قوية عبس هي أكثر أهمية من شقة عبس

ما وراء ستة حزمة

إذا كان بإمكانك اختيار جزء من جسمك لتغييره ، نحته وشكله ، ماذا سيكون؟ لأولئك منا مع أجزاء الجسم المتعددة التي لا تطابق تماما الشكل المطلوب لدينا ، وهذا سؤال صعب. لكن ، لا أحد منا تقريبا يرفض الوعد ببطن مسطح منحوت مع ستة حزمة للجميع لرؤية وتعجب.

الحقيقة القاسية في هذا هي أنه بالنسبة للكثيرين منا ، هذا خيال لا يحتمل أن تحققه أجسامنا ، على الأقل ليس بدون عمل أكثر مما يستطيع الكثيرون منا أن يكونوا قادرين و / أو لديهم الوقت والرغبة في القيام به.

وباستثناء ذلك ، هناك عوامل وراثية قد تقف في طريقنا ، مما يجعل هدف الامتداد مسطحًا واحدًا بعيدًا عن متناول اليد.

قد لا نكون قادرين دائمًا على التحكم في شكل عضلات البطن ، ولكن يمكننا التحكم في مدى قوتهم. تبدو حزمة القيمة المطلقة من 6 عبوات جيدة ، لكن القيمة المطلقة القوية يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح. يعمل العمود الفقري المدعوم على تسهيل الأنشطة اليومية ويحميك من آلام الظهر وإصابه. الانتقال إلى ما بعد الجرش ، ما وراء حزمة الستة ، يمكن أن يظهر لك ما الذي يمكن أن تفعله حقًا.

لجنة تقصي الحقائق حول عبس

لقد كانت الأساطير أب منذ عقود ، وربما قرون ، كل ذلك يرجع إلى هذا الهدف الفريد من نوعه من حيث القيمة المطلقة. إذا كان هذا أحد أهدافك ، وهو هدف فشلت في الوصول إليه بغض النظر عن عدد الجرات التي تقوم بها ، فإن معرفة بعض الحقائق يمكن أن يساعدك في الحصول على رؤية واضحة لما يمكنك فعله وما لا تستطيع القيام به للتخفيف من حدتها:

• لن تعطيك التدريبات أب ستة عبوات . في الواقع ، وجدت دراسة واحدة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ستة أسابيع من تمارين الأب (مع عدم وجود أنواع أخرى من التدريب) لم تقلل الدهون حول القيمة المطلقة على الإطلاق.

• تلعب الجينات الوراثية دورًا حاسمًا في القدرة على الحصول على القيمة المطلقة المفرطة ، حيث تكون النساء أكثر صعوبة من الرجال ، وذلك ببساطة لأنهن مهددات بتخزين الدهون الزائدة كما أن المكان المفضل للدهون للعيش في النساء يميل إلى أن يكون حول البطن ، خاصة بعد السن يأس .
• ستة حزمة القيمة المطلقة تبدو كبيرة على الشاطئ أو الصالة الرياضية ، ولكن القيمة المطلقة قوية يمكن أن تفعل الكثير لك: A العمود الفقري دعم وحماية من آلام أسفل الظهر والإصابة.

• التركيز على القيمة المطلقة القوية مع مجموعة متنوعة من التمارين لا يمكن أن يمنح جسمك المزيد من الدعم للأنشطة اليومية فحسب ، بل يمكن أن يحررك من هذا الهدف المراوغ في الحصول على القيمة المطلقة . يا لها من راحة لترك شيئًا لم يسبب سوى الذعر والإحباط.

ما وراء ستة حزمة

التركيز على القيمة المطلقة القوية يعني فهمًا أساسيًا لما تفعله القيمة المطلقة:

• تقوم عضلات عضلات البطن بتثبيت جذعك للحفاظ على وضعية جيدة.
• عضلات البطن والظهر القوية ضرورية لمنع ألم أسفل الظهر والإصابة.
• كل ما تفعله؛ المشي ، والانحناء ، والجلوس ، والوقوف ، والوصول ، والرفع ، ينطوي على القيمة المطلقة والظهر. إذا لم يكن الجذع قويا أو غير متوازن ، فسوف تصبح بسرعة واحدة من ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.
• غالبًا ما يتم تجاهل الـ Transverse Abdominis (TVA) لصالح العضلات الأكثر وضوحًا في المستقيمة البطنية (الحزمة الست) ولكنها مهمة للغاية لكل يوم يعمل. وهي في الواقع تلتف حول عمودك الفقري ، مما يعطي أقصى قدر من الثبات للعمود الفقري.

الحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك أب

نحن نعلم الآن أن إجراء مئات الجرشات كل يوم ليس الطريقة الأكثر فعالية لتقوية عضلات البطن. يتضمن التمرين الفعال AB الخطوات التالية:

• اختيار التمارين 5-10 التي تعمل جميع عضلات القلب ، و TVA ، obliques الداخلي والخارجي ، المستقيمة البطنية وأسفل الظهر. أنت أيضا تريد أن تشمل التدريبات التي تنطوي على انثناء (مثل كرات الجرش ) ، والدوران (مثل الدراجات ) والتمارين أو تمارين متساوي القياس (مثل اللوح الخشبي ).

• قم بتضمين كل من التمارين الأرضية والتمرينات الدائمة لاستهداف كل من القوة والوظيفة.
• قم بعمل 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين لكل تمرين من 3-5 أيام في الأسبوع.
• أداء كل تمرين في حركات بطيئة ومراقبة. الانتقال بسرعة كبيرة ينطوي على استخدام الزخم ، مما يجعل التمارين أقل فعالية. يمكنك أيضًا إضافة مقاومة (تحمل وزنًا أثناء الجرش ، على سبيل المثال) إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الشدة.
• قم بعمل برنامج كامل لأمراض القلب ، وتمارين القوة وتمديدها مع روتين أب للحصول على أفضل النتائج.
• تناول غذاء صحي منخفض السعرات الحرارية مع برنامجك ضروري لفقدان الدهون في الجسم.

الآن بعد أن تعلمت ما تقوم به عضلات البطن وكيف يجب عليك أن تمارسه ، تحقق من هذا التمرين البطني الذي يتضمن تمرينات لـ TVA ، و abdominis المستقيمة ، و obliques ، وأسفل الظهر.

_مصادر

_{Vispute ، وآخرون. "تأثير تمرين البطن على دهون البطن." J قوة Cond Res. 2011 سبتمبر ؛ 25 (9): 2559-64.}