سؤال: ليس لدي مشكلة مع وزني ، لكني أحاول أن أتناول حمية أكثر صحة. أنا آكل وجبة فطور جيدة عادة ، سلطة لتناول طعام الغداء وما أعتقد أنه عشاء جيد في الليل. المشكلة هي بعد الظهر والوجبات الخفيفة في المساء. أشعر كأنني جائع طوال الوقت ، ومن السهولة بمكان التغلب على شيء ما وليس دائمًا شيء جيد بالنسبة لي.
الإجابة: إذا كنت تريد الابتعاد عن الوجبات الخفيفة للوجبات ، فقد تكون الخطوة الأولى هي معرفة سبب تناولك للوجبات الخفيفة كثيرًا. إذا كنت جائعًا ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام على الغداء والعشاء حتى تتمكن من تناول الوجبة التالية دون التقضمات الإضافية. إذا كنت تضحك بلا طائل ، فربما تحتاج إلى إعادة ترتيب بيئتك ، بحيث لا تلتقط شيئًا تلقائيًا وتشقّه في فمك كلما شعرت بالملل.
نصائح لعدم تناول الوجبات الخفيفة
يمكنك تقليل تناول وجبات خفيفة مع إعداد قليل. لا تبقي الحلوى على مكتبك وتجنب آلات البيع. التقط كوبًا من الماء بدلاً من كيس رقائق أثناء مشاهدة التلفزيون أو اللعب أو اللعب على الإنترنت أو قراءة كتاب في الليل. في الواقع ، قد يكون الاحتفاظ بزجاجة ماء معك من أجل رشفة سريعة بين الحين والآخر طريقة جيدة للحد من عادة تناول شيء ما.
إذا كنت تتناول وجبات خفيفة لأنك تشعر بالملل أو التوتر ، حاول الذهاب في نزهة على الأقدام ، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية أو حتى الاتصال بصديق أو إرسال رسالة نصية إليه.
يمكن للأصدقاء والعائلة أن يكونوا أفضل نظام دعم - اطلب منهم المساعدة في منع ذهنك من تناول وجبات خفيفة.
نصائح للحصول على وجبات خفيفة صحية
ربما لا تحتاج إلى التخلي عن الخاص بك يقضم ليلا. تناول الوجبات الخفيفة ليس بالضرورة أمرًا سيئًا طالما أنك تبقى ضمن مخصصات السعرات الحرارية اليومية. يجد بعض الناس أنه من الأسهل اتباع نظام غذائي متوازن عندما يأكلون وجبة خفيفة صحية في منتصف الوجبة لأنهم لا يتناولون وجبة خفيفة في الوجبة التالية.
استخدم وجباتك الخفيفة لزيادة كمية الطعام التي تتناولها. اختر الفاكهة الطازجة والمكسرات الكاملة الحبوب واللبن قليل الدسم والمكسرات والخضروات الطازجة. بهذه الطريقة ، ستحصل على فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. القليل من الجبن ، البيض المسلوق أو اللحم الهزيل جيد جدًا ، ولكن يمكنك مشاهدة أحجام الخدمة لأن هذه الأطعمة غنية بالطاقة. تجنب قضبان الحلوى ، والبسكويت ، والكعك والمعجنات ، والآيس كريم ، والرقائق الدهنية أو الأطعمة الخفيفة المعبأة.
مصادر:
Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "التغذية المتقدمة والأيض البشري." الطبعة السادسة. بلمونت ، كاليفورنيا. Wadsworth Publishing Company، 2013.
سمولين لوس انجليس ، جروسفينور ، ميغابايت. "التغذية: العلوم والتطبيقات." الطبعة الثالثة. شركة وايلي للنشر ، 2013.
وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.