ونتون راتاتوي: فاتح الشهية على أساس نباتي

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 59

الدهون - 4g

الكربوهيدرات - 5g

البروتين - 2 غرام

الوقت الإجمالي 65 دقيقة
تحضير 20 دقيقة ، كوك 45 دقيقة
حصص 12

الحبوب الكاملة والفول والبقوليات والفاكهة والخضار - لقد سمعت على الأرجح أنها توفر الكثير من الألياف ، وهي مهمة كجزء من نظام غذائي صحي شامل. في الواقع ، الحصول على الحد الأدنى اليومي الموصى به من 25 جرامًا إذا كنت امرأة وحوالي 38 جرامًا إذا كنت رجلاً يمكنه المساعدة في تحسين أرقام الكوليسترول التي تراها في نتائج اختبار الدم التالية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مع تقدمك في العمر .

واحدة من أسهل الطرق لزيادة كمية الألياف التي تتناولها هي تقسيم الاستهلاك على مدار اليوم. بضع جرامات من كل وجبة وجبة خفيفة وتضيف بسرعة. الألياف من فاتح الشهية ستساهم في العدد الإجمالي أيضًا.

هنا هو فاتح الشهية التي تحتوي على 5 الخضار المختلفة خدم في قذيفة فطيرة باللحم مقرمشة مع جبن الماعز أعشاب للحصول على القليل من البروتين اضافية ونكهة دسم. إذا كنت لا تريد هذا كفاتح شهية ، تخطي كوبونات فطيرة باللحم وتقدم مع حبة كاملة صحية للقلب (مثل الكينوا أو الشعير) لملء الوجبة بدلاً من ذلك.

مكونات

تجهيز

  1. احضر قدرًا صغيرًا من الماء ، امتلأ في منتصف الطريق تقريباً ، حتى يغلي. قم بتفكيك الطماطم (لمزيد من التعليمات التفصيلية ، راجع نصائح الطبخ أدناه).
  2. سخن الفرن إلى 350F. بينما التسخين المسبق ، تقطيع الطماطم تقريبًا ، مع حفظ جميع العصائر. ضعه على مقلاة الطهي ورذاذ مع زيت الزيتون. يُوضع المزيج في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع التحريك بعد 10 دقائق ، ثم يضاف الخليط الخضروات ويضاف إليه في الخطوة 5.
  1. في حين أن الطماطم هي تحميص ، إرم الباذنجان مع الملح واترك الجلوس لمدة 15 دقيقة ، وبعد ذلك يمكنك إزالة القطع من أي سائل زائد وإضافة إلى القدر عندما تكون جاهزة في الخطوة 4.
  2. ترتيب 12 مغلفة وون على لوح التقطيع ورذاذ بخفة كل جانب مع رذاذ الطبخ. بدلاً من ذلك ، يمكنك تنظيف زيت الزيتون عليها - يجب أن تكون ملعقتان صغيرتان كافية للجميع. اثني كل مغلف على حدة في تجويف واحد من قصدير المافن ، مما يضفي عليه شكلًا يشبه الكوب ، ثم يرش الملح ويخبز في الفرن. لا يزيد من 6 إلى 7 دقائق ، حتى يصبح مقرمشاً ، ويكتسب اللون البني قليلاً فقط على الحواف. تابعها عن كثب حتى لا تحترق! مرة واحدة جاهزة ، وإزالة والسماح لتبرد على الجانب. قد تضطر إلى تكرار هذه الخطوة مرتين اعتمادا على عدد تجاويف القصدير الخاص بك لديه.
  3. تسخني زيت الزيتون في قدر متوسط ​​على نار متوسطة عالية. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 5 دقائق ، حتى يصبح شفافًا قليلاً ، ثم يُضاف الثوم ويُطهى لمدة 3 دقائق أخرى. يُضاف الفلفل الحار ويُطهى لمدة دقيقتين إضافيتين ، تليها الكوسة لمدة 3 دقائق أخرى.
  1. يضاف الباذنجان والطماطم المحمرة والزعتر ، ويقلب. اترك المزيج يطهى ، مغطى جزئيًا ، لمدة 10 دقائق تقريبًا ، حتى تصبح الخضروات خففت قليلاً ولكن لا تُطهى. وبمجرد طهيها ، اتركها تبرد ، ثم ضعيها لتتذوق نكهة النبيذ الأحمر ، والملح ، والفلفل.
  2. في وعاء صغير ، قم بخلط جبن الماعز والزعتر ونكهة الليمون والثوم وزيت الزيتون ، واخلط جميع المكونات معًا.
  1. صفي راتاتوي المبرد إلى كؤوس فطيرة باللحم ، قسّم بين 12 ، وأعلى مع حوالي 1 ملعقة صغيرة من جبن الماعز.

تنويعات المكونات و البدائل

بدلا من تحميص الطماطم الخاصة بك يمكنك مبادلة في الطماطم المحمصة المعلبة لتوفير في الوقت المناسب.

فناجين فطيرة باللحم متعة في تناول الطعام وتقديم طبق جيد لتقديم الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا تقديم راتاتوي مع خبز خبز القمح الكامل - سيكون لذيذًا تمامًا.

نصائح الطبخ والخدمة

استخدام الطماطم المشوية يبرز نكهة طبيعية مدخنة. إذا كنت في وقت قصير أو لا تستطيع العثور على النسخة المعلبة ، تخطى هذه الخطوة. بدلاً من ذلك ، تقطيع الطماطم تقريبًا وأضفها كما تفعل في الخطوة 6.

الطماطم (البندورة) Blanching تجعل من السهل تقشير الجلد. استخدم الطماطم الناضجة ولكن الناضجة وتأكد من قطع "X" ضحلة في قاع كل واحد قبل رميها في الماء - وهذا سيوفر قاعدة للبشرة لبدء التقشير ويسهل عليك انتزاع أي بقايا الجلد. بمجرد وضعهم في الوعاء ، يحتاجون فقط للبقاء هناك لمدة 45 ثانية قبل إخراجهم ووضعهم في وعاء مع الثلج.

في هذه المرحلة يجب أن تبدأ الأسطح بتقشير نفسها. قشر أي جلد متبق من نفسك ، ثم قطع النواة الخضراء من أعلى وختم تقريبا.

قد يميل إلى تقشير الباذنجان الخاص بك. ما لم يكن لديك سبب طبي للقيام بذلك ، لماذا لا تبقيه؟ تكتظ غالبية الألياف ومضادات الأكسدة في هذا اللون الأرجواني الغني.