معظم الأمريكيين يقولون إنهم يفضلون وجبات الطعام المطبوخة في المنزل ، لكن إيجاد الوقت للتسوق والطهي غالباً ما يحول النوايا الحسنة إلى مكالمات لتوصيل البيتزا. الحصول على مقبض على بعض الاستراتيجيات البسيطة لجعل إعداد وجبات صحية أقل شاقة. يتمحور هذا الدليل حول تحضير الوجبات وتجميدها حول خمس نصائح أساسية. انطلق مع هذه الاستراتيجيات للمساعدة في توفير الوقت والمال وبعض السعرات الحرارية.
1 - اصنع خطة
القليل من التخطيط يمكن أن يقطع شوطا طويلا. اجلس لبضع دقائق خلال عطلة نهاية الأسبوع وقم بتعيين الوجبات في الأسبوع المقبل. ضع في اعتبارك الجدول الزمني الخاص بك وتحديد أي الأيام لديك الوقت لطهي وأي الأيام سوف يتم عصرها لوقت. بالنسبة للعشاء ، اتبع الليالي موضوعًا واحرص على توفير المزيد من بقايا الطعام في البوفيه. جعل ليلة واحدة نباتي ، والدجاج ليلة أخرى ، ثم واحدة للأسماك والبيتزا أو المعكرونة. أكثر الليلات ازدحامًا في الأسبوع يجب أن تكون إعدادًا منخفضًا أو بدون إعداد مسبق - وهو شيء في طباخ بطيء أو طباخ الضغط أو من الثلاجة إلى الميكروويف.
بطيئة طباخ الدجاج Cacciatore
• 1.5 رطل فخذ الدجاج الخالية من العظم
• ½ كوب صلصة المارينارا
• ½ كوب مخزون الدجاج
• on البصل الأحمر ، مقطعة إلى شرائح
• 1 فص ثوم ، مقطع رقيق
• 1 فلفل أخضر أو أحمر ، وشرائح ريحان طازجة
• رقائق الفلفل الأحمر وجبن البارميزان لتقديمه
تُضاف أفخاذ الدجاج ، والمارينارا ، ومرق الدجاج ، والبصل ، والثوم ، والفلفل إلى الطباخ البطيء. غطاء وطهي على LOW لمدة 8 ساعات. اتركه ليبرد لمدة 10 دقائق وتذوق التوابل. إضافة ملح إضافي إذا لزم الأمر وأعلى مع الريحان الطازج. يقدم مع رقائق الفلفل الأحمر وجبنة البارميزان ، إذا رغبت في ذلك.
2 - شوربة
يمكن استخدام الشوربات كوجبة طازجة واحدة باستخدام جميع أنواع المكونات. يقدم توبي إميدور ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف كتاب "كتاب الطبخ الصحي" مجموعة من الحساء في الأسابيع المزدحمة وخفض مخلفات الطعام. "خلال أشهر الشتاء ، أنا أحب حساء دافئ. بالإضافة إلى أنه طبق سهل لإعداد دفعة مزدوجة وتجميد الباقي في أسبوع مشغول. كما تعد الشوربات طريقة جيدة لاستخدام تلك الخضروات ذات الخضروات الإضافية ، مثل الخضر الورقية القاسية والاسكواش ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل فضلات الطعام. "هذه واحدة من وصفات توبي لتوفير الوقت:
الجذر الخضروات والفاصوليا شوربة
- 1 كوب معبأة السبانخ الطفل
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 1 جزر متوسطة مفرومة
- 1 ساق الكرفس ، المفروم
- 1 جزر البحر الأبيض المتوسط ، المفروم
- 1 اللفت المتوسطة ، المفروم
- 1 (15-أوقية) يمكن الفاصوليا منخفضة الصوديوم ، واستنزفت وشطف
- 6 كوب مرق الخضار منخفضة الصوديوم
- 1 ملعقة طعام mirin
- 2 أوراق الغار
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
كومة أوراق السبانخ ، ثم لفها ، ثم ضعها في شرائط. العمل على دفعات إذا لزم الأمر. في وعاء كبير على نار متوسطة الحرارة ، قم بتسخين زيت الزيتون حتى يتلألأ. يضاف البصل والجزر والكرفس والجزر الأبيض واللفت ، ويقلى حتى يصبح البصل شبه شفاف حوالي 4 دقائق. أضف الفاصوليا ، وحرك المزيج. إضافة مرق الخضار ، ومارين ، وأوراق الغار ، ويقلب إلى الجمع. تُرفع درجة الحرارة إلى درجة عالية وتغلي السائل ، ثم تقلل الحرارة إلى درجة منخفضة ، وتغطي الوعاء ، وتترك على نار خفيفة حتى تنضج الحبوب ، حوالي 20 دقيقة. ازل وتخلص من الاوراق المتساقطة. ضجه في شرائط السبانخ والفلفل الأسود.
وصفة حقوق الطبع والنشر Toby Amidor ، The Healthy Meal Prep Cookbook: وجبات سهلة وصحية لطهي الطعام ، قبل ، انتزاع ، الذهاب ، روكريدج الصحافة ، 2017.
3 - الحصول على مجهزة
من الصعب تقديم وصفة سهلة بدون الأدوات المناسبة. الاستثمار في السلع الأساسية بأسعار معقولة مثل مقلاة الحديد الزهر ، مقلاة كبيرة ، وفرن الهولندية مع غطاء لإتقان فن وجبات وعاء واحد. اطبخي كميات كبيرة من الأطعمة مثل صدور الدجاج المحمرة والأرز البني مقدمًا لجعل إعداد وجبة ما قبل الوجبة قليلًا.
ورقة أفخاذ panumsticks مع البطاطا الحلوة و القرنبيط
- 6 أفخاذ دجاج
- 3 حبات متوسطة الحجم
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
- 2 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر المجففة
- 2 كوب من زهور البروكلي
سخن الفرن إلى 450 ف. خط ورقة عموم مع رقائق الألومنيوم وقطعة من الورق الرق. ضع أعواد الطبل على جانب واحد من مقلاة الورقة والبطاطا الحلوة من جهة أخرى. كل شيء موسم مع زيت الزيتون والملح والفلفل والتوابل مزيج. توضع في الفرن وتطهى لمدة 25 دقيقة. افتح الفرن وأضف البروكلي على سطح البطاطا الحلوة. طهي لمدة 10 دقائق إضافية. دعه يبرد لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
4 - صديق للفريزر
تخزين الطعام في الفريزر يسمح بوجبات الطعام في أي لحظة. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أن الفريزر الخاص بك في درجة حرارة مناسبة (0 درجة فهرنهايت) واستخدم الأكياس والحقائب المخصصة لهذا الغرض للحفاظ على الأغذية محمية. بعض من أفضل العناصر لتجميد وتشمل شرائح الخبز ، casseroles من زيتي المخبوز أو الدجاج بارميزان ، بيور أغذية الأطفال ، الفطائر المطبوخة ، والصلصات ، يطبخ ، والفلفل الحار.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 ملعقة طعام زيت كانولا
- 1 رطل من لحم الديك الرومي المطحون أو اللحم البقري المطحون
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
- ½ ملعقة صغيرة من ملح الكرفس
- 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
- on بصل أحمر متوسط ، مكعبات
- 1 فلفل أحمر ، مكعبات
- 1 فلفل هالابينو ، مكعبات ناعماً
- ½ كوب الكرفس المفروم
- 1 فص ثوم مفروم
- ½ ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 كوب من مرق الدجاج أو الماء
- يمكن 1 (28 أوقية) سحق الطماطم
- يمكن 1 (15 أوقية) مكعبات الطماطم
- يمكن 1 (15 أوقية) الفاصوليا السوداء ، وتشطفها واستنزفت
- 1 (15 أونصة) يستطيع فاصوليا حمراء ، يشطف ويستنزف
- 1 كوب حبات الذرة المجمدة
يُحمّى الزيت في قدر كبير أو فرن هولندي على نار متوسطة. يضاف اللحم ويطهى حتى يحمر. يضاف الفلفل الحار ، ملح الكرفس ، والكمون. ثم يضاف البصل والفلفل والكرفس والثوم. الموسم بالملح ويقلى لمدة 5 دقائق. يُضاف المرق والطماطم المهروسة مع مكعبات الطماطم ويُغلى المزيج ثم يُخفِّف الحرارة إلى أن ينضج. يُضاف الفاصولياء والذرة ويُطهى المزيج لمدّة دقائق مع التحريك من وقت لآخر.
5 - الحفاظ على مخزن مخزنة بشكل جيد
من الأسهل بكثير طهي وجبات صحية إذا كنت تمتلك المكونات الصحيحة في متناول اليد. احتفظ بالمخزن الخاص بك مع المواد الغذائية مثل المعكرونة والطماطم المعلبة والعسل والشوفان الملفوف والتونة المعلبة والفاصوليا المعلبة. أبقِ هذه الأطعمة تحت تصرفك ووجبة صحية على بعد دقائق فقط.
سلطة المعكرونة والتونة
يمكن 1 (5 أوقية) قطعة التونة الخفيفة في الماء ، واستنزفت
يمكن 1 (5 أوقية) الصلبة التونة البكورة البيضاء في الماء ، واستنزفت
½ كوب الكرفس المفروم
1 تفاحة صغيرة ، مكعبات
عصير ½ a ليمون
¼ كوب مايونيز
¼ ملعقة صغيرة ملح كوشير
3 أكواب من الباستا الكاملة المطبوخة بالحبوب ، مبردة
في وعاء كبير يخلط التونا والكرفس والتفاح وعصير الليمون والمايونيز. الموسم بالملح وتخلط جيدا للجمع. اعد التونة مع المعكرونة المطبوخة.