يجب عليك جعل 15000 خطوات في اليوم هدفك؟

قد تقلل مخاطر القلب والأوعية الدموية عن طريق المشي أكثر ويجلس أقل

إذا كنت تملك عدادًا للخطوات أو فرقة لياقة ، فمن المحتمل أن يكون هدفه المقترح هو 10000 خطوة في اليوم . لكن هل ستكون أكثر ذكاء لتعيين الهدف عند 15000 خطوة في اليوم إذا كنت ترغب في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمتلازمة الاستقلابية؟ تشير دراسة عام 2017 لعمال البريد في اسكتلندا إلى أن العدد الأعلى أفضل ، خاصة إذا كنت تقضي وقتًا أقل في الجلوس.

15000 خطوات في اليوم تظهر الفوائد

وتطابق دراسة عمال البريد غير المدخنين في غلاسكو ، اسكتلندا 55 من العاملين في المكاتب الذين لديهم وظائف مستقرة مع 56 من عمال التوصيل الذين كانوا على أقدامهم معظم يوم العمل. كل واحد يرتدي عداد الخطى متطورة لمدة 7 أيام التي تتبع خطواتها وكذلك سرعة المشي وما إذا كانوا يقفون أو يجلسون. تم اختبارهم لمعرفة ما هي مؤشراتهم من مخاطر أمراض القلب التاجية.

ووجدت الدراسة أن أولئك الذين قضوا وقتا أطول في الجلوس لديهم مخاطر أعلى بشكل ملحوظ لمرض القلب التاجي ، بما في ذلك حجم أكبر من الخصر ، وارتفاع الدهون الثلاثية ، وانخفاض الكولسترول HDL. كان عمال البريد الذين لديهم عوامل خطر صفر هم أولئك الذين ساروا أكثر من 15000 خطوة في اليوم أو قضوا أكثر من 7 ساعات في اليوم يقفون أو يمشون بدلا من الجلوس.

كم تبلغ 15000 خطوة؟

في 15000 خطوة ، يمكنك المشي من 6.5 إلى 7 أميال (10.5 إلى 11 كيلومترًا) حسب طول خطوتك .

في المشي السريع ، وتيرة مستمرة يستغرق 2 ساعة أو أقل. في وتيرة أسهل ومع بدايات وتوقفات كما سيصادف ناقلات البريد ، سيكون حوالي 3 ساعات في اليوم من المشي.

وقد لوحظ هذا القدر من المشي في العمل كنموذج للممرضات ، وخوادم المطاعم ، وعمال المستودعات في الدراسات السابقة.

ولكن متوسط ​​موظف المكتب المستقل قد يسجل فقط 1000 إلى 3000 خطوة خلال يوم العمل.

تعتمد السعرات الحرارية التي تم حرقها في 15000 خطوة على وزنك وطول خطواتك ، ولكن هناك حوالي 500 سعرة حرارية لشخص 130 رطلاً و 600 فرد للشخص البالغ 160 رطلاً. يمكن أن تحدث فرقا في توازن السعرات الحرارية إذا كنت تتحكم في الأكل ويمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك.

هل هذا يعني 10000 خطوات ليست كافية؟

إذا كنت تعمل بجد لتحقيق 10000 خطوة كل يوم ، فلا تظن أنها لشيء. انخفضت مخاطر متلازمة الأيض بما يتناسب مع كمية النشاط كل يوم. إنه مجرد أنه في هذه الدراسة ، لوحظ الحد من المخاطر الأفضل عند 15000 خطوة أو أكثر.

من المهم أيضًا ملاحظة أن إنفاق وقت أقل على الجلسة أظهر تقليل المخاطر. من الممكن الحصول على 10000 خطوة أثناء الجلوس لبقية الوقت في العمل أو في المنزل. يضمن العديد من الأشخاص أن يحصلوا على ما يكفي من الوقت في المشي أو الجري أو القيام بتمرين رياضي لجعل هدفهم خطوة في اليوم. لكن الوقت الذي يقضونه في الجلوس يمكن أن يعملوا ضدهم ويزيدوا من مخاطرهم الصحية على الرغم من نوبات النشاط هذه.

توقف عن الجلوس ، ابدأ بالخطوة؟

ووجدت الدراسة أن الجلوس أقل كان مرتبطا بحجم أصغر في الخصر وكذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

في حين أن حجم العينة كان صغيرا ، فإن ذلك يرتبط مع البحوث الأخرى التي تربط السلوك المستقر مع زيادة المخاطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. تقليل وقت الجلوس واستبداله ببضع دقائق من النشاط كل نصف ساعة أو ساعة يمكن أن يساعد ، كما يمكن قضاء المزيد من الوقت في القيام بنشاط منخفض المستوى مثل المشي ببطء أثناء استخدام مكتب جهاز الجري .

تحقق من مدى المشي كل يوم

إذا كنت ترغب في زيادة عدد خطواتك ، فابدأ في المكان الذي تتواجد فيه الآن. يمكنك الاعتماد على خطواتك باستخدام عداد الخطى أو شريط اللياقة ، أو استخدام وظيفة مقياس الخطوات المدمج في هاتفك الذكي.

هناك العديد من تطبيقات عداد الخطوات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم جهاز iPhone ، فابحث عن النشاط في تطبيق البيانات الصحية لمعرفة الخطوات اليومية التي اتخذتها أثناء حمل هاتفك. إذا كان لديك هاتف يعمل بنظام Android ، فمن المحتمل أن يكون تطبيق Google Fit مثبتًا بالفعل ويمكنك التحقق منه من أجل عدد خطواتك.

خلال ذلك اليوم ، هل كانت ساعات عملك أقل نشاطًا؟ هدف واحد لتقليل عدم النشاط هو المشي 250 خطوة في كل ساعة ، وهي دقيقتين إلى ثلاث دقائق من النشاط. حدد ساعات الاستيقاظ التي كنت فيها أقل نشاطًا وفكر في كيفية بناء نشاط على الأقل في ذلك الوقت.

كيف يمكنك المشي 15000 خطوة في اليوم بدون وظيفة نشطة؟

بمجرد معرفة متوسط ​​خطواتك في أيام العمل بالإضافة إلى عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات لزيادة هذه الخطوات. ابدأ بالمكان الذي تتواجد فيه ، مثل ما معدله 6000 خطوة في اليوم في أيام العمل. احرص على إضافة 2000 خطوة إضافية يوميًا إلى هذا العدد الكلي في معظم الأيام. هذا حول ميل إضافي و 15 إلى 20 دقيقة من المشي موزعة على مدار اليوم.

يمكن لهذه التكتيكات إضافة 2000 إلى 4000 خطوة إضافية إلى يومك. ابدأ بذلك وبعد أن يكون لديك أسبوعًا من تحقيق هدفك الجديد باستمرار ، يمكنك عندئذ البحث عن المزيد من الطرق لبناء نشاط إضافي.

إضافة التدريبات معتدلة إلى كثافة التدريبات

الحد الأدنى من التمارين المعتدلة الكثافة التي تحتاجها للحد من المخاطر الصحية والمساعدة في الحفاظ على الوزن من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع. هذا بالإضافة إلى الخطوات التي تتخذها بوتيرة سهلة. لفقدان الوزن ولمنع استعادة الوزن ، يجب أن يكون الهدف من 30 إلى 90 دقيقة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع.

ستكون هذه جلسات المشي السريع والجري وأطواق الرماية أو أي نشاط آخر. هنا يمكنك تسجيل 5000 إلى 12000 خطوة. يمكنك تضمين وقت ركوب الدراجات ، على الرغم من أنه سيتعين عليك تحويله إلى عدد مماثل من الخطوات .

العديد من فرق اللياقة البدنية والتطبيقات تتبع ما إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة كافية للجلسة ليتم احتسابها كأنها معتدلة أو قوية. إن تحقيق الهدف المتمثل في 30 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 15 دقيقة من التمارين الشديدة الفعالية كل يوم يمكن أن يضمن حصولك على الحد الأدنى المطلوب لتقليل المخاطر الصحية.

كلمة من

تساعدك الأرقام على التركيز على هدف ، ولا تثبت دراسة واحدة أن 15000 رقم سحري. إذا كنت تحقق 10000 خطوة في اليوم ولكنك ترغب في تقليل المخاطر الصحية بشكل أكبر ، فابحث عن طرق لتقليل وقتك في الجلسات وضمان حصولك على ما يكفي من التمارين المعتدلة إلى القوية كل يوم. إذا كنت تكافح للوصول إلى 10000 ، فابحث عن طريقة لإضافة 2000 خطوة إلى المعدل اليومي. كل خطوة تقوم بها هي خطوة في الاتجاه الصحيح.

> المصادر:

> حفظه. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

> النشاط البدني والصحة: ​​فوائد النشاط البدني. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight

> Tigbe WW، Granat MH، Sattar N، Lean MEJ. يرتبط الوقت الذي يقضيه في وضعية الجلوس المستقرة بمحيط الخصر ومخاطر القلب والأوعية الدموية. المجلة الدولية للسمنة . 2017؛ 41 (5): 689-696. دوى: 10.1038 / ijo.2017.30.

> Young DR، Hivert MF، Alhassan S، et al. السلوك المستقر والمراضة والوفيات القلبية الوعائية: استشارة علمية من جمعية القلب الأمريكية. تداول 2016، 134 (13). دوى: 10.1161 / cir.0000000000000440.