من معظم رطوبتها ، مما يزيد من فترة صلاحيتها إلى الحد الأقصى.
انتقاء وتخزين البرقوق (الخوخ المجفف)
يتم حزم الخوخ المجفف في حزم الجنيه واحد إلى اثنين للشراء. يجب أن تكون هذه المنتجات جيدة في عبوتها الأصلية لمدة 18 شهرًا إذا تم تخزينها بعيدًا عن درجات الحرارة والرطوبة الشديدة. تأكد من إغلاق الحاوية بإحكام بعد الفتح حيث أن الفواكه المجففة قد تتشكل إذا تعرضت للهواء والرطوبة العالية.
يمكن أيضا أن الخوخ المجفف يمكن أن تقدم في هريس يمكن أن تستمر في الثلاجة لمدة تصل إلى شهر واحد.
طرق صحية لإعداد البرقوق (الخوخ المجفف)
يمكن تناول الخوخ المجفف بمفرده أو إضافته إلى الحبوب ، الحار والبارد ، خليط الدرب ، والسلطات ، والمستخدمة في المخبوزات ، مطهوًا للصلصات أو الكومبوت ، أو يستخدم كحشو للحوم المشوية أو الدجاج. يمكن أيضًا أن يكون البرقوق المطهي بمثابة حجر الزاوية في وجبة صحية ؛ تقطيعها وإضافتها إلى الزبادي أو دمجها في وصفات الوجبة الرئيسية.
وصفات مع البرقوق
تعرف على كيفية تضمين الخوخ المجفف في خطة الوجبة الخاصة بك عن طريق استخدامها لإنشاء الوجبات الخفيفة ، والغداء ، والعشاء ، وصفات الحلوى.
- البرقوق المجفف والأرز الهندي المبهر
- كاليفورنيا صن شاين تشيلي
- سمك السلمون مع صلصة البرقوق مارسالا متبل
- الخوخ المجفف بالشوكولاته (بديل شوكولاتة شبه حلوة للشوكولاته الداكنة لزيادة محتوى مضاد للأكسدة)
> المصادر:
> كاليفورنيا المجففة الخوخ. تزايد والحصاد. http://www.californiadriedplums.org/about-prunes-and-dried-plums/growing-and-harvesting
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 809-810.