قد يكون إجمالي وقت التمرين في اليوم والأسبوع هو الأكثر أهمية
قد يكون من الصعب العثور على ما يكفي من الوقت لتمرين طويل في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة. قد تتسائل عما إذا كان القيام بمسيرة لمدة 15 دقيقة سيؤدي إلى القيام بأي شيء جيد ، وخاصةً لفقدان الوزن. إذا كنت تأخذين مسيرتين أو أربع خطوات سريعة في اليوم والتي تضيف ما يصل إلى 30 إلى 60 دقيقة ، فهل هذا هو نفس الأمر مع المشي لمدة أطول؟
المشي لمدة 15 دقيقة ، أربع مرات في اليوم يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل المشي بشكل مطرد لمدة ساعة.
قد تكون هناك فوائد للجمع بينهما في مسار واحد طويل ، ولكن عليك أن تزن ذلك مقابل ما تستمتع به وما يناسب جدولك.
تقول جمعية القلب الأمريكية ومراكز السيطرة على الأمراض الأمريكية في إرشادات ممارسة الرياضة للبالغين الأصحاء أنه يجب عليك الحصول على 30 دقيقة من التمارين المكثفة مثل المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع ، أو ما مجموعه 150 دقيقة موزعة على أسبوع. لإبعاد الوزن ، يقولون أنك قد تحتاج إلى تجميع وقت أكثر للتمرين أكثر من أسبوع. لكنهم يقولون أيضًا أن وقت التمرين الخاص بك يمكن تقسيمه إلى اثنين إلى ثلاث نوبات من التمرين لمدة 10 إلى 15 دقيقة وليس هناك وصفة طبية تحتاج إلى 30 دقيقة أو أكثر في كل مرة.
فوائد المشي أكثر من 45 دقيقة لتخفيف الوزن
بعد المشي بثبات لمدة 45 دقيقة تقريبا ، أحرق جسمك السكريات المتاحة (الجليكوجين) التي خزنها. الآن يحتاج إلى البدء في حرق الدهون.
المشي هو وسيلة جيدة لتحويل الجسم إلى حرق الدهون المخزنة. إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة أو أقل ، فأنت مازلت تحرق السعرات الحرارية ، ولكنها هي السعرات الحرارية للسكر المخزنة (الجليكوجين) بدلاً من الاضطرار إلى الغمس في الدهون المخزنة.
هل المشي 15 دقيقة يساعدك على فقدان الوزن؟
إذا كنت تمشي لمدة 15 دقيقة في كل مرة ، فإن جسمك لا يزال يحرق سعرات حرارية لم يكن ليحرقها.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فسيظل جسمك يحرق الدهون لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية كافية خلال اليوم. ولكن قد تكون هناك ميزة طفيفة إذا كانت مسارات المشي الخاصة بك متداخلة مع بعضها البعض ، وكان ذلك لمدة 45 دقيقة أو أكثر ، فقد تحرق كمية أكبر من الدهون كل يوم. يحل جسمك محل الجليكوجين المحترق إما من خلال السعرات الحرارية التي تتناولها أو من خلال تحطيم بعض الدهون المخزنة. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستقوم بتخزينه مرة أخرى على شكل دهون. النظام الغذائي وممارسة الرياضة على حد سواء مفتاح لفقدان الوزن .
وقد بحثت الدراسات في آثار المشي على الحد من trigylcerides الضارة المحتملة في الدم بعد وجبة الطعام. تبين أن المشي لعدة فترات زمنية أقصر من ذلك ، والتي تصل إلى 30 دقيقة في اليوم ، يكون بنفس فعالية المشي لمدة أطول.
عدد الخطوات في اليوم الواحد للصحة وإدارة الوزن
على بعد 15 دقيقة سيرا على الأقدام بخطى سريعة ستكون حوالي 2000 خطوة. أظهرت دراسات مقياس الخطوات أن الأشخاص الذين يضيفون المزيد من الخطوات على مدار اليوم هم أقل عرضة لزيادة الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والنوع الثاني من السكري وغير ذلك.
يستخدم العديد من متتبعو اللياقة البدنية 10000 خطوة كهدف افتراضي. المشي أربع دقائق سيراً على الأقدام لمدة 15 دقيقة يضيف 8000 خطوة إلى يومك ، والتي تقترن مع باقي خطواتك اليومية والتي تزيد عن 10000 خطوة في اليوم الموصى بها لفقدان الوزن .
تتمتع Your Walks بالأولوية القصوى
إذا كنت تجد صعوبة في تخصيص ساعة واحدة يوميًا للمشي ، ولكن يمكنك العمل في غضون 15 دقيقة سيرًا على الأقدام ، ثم التركيز على المشي لمدة 15 دقيقة. مفتاح اللياقة البدنية هو العثور على شيء تستمتع به ، بدلا من الخوف أو الشعور وكأنه عمل روتيني مرهق. وبمجرد الانتهاء من بناء هذه العادة لمدة 15 دقيقة ، ابحث عن يوم أو يومين في الأسبوع يمكنك القيام بالمشي لمسافات أطول.
حقق أقصى استفادة من المشي لمدة 15 دقيقة من خلال استخدام أسلوب جيد للمشي والمشي. بعد الإحماء لبضع دقائق بخطى سهلة ، يمكنك تسريع وتيرة سريعة حيث تتنفس بشكل ملحوظ.
اقض معظم مسيرتك في هذه المنطقة المعتدلة الكثافة للحصول على أكثر فوائد حرق السعرات الحرارية وفعل الخير لصحتك.
مصادر:
> البدء بالنشاط البدني للحصول على وزن صحي. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH، Blair SN، Murtagh EM. المتراكمة مقابل ممارسة مستمرة للمنفعة الصحية. الطب الرياضي . 2009؛ 39 (1): 29-43. دوى: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C، Schuna JM، Han H، et al. مقاييس النشاط البدني المستندة إلى الخطوة ومخاطر Cardiometabolic. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . سبتمبر 2016: 1. دوى: 10.1249 / mss.0000000000001100.