أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 461
الدهون - 14g
الكربوهيدرات - 70g
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 20 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 10 دقيقة
حصص 2 (2 tostadas لكل منهما)
إن تناول المزيد من الوجبات النباتية يمكن أن يساعد في تعزيز تناولك لمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن. إليك نسخة لذيذة وغير مطبوخة من مكسيكي كلاسيكي.
تتميز هذه التاكو بالحبوب السوداء ، التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة القوية التي تسمى anthocyanins ، وذلك بفضل جلودها المصبوغة الداكنة. هذا ليس هو المكان الذي تنتهي فيه فوائد مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات - الكركم في guacamole هو أيضا أحد مضادات الأكسدة القوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاصوليا تساهم بالألياف والحديد بينما توفر الأفوكادو الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. هذه المجموعة من البروتينات الدهنية تبقيك راضيًا لفترة أطول - أطول بكثير مما ستأخذك في تحضير هذه الوصفة.
مكونات
- 4 رقائق الذرة الكاملة 6 بوصة
- 1.5 ملعقة طعام زيت زيتون
- 2 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، وشطفها واستنزفت
- 1/2 كوب من الصلصة
- 1/2 أفوكادو متوسط مقشر ومقطّع
- ملعقة طعام من البصل الأحمر المفروم
- 1 فص ثوم متوسط الحجم
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
- 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح
- قرصة من الفلفل الأسود المطحون
- 4 أكواب جرجير
- 1/2 كوب من الطماطم المفروم
- 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
تجهيز
1. سخن الفرن إلى 350F.
2. امسحي ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون على جانبي كل خبز ، وضعيهما على صينية خبز ، وأخبزيها حتى تصبح متموجة ، حوالي 10 دقائق.
3. في الخلاط ، والفاصوليا النحل والسالسا حتى يتم نقي حوالي نصف الفاصوليا ونصف تبقى مكتنزة. أضف الماء ، ملعقة طعام واحدة في كل مرة ، إذا كنت بحاجة إلى رقيق الخليط. إذا كنت تفضل أن يكون الحار دافئًا بدلاً من درجة حرارة الغرفة ، قم بتسخين الطبق في طبق آمن بالميكروويف لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتم تسخينه.
4. في وعاء متوسط ، يهرس الأفوكادو ، والبصل الأحمر ، والثوم ، وعصير الليمون ، والكركم ، والكمون ، والملح ، والفلفل معاً حتى تصبح ناعمة.
5. سخّني ملعقتين كبيرتين من الماء في مقلاة كبيرة وأضيفي 4 أكواب من جرجير ، اختلطي حتى تذبل قليلاً ، ثم أخرجيهما من الماء.
6. تجميع tostada الخاص بك. يوزع مزيج الفاصوليا والسالسا على خبز التورتيا المخبوز ويعلوهما الجرجير الذابلة والطماطم المقطعة و الجواكامولي ويرششان رقائق الفلفل الأحمر.
تنويعات المكونات و البدائل
إذا لم تكن من المعجبين أو لم يكن لديك الفاصوليا السوداء في متناول اليد ، استخدم حبوب الفاصوليا أو الفاصوليا بدلاً منها. أو جرّب إصدارًا باستخدام فاصوليا garbanzo واستخدم مسحوق الكاري في guacamole بدلاً من الكركم والكمون. ستستمر في الحصول على الألياف المملوءة بالحديد والحديد ومضادات الأكسدة.
براعم جديدة ، مثل براعم عباد الشمس ، يمكن أن تحل محل جرجير إذا كنت تفضل تحتل المرتبة الأعلى ، غير المطبوخ. في الواقع ، يمكنك استخدام اللفت أو السبانخ بدلا من جرجير إذا لم تكن من محبي الذوق.
تريد أن تجعل هذا الطبق وعاء burrito؟ مبادلة التورتيلا للخبز المطبوخ بالكينوا أو الأرز البني. استبدل الجير في الليمون لإضافة نكهة مختلفة قليلاً ، ثم قم بتبديل مسحوق الفلفل الحار بدلاً من الكمون لإضافة ركلة خفيفة.
نصائح الطبخ والخدمة
دع الثوم يجلس لمدة 10 دقائق بعد ملامحه وجسمك يمتص أكثر من المركبات المضادة للأكسدة النشطة.
تتجمد ذرة التورتيلا بشكل جيد وتذوب بسرعة ، لذلك قم بتخزين إضافات في الفريزر إذا كنت لا تخطط لاستخدامها في غضون أسبوع.
يمكنك معرفة أن الأفوكادو قد نضج عندما يسقط الجذع بسهولة ويترك قطعة من اللحم الأخضر اللامع.
إذا كنت تحب التورتيلا اللطيف ، فقم بالفرشاة بالزيت والحرارة في المقلاة حتى تصبح دافئة.