LL Cool J هو فنان هيب هوب وممثل ... لكنه معروف أيضًا بجسمه المنحوت بشكل مذهل ، والآن يمكننا الاستفادة من حكمته في LL Cool J's Platinum Workout . تقدم LL Cool J ، التي تستهدف الرجال ، أربعة برامج تدريبية مختلفة (بالإضافة إلى واحدة للنساء) إلى جانب خطط الوجبات ولؤلؤة توقيعه الحكيمة للحصول على الشكل والحصول على أقصى استفادة من جسمك.
تتبع التدريبات نمطًا خطيًا يسمح لك ببناء القوة والعضلة على مدى عدة أسابيع. أسلوبه غير المنطقي هو مسلٍ ويقدم معلومات مباشرة حول الحصول على أفضل شكل.
برامج تجريب
تنقسم برامج التمرين إلى أربع مراحل بحيث يمكنك البدء على مستوى المبتدئين ، أو الجسم البرونزي ، أو على المستويات الأكثر خبرة من الجسم الفضي والجسم الذهبي والجسم البلاتيني.
جسم برونزي
المرحلة الأولى تدوم 4 أسابيع والأسبوع الأول ينطوي على إعداد جسمك والبيئة لممارسة الرياضة عن طريق تنظيف المطبخ ، وشراء الأطعمة الصحية والحفاظ على مجلة تجريب. خلال هذه المرحلة ، تبدأ أيضًا في تناول وجبات أكثر تواترًا وإعداد الصالة الرياضية المنزلية أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة. الأسبوعان التاليان يتضمنان 3 تمارين دائرية مع تمارين تستهدف الجسم بأكمله (على سبيل المثال ، ضغط الساق ، والضغط ، وضغط الصدر ، إلخ) ، وتغيير التدريبات في الأسبوع الرابع. وتشمل هذه التدريبات أيضا الحد الأدنى من أمراض القلب في نهاية المطاف.
جسم فضي
خلال الأسبوع الخامس ، تقوم بالتبديل إلى الأوزان الحرة والقيام بتجسيد الروتين مع مجموعات مستقيمة تعمل على الصدر والذراعين والظهر والكتفين في يومين غير متتاليين والساقين والقيمة المطلقة في الأيام الأخرى. أنت أيضا تفعل 15-20 دقيقة من القلب بعد كل تجريب. تبدأ أسابيع 6-9 "مرحلة القوة" حيث تقوم بتمارين أكثر ، وممثلين أقل ومجموعات أكثر وتمارين وزن حر.
بعض التدريبات تشمل قرفصات الحديد ، ومكبرات الضغط ، و pushups والانخفاضات.
جسم ذهبي
خلال هذه المرحلة ، يمكنك تحويل التركيز إلى supersets والعمل على الفشل مع إضافة المزيد من أيام التمرين وممارسة تمرينات القلب أكثر صرامةً مما يزيد السرعة أو الانحدار. عليك أيضا أن تفعل دائرة قلبية بالتناوب حبل القفز و pushups ، يا بلدي!
لأسابيع 16-19 ، يمكنك تبديل التروس إلى " بناء العضلات الفائقة " مع 6 أيام تجريب وكثير من أمراض القلب.
الجسم البلاتيني
هذه المرحلة ، كما يحذر لنا ليرة لبنانية ، ليست سهلة. هذه المرحلة 3 أسابيع تهز الامور وتشمل بعض التدريبات دارة صعبة. على سبيل المثال ، خلال تمرين واحد ، يمكنك إجراء تمرين على الصدر ، وضغط منحدر ، و 90 ثانية من القفز على الحبل. بعد أن تستريح لمدة دقيقة ، تقوم بتكرار تلك الدائرة قبل الذهاب إلى دوائر الكرسى الدائرة التالية ، والذباب المنحدر ، وطائرة الركض لمدة دقيقتين. وتشمل الدائرة الأخيرة تجعيد الحديد ، تجعيد الدمبل ، تجعيد الضفائر والسباقات ، والتي تكررها ثلاث مرات.
وتشمل التدريبات أيضا روتين الجسم الكلي ، تجريب المسار الذي يتضمن سباقات السرعة ، وتمرين الجسم أقل وتدريبات القلب أكثر 2.
التدريبات خلال المرحلة البلاتينية هي الأصعب بكثير ، لذلك سترغب في كل هذه الأسابيع الأخرى من التمرين خلفك قبل تجربة هذا.
الجسم الماسي
وبالرغم من أنه بإمكان النساء بالتأكيد القيام بهذا البرنامج ، إلا أنه يتضمن برنامجًا للنساء يبدأ بتدريب الحلبة ، ثم ينتقل إلى روتين مقسم. وهو يتبع نفس نمط المراحل الأخرى ، ولكن بحجم أقل من برامج التدريب الأخرى. الأمر الجيد في هذا هو أن التدريبات هي بنفس القدر من الصرامة ويوضح أن النساء بحاجة إلى رفع الأثقال بقدر الرجال ، والأهم من ذلك ، أنهم لن يحصلوا على القسط لأنهم لا يملكون الهرمونات الضرورية.
وعموما ، فإن التدريبات متينة ، والأمر الجميل هنا هو أنه يشرح العلوم وعملية التفكير وراء البرامج حتى تفهم لماذا تفعل ما تفعله ... شيء لا تفعله العديد من الكتب.
يساعد على البقاء محفزًا عندما يكون لديك سبب لما تفعله.
خطط الوجبات وأكثر
شيء واحد LL Cool J يؤكد في الكتاب هو الأكل بالطريقة الصحيحة. ربما هذا ليس خبرا لمعظم الناس ، لكنه يقدم معلومات غذائية بطريقة فريدة من نوعها. فبدلاً من محاضرة لنا ، فإنه يعرض المادة في صورة مقابلة مع اختصاصي التغذية المسجل كريستوفر موهر حيث يقدم نصائح مثل تناول الحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمزيد من الألياف وتجنب السكر. مرة أخرى ، لا شيء يثير الدهشة هنا.
يقدم هذا الفصل أيضًا مخططات لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها وقائمة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والتي يجب تناولها بانتظام وكذلك تلك التي يجب عليك تجنبها.
خلال الكتاب ، يقدم خطط وجبة لكل مرحلة من مراحل البرنامج. على سبيل المثال ، في المرحلة البرونزية ، تركز على تناول الطعام الصحي وتأجيج جسمك. في المرحلة الفضية ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات وزيادة البروتين من أجل فقدان الدهون. في المرحلة الذهبية والبلاتينية ، تركز على خفض السعرات الحرارية أكثر من ذلك بقليل ، على الرغم من أنه ليس لديك الكثير من الطاقة للتدريبات.
كما يقدم أيضًا خططًا لوجبات الطعام تشمل 6 وجبات يوميًا مع مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل دقيق الشوفان والأومليت والأسماك واللفائف والسلطات وغيرها.
خطط الوجبات هي مثل التدريبات ... معلومات صلبة ، ولكن لا شيء تحطيم الأرض بشكل رهيب. وينصب تركيزه الرئيسي على ما نعلم جميعنا القيام به - تناول المزيد من الفواكه والخضار مع تجنب الأطعمة المجهزة ، والدهون المتحولة وغير الدوائية الأخرى.
إيجابيات وسلبيات
بالإضافة إلى البرامج وخطط الوجبات ، تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- الصور والأوصاف لجميع التدريبات
- معلومات مفصلة عن بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، كونها مرنة والبقاء على المسار الصحيح
- مزيد من الفصول الشخصية التي تناقش حياته على الطريق ، وموسيقاه ، وتمثيله وحتى تفضيلاته لكولونيا ، الملابس الداخلية ، وكلها "بلينغ".
الايجابيات
- برامج تجريب . إنهم مدروسون بشكل جيد ، وكان يتشاور مع الخبراء بشكل واضح للحصول على الكمال. يمكن لأي شخص القيام بهذا البرنامج ، من المبتدئين إلى المتقدمين ، وإذا قمت بمتابعته ، فسترى بالتأكيد النتائج.
- معلومات صلبة . طوال الكتاب ، يقدم معلومات حول كل شيء من المنشطات إلى استخدام شكل جيد أثناء تدريب القوة. كما يتضمن مجموعة متنوعة من الوصفات الرائعة.
- أسلوب مسلية . تبرز شخصية LL Cool J من خلال ذلك ، إذا كنت من المعجبين ، فسوف تكون مستمتعاً ومتعلماً في نفس الوقت.
- نصيحة رائعة . تضمن لك LL Cool J أن يعرف القراء مقدار العمل الشاق الذي سيؤدي إلى إعادة تشكيل جسمك. وكما يقول ، "إن مفتاح كل هذا هو القيام بما يفترض بك القيام به حتى عندما لا تريد ذلك بالضرورة".
سلبيات
المشكلة الوحيدة التي واجهتها مع الكتاب كانت التخطيط. إنه مبعثر ومن الصعب التنقل للعثور على مراحل مختلفة من البرنامج لأنها ليست مشتركة في قسم واحد. إنها تمثيلية بسيطة ، ولكن سيكون من الرائع أن نرى الفصول المعلوماتية ، مثل تلك الموجودة في بناء العضلات / فقدان الدهون والمرونة في قسم واحد وخطط التمرين في قسم آخر.