المعدات وخطة التدريب لمدة 12 أسبوعًا لركوب الدراجات لمسافة 100 ميل في اليوم
من المعالم البارزة في حياة أي متسابق ركوب لمدة قرن ، أو 100 ميل ، في يوم واحد. في حين أن ركوب 100 ميل في اليوم قد يبدو قاسيا لغير الدراج ، فإنه لا يمكن تصوره. يستطيع أي راكب دراجة نارية عادي تقريباً أن يكمل قرنًا إذا اتبع نظامًا تدريبيًا شاملاً.
هناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار من أجل الحصول على قرن خالية من المتاعب.
يشملوا:
- المعدات المناسبة
- التدريب الصحيح
- الغذاء الصحيح
- الموقف الصحيح
معدات الدراجات لمدة قرن
المعدات المناسبة تعني الراحة. يجب أن تناسب دراجتك بشكل جيد ويجب أن تكون مألوفة لديك . إذا لم تكن متأكدًا ، فاحرص على أن يقدم محترف الدراجة المحلي تقييمًا مناسبًا. لا تخطط لركوب دراجة جديدة أو مستعارة في القرن الأول. ضع في اعتبارك إجراء ضبط قبل الرحلة ، وحمل إطارًا احتياطيًا وأدوات إصلاح ، وأدوات ، ومضخة ومعرفة كيفية استخدامها. تشمل المعدات الأساسية الأخرى:
- خوذة مناسبة بشكل صحيح
- زجاجات المياه والأقفاص
- ملابس ركوب الدراجات ، بما في ذلك الأحذية والسراويل القصيرة والقفازات ومعدات المطر
- نظارات شمسيه
خطة التدريب على ركوب الدراجات في القرن
جوهر التدريب الخاص بك يجب أن يكون التدريب على التحمل. إذا بدأت التدريب قبل 12 أسبوعًا على الأقل من الركوب ، سيكون لديك متسع من الوقت للتحضير للقرن. إذا كنت بالفعل تركب أكثر من 7 ساعات في الأسبوع ، فستحتاج إلى وقت أقل للتحضير.
في حين أن معظم جولاتك ستكون في حدود 65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى (MHR) ، أضف يومين من التدريب الفاصل ، حيث تدفع بقوة لعدة دقائق - ما يصل إلى 85٪ MHR. تلال هي طريقة رائعة لإضافة التدريب الفاصل لركوب الخاص بك. ولا تنس أن تسمح ليوم واحد في الأسبوع للشفاء. قد يبدو جدول تدريب العينة كما يلي:
- السبت: رحلة لمدة 1-2 ساعة مع 30 دقيقة من الجهد الشاق
- الأحد: رحلة لمدة 1-2 ساعات بخطى ثابتة (65٪ من معدل وفيات الأمهات)
- الاثنين: الراحة
- الثلاثاء: 1-1.5 ساعة ركوب مع التلال
- الأربعاء: الراحة أو ركوب ساعة سهلة الاسترداد
- الخميس: 1-1،5 ساعات مع التدريب الفاصل
- يوم الجمعة: الراحة أو ركوب 30 دقيقة سهلة الاسترداد
المزيد من نصائح تدريب القرن
- الحفاظ على إيقاع من 70 إلى 90 دورة في الدقيقة
- قم بزيادة عدد الأميال الخاص بك تدريجيا كلما اقتربت من هذا القرن ، بزيادة لا تزيد عن 10 ٪ في كل مرة.
- خطط لركوب 50 أو 60 ميلًا على الأقل قبل أسبوعين من القرن
- تفتق الأميال الخاص بك قبل أسبوع من قرن. وخلال هذا الأسبوع ، قد تقلل من رحلتك إلى يوم أو يومين من الدوران السهل من خمسة إلى عشرة أميال. أيضا ، في محاولة للحصول على الكثير من النوم .
التغذية لركوب دراجة 100 ميل
مع اقتراب يوم الركوب ، يصبح الطعام العنصر الحاسم في قرن ناجح. قبل بضعة أيام من الركوب يجب أن تبدأ بالترطيب. شرب الماء بشكل متكرر ، قلل من الكافيين والكحول أو أزله ، وأضف الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.
في يوم الركوب ، تناول وجبة إفطار خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وشرب الكثير من الماء. على ركوب الشراب قبل أن تشعر بالعطش. يجب أن تكون المياه أو المشروبات الرياضية خيارك الأول. تناولي الطعام بسهولة ، الطعام الغني بالكربوهيدرات مثل قضبان الطاقة ، الخبز ، الفاكهة أو الجرانولا.
لا تجرب شيئا جديدا على الركوب. يجب أن تأكل أشياء تعرفها تتفق معك.
الموقف والاستراتيجية الخاصة بك القرن ركوب
سهولة في سرعة الركوب. هذا ليس سباقًا ، وإذا كان هو قرنك الأول ، فإن الهدف هو الانتهاء بشكل مريح. إليك بعض النصائح الإضافية للاستمتاع برحلة ممتعة:
- تغيير موقفك في كثير من الأحيان. حرك وضع يدك ، انطلق من السرج ، وشد ذراعيك ، وكتفيك ، وعنقك ، وقوس ظهرك وتمتد إلى الخارج. تجنب البقاء في موقف واحد لفترة طويلة.
- أخذ راحة قصيرة قبالة الدراجة. سوف تقدم رحلة منظمة للقرن الماء والأغذية العادية. استفد من هذا الوقت للنزول عن الدراجة وإعادة ملء زجاجات المياه الخاصة بك ، وتمتد ، واستخدام مرحاض. حافظ على هذه التوقفات لمدة 10 دقائق أو أقل أو قد تخاطر بالتصلب.
- العثور على رفيق أو اثنين. ستذهب الرحلة بشكل أسرع وتشعر بالسهولة مع صديق أو اثنين. أيضا ، يمكن للمتسابقين المهرة الاستفادة من صياغة وحفظ بعض الطاقة في مهب الريح.
الموقف هو كل شيء. إذا كنت قد أعدت نفسك بشكل جيد ، فليس هناك الكثير الذي ينبغي عمله في يوم الركوب من الجلوس والاستمتاع بالمناظر الطبيعية (وربما التخطيط للقرن التالي).