اليوغا الأساسية للمفاجئ للمبتدئين

هل تدرَّس الفئران في أول درس لك في يوغا واحدة في الأذن ، وخرجت من الطرف الآخر في طمس من الارتباك أثناء محاولتك تسجيل ما يقوله المعلم ، وفي الوقت نفسه ، ابتكر بعض مظاهر تلك الأشكال المجنونة بجسدك الخاص ؟ حسنا ، استرخ. يحدث للجميع. استخدم هذا الدليل لمساعدتك على السيطرة على ما تعلمته للتو.

ستكون هذه المواقف الأساسية العشرة من بين الأشياء الأولى التي تتعلمها كمبتدئ جديد وستبقى معك طوال فترة بقائك مع اليوغا. تأتي محاذاة النصائح أدناه من سنوات مراقبة المناطق المزعجة لكل موقف. أدرسهم جيداً للحصول على ساق حول هذا الشيء اليوغا.

1 - الكلب المتجه لأسفل - آدو موكا سفاناسانا

بن غولدشتاين

إن اسم الكلب المتجه إلى الأسفل يسير جنباً إلى جنب مع اليوغا ، ولكن لمجرد أنك سمعت عن هذا الوضع لا يعني أنه من السهل القيام به.

غالباً ما يميل المبتدئون إلى الأمام في هذا الوضع ، مما يجعله أشبه بلوح خشبي . بدلا من ذلك ، تذكر أن تبقي وزنك في معظم الأحيان في ساقيك ، بعقب الخاص بك عالية ، والكعوب تصل نحو الأرض. ثني الركبتين قليلا أو الكثير هو تعديل مقبول للأشخاص الذين يعانون من أوتار الركبة الضيقة.

في نهاية المطاف ، يصبح هذا الوضع وضعية الراحة. صدقه!

2 - جبل بوز - تاداسانا

بن غولدشتاين

قد لا يكون وضع الجبل مشهوراً مثل الكلب المتجه نحو الأسفل ، ولكنه مهم جداً. هذا هو الوقت المناسب للتحدث عن المحاذاة ، وهي الطريقة التي يتم ترتيب أجزاء جسمك بشكل مثالي في كل وضع. ترسم محاذاة الوصفة الجبلية خطًا مستقيمًا من تاج رأسك إلى كعبك ، مع تكديس الكتفين والحوض على طول الخط في الطريق.

سيتحدث معك معلم يوغا جيد خلال هذا الصف ، مذكراً بانزلق كتفيك أسفل ظهرك والحفاظ على وزنك على قدميك.

3 - Warrior I - Virbhadrasana I

بن غولدشتاين

الشيء المهم الذي يجب تذكره في المحارب الأول هو أن الوركين يتجهان للأمام. فكر في نقاط الورك الخاصة بك كمصابيح أمامية. يجب أن تكون متوازية تقريبًا مع مقدمة سجادتك.

في بعض الأحيان يتطلب ذلك تحريك ساقيك في موقف أوسع (تجاه كل جانب من جوانب الحوض) ، وهو أمر جيد في كتابي.

4 - المحارب الثاني - Virabhadrasana II

بن غولدشتاين

على عكس المحارب الأول ، أعلاه ، في المحارب الثاني ، يواجه الوركين جانب الحصيرة. عند الانتقال من Warrior I إلى Warrior II ، يفتح كل من الفخذين والكتفين إلى الجانب. هذه حركة تتم كثيرًا ، وليس فقط في صفوف للمبتدئين.

في كلا الوضعين المحاربين ، تهدف إلى الحصول على الفخذ الأمامية موازية للأرضية. لقد سمعت عن الشعور بالحرق ، أليس كذلك؟

5 - تمديد الجانب زاوية - Utthita Parvakonasana

بن غولدشتاين

التعديل المقبول من زاوية جانبية موسعة هو إحضار ساعتك إلى فخذك بدلاً من يدك على الأرض. هذا يسمح لك بالبقاء مفتوحًا عبر الكتفين.

إذا وصل الطلاب إلى الأرضية قبل أن يصبحوا جاهزين ، فإنه يضر بموضع الجذع ، مما يعني أن الصدر يتجه نحو الأرضية بدلاً من السقف.

6 - مثلث بوز - Utthita Trikonasana

بن غولدشتاين

يمكن للمثلث أن يسبب نفس المشاكل مثل الزاوية الجانبية الموسعة ، لذلك يكون لديك كتلة يوغا في يدك السفلية. يمكنك أيضًا أن تضع يدك على ساقك ، لكن تجنب وضعه مباشرة على ركبتك.

تآلف مع microbend وتطبيقه هنا ، وخاصة في الركبة الأمامية.

7 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana

بن غولدشتاين

قد تكون بقرة القطط هي أهم موقف تتعلمه عند بدء اليوغا ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام الظهر. حتى لو لم تجعله أكثر من عدد قليل من دروس اليوغا (لا! عُد!) ، استمر في القيام بهذا التمدد لوحدك من أجل صحة العمود الفقري.

8 - الموظفون بوز - دانداسانا

بن غولدشتاين

يشكل وضع الموظفين المكافئ المكافئ لوضع الجوز (أعلاه) ، حيث أنه يقدم إرشادات محاذاة لمجموعة من أوضاع الجلوس الأخرى.

يمكنك (ويجب) أن تجلس على بطانية مطوية أو اثنتين إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس مستقيماً مع المسطحة على الأرض. في كثير من الأحيان هذا الوضع يؤدي إلى منحنى إلى الأمام .

9 - بوزلر بوز - بدها كوناسانا

بن غولدشتاين

يمكن أن يكون من الجيد أيضًا الجلوس على شيء مثل بطانية في وضع الإسكافي ، خاصة إذا كانت ركبتيك أعلى من الوركين في هذا الوضع.

نظرًا لأننا نادرًا ما نجلس بهذه الطريقة في حياتنا اليومية ، فإن هذه الوضعية تمدد بعض المناطق المهملة في الجسم.

10 - وضع الطفل - بالاسانا

بن غولدشتاين

أعلم أني قلت أن جميع المواقف الأخرى مهمة ، لكن وضع الطفل مهم للغاية. إنه المكان الذي يمكنك أن تفترضه في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة أثناء درس يوغا. إذا شعرت بالارهاق أو مرهقة أكثر من اللازم ، فلن تضطر إلى انتظار أن يدعو المعلم إلى استراحة. ما عليك سوى الانتقال إلى وضع الطفل بنفسك وإعادة الانضمام إلى الفصل الدراسي عندما تكون مستعدًا.

إن اتخاذ وضع الطفل هو أمر متروك حقًا لتقديرك ، والذي يحدث لتقديم أحد أفضل دروس اليوغا: أن تكون متناغمًا مع الإشارات التي يقدمها لك جسمك واحترامها فوق أي اتجاهات خارجية قد تحصل عليها. كل شيء عنك يا حبيبتي