هذه التدريبات عبر التدريب سوف تبقي روتينك طازجًا
إذا كنت من محبي ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، فقد تميل إلى جعله نموذج ممارسة التمارين الرياضية ، يومًا بعد يوم. بعد كل شيء ، إنه تمرين رائع ، إنه ممتع ويتم ضبطه على تنشيط الموسيقى. لكن القيام بنفس النشاط البدني في كل يوم ليس فكرة جيدة ، حتى إذا كنت تحبها ، لأنها قد تؤدي إلى إصابات مفرطة ، أو ضرر ، أو ضجر ، أو إرهاق.
وعندما يتكيف جسمك مع النشاط ، سيصبح من الصعب الحصول على النتائج. يمكنك حتى ضرب هضبة التمرين .
وهنا يأتي دور التدريب المتقاطع ، وهو نهج يعتمد على العديد من استراتيجيات التمرين المختلفة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والتحمل والمرونة. يعد التدريب المتقاطع أحد أفضل الطرق لإضافة التنوع إلى أي برنامج تمارين ، بما في ذلك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. إنه سيحسّن لياقتك العامة ، ويبقيك متحمسًا ، ويساعدك على تجنب الإصابات ومنع حياة التمرين من التكاسل.
هناك العديد من الطرق المختلفة للتنقل عبر المسارات - بأشكال مختلفة من التمارين القلبية الوعائية ، والتدريب على القوة أو المقاومة وتمارين تحسين المرونة. لمنع عدم توازن العضلات ، فإن أفضل رهان هو دمج جميع الأنواع الثلاثة في نظامك.
من الحكمة أيضًا إجراء تمارين أخرى سيكون لها تأثير تآزري مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. على سبيل المثال ، لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي أثناء استخدام مجموعات العضلات المختلفة ، تشمل التدريبات التكميلية الجيدة الركض أو الركض ، المشي السريع ، السباحة ، جريان المياه العميقة ، التجديف ، التزحلق على الجليد أو استخدام آلة الإهليلجية.
لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل في الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، يمكنك القيام بتمارين رياضية ، أو استخدام آلات وزن الأوزان الحرة ، أو أقفاص خشبية أو عصابات المقاومة.
لتعزيز المرونة العامة ، اختر تمارين التمدد أو اليوغا أو تاي تشي أو حصص بيلاتيس. عنصر التمدد مهم بشكل خاص لأن بعض المجموعات العضلية - مثل عضلات الفخذ الورك وقطاع تقنية المعلومات (الشريط الصوتي) و trapezius و latissimus dorsi في الظهر - يمكن أن تصبح ضيقة للغاية مع ركوب الدراجات في الداخل لذا تأكد من تضمين الامتدادات الخلفية .
لدمج هذه الأنشطة الأخرى في نظام التمارين الخاص بك ، يمكنك تحويل أنشطتك من يوم إلى آخر عن طريق القيام بالدراجات في أحد الأيام ، والسباحة في اليوم التالي ، والقيام بركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وتدريب القوة في اليوم التالي ، مع أخذ درس حصيرة بيلاتيس في اليوم التالي اليوم وهلم جرا.
دعونا ننظر إلى المزايا المحددة لسبعة أشكال التآزر التمرين:
- يستخدم تشغيل العديد من نفس العضلات كما يفعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة وأنها تشرك عضلاتك الأساسية. إنها طريقة رائعة لتعزيز القدرة على التحمل. وينطبق الشيء نفسه على الركض والمشي السريع ، والتي تنطوي على أقل تأثير وتميل إلى أن تكون أقل جسديا.
- تعتبر السباحة تمرينًا ممتازًا للتدريب المتقاطع لراكبي الدراجات في الأماكن المغلقة نظرًا لأنه يضع جسمك بالكامل لاستخدامه - ذراعيك وساقيك وكتفيك وظهرك وطبليتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر تدريب القلب والأوعية الدموية ممتازة في حين عدم تأثير. يوفر تشغيل المياه العميقة تجريبًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية منخفض التأثير أيضًا.
- التجديف بوتيرة قوية ، سواء كانت في الخارج أو على آلة التجديف ، هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية. فهو يقوي الجسم السفلي والجسم العلوي ، وخاصة الكواد (في الجزء الأمامي من الفخذين) والوركين والغلوت والجزء العلوي والسفلي والكتفين السفليين.
- يعتمد التزلج على حركة قوية تشبه الحركة الإنزلاقية المثالية المستخدمة في ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، مما يعني أنك سوف تتحدى العضلات المماثلة التي تستخدم في كلا النشاطين. سواء كان ذلك يتم على الجليد أو الرصيف ، فإن التزلج يعتبر تجريبًا منخفض التأثير بشكل خاص للكوكب والغلوت. كمكافأة إضافية ، يمكن أن تعزز من قوة الرشاقة والقوة العضلية.
- وتعتمد الماكينة الإهليليجية أيضًا على حركة مزلقة ، لذا فهي تعمل مجموعات العضلات المماثلة مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. اعتمادًا على مقدار المقاومة والانحدار الذي لديك على الماكينة ، والوتيرة التي تستخدمها ، يمكنك الحصول على تمرين القلب الذي يشبه ركوب الدراجات في الأماكن الداخلية وتشغيله.
- يمكن أن يساعدك تمارين Pilates ، وهي تمرين العقل والجسم الذي يؤكد على الوضع السليم والتنفس والحركات الدقيقة ، على اكتساب المرونة في عضلاتك ، ومزيد من الحركة في مفاصلك وقلبك القوي ، والذي يمكنك من خلاله توليد الطاقة في ضربات الدواسة . إذا كنت عرضة لآلام الظهر ، فإن تطوير لب قوي هو أمر ضروري.
- اليوغا ، وهي ممارسة أخرى للعقل والجسم ، تعزز قوة العضلات والمرونة والتركيز الذهني. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لراكبي الدراجات في الأماكن المغلقة لأن العديد من الأوضاع تستهدف الثنيات المثنية ، وأوتار الركبة وأسفل الظهر ، والمناطق التي يمكن أن تصبح ضيقة بشكل خاص في راكبي الدراجات. يمكن لمثل "أوبوارد فوغينج دوغ" و "داونينغ فوغينج دوغ" و "واريور وان" أن يقدموا بعض الراحة. كما يمكن أن تكون اليوجا مكملا رائعا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لأن هناك غيرها من العضلات المستهدفة في الصدر وأعلى الظهر والذراعين ، وهي مناطق لا تحظى باهتمام كبير مع ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
في نهاية المطاف ، يمكن أن يساعد إضافة أشكال مختلفة من الحركة إلى نظام ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة في تقوية العضلات المتعارضة في جميع أنحاء جسمك ، ومنع الإصابات وكسب القوة والقدرة على التحمل. في الأسلوب التآزري الحقيقي ، يكون التأثير المشترك لهذه الفوائد أكبر من مجموع الامتيازات الفردية لأنك ستتمكن من الركوب بشكل أفضل وبمزيد من الحماس.