المياه والإلكتروليتات هي الأفضل
هل أنت مرتبك حول ما يجب عليك وما لا يجب أن تشربه لممارسة تمارين المشي الخاصة بك؟ المبادئ التوجيهية للبقاء رطب لممارسة تمارين المشي الخاصة بك والمشي لمسافات طويلة تقول "شرب عند العطش". بالنسبة لمعظم تمارين المشي ، يعتبر الماء هو أفضل مشروب. إذا كنت تمشي لأكثر من ساعة أو تخسر الكثير من العرق ، يجب أن تفكر في شرب شراب رياضي بديل للملح (الملح). لا يجب عليك إجبار السوائل ، لكنك قد تهدف إلى الحصول على كوب من الماء كل ميل أو كل 30 دقيقة.
في حين أنك لا تحتاج إلى الالتصاق بالماء العادي ، فهناك بعض المشروبات التي قد تتجنبها قبل وأثناء وبعد المشي مباشرة لممارسة الرياضة. هذه يمكن أن تسبب الانزعاج في مجموعة متنوعة من الطرق.
1 - مياه غير معالجة من بحيرة أو دفق أو ربيع
لا تضل طريقك بمظهر الماء المتلألئ في مجرى مائي نقي. في العديد من الأماكن ، توجد طفيليات مقرفة مثل جيارديا لامبليا وكريبتوسبوريديوم في مصادر المياه "غير الملوثة" هذه. تصيب هذه الطفيليات السناجب المحلية والحيوانات الأخرى ، التي تلوث المياه. المياه ليست آمنة فقط لأنك تعتقد أنك بعيد عن مسكن الإنسان. أنت لا تريد التعامل مع الإصابة بهذه الطفيليات. إذا كنت تنوي القيام برحلة ، قم بحمل فلتر للمياه أو أقراص تنقية ، ولا تشرب الماء غير المعالج من أي مصدر طبيعي.
2 - المشروبات الكحولية
المشروبات الكحولية مثل البيرة والنبيذ ستجعلك أكثر جفافا ، وكذلك إضعاف قدرتك الرياضية وحكمك. كما أنها تجعلك أكثر عرضة للحرارة المرض وغيرها من المشاكل. قبل المشي الرئيسي ، من الممارسات الجيدة الامتناع عن تناول الكحول في المساء السابق وكذلك في يوم الحدث. قد يكون تناول المشروبات أثناء المشي تقليدًا أوروبيًا ، ولكن لا يُنصح بذلك. احفظ الشراب الاحتفالي بعد المشي وبعد أن تعانى من الجفاف بالكامل.
3 - الكافيين
كان كافيين منذ فترة طويلة يتهم بجفافك عن طريق جعلك تحتاج للتبول أكثر ، ويمكنه أيضًا أن يكون بمثابة ملين. ومع ذلك ، لم يعد يعتقد أن هذا صحيح عالميا ، على الأقل بالنسبة لأولئك الذين يشربون المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا وجدت نفسك تقوم بالكثير من محطات الاستراحة ، فقد ترغب في الحد من تناول الكافيين لمعرفة ما إذا كان يسبب المشكلة. عصا ديفاف أو شرب القليل من مادة الكافيين ممكن قبل المشي الخاص بك. يمكن لشاربي القهوة الحصول على صداع سيء إذا كانوا يذهبون الديك الرومي البارد ، لذا قم بتجربة مقدار ضآلة احتياجاتك.
لا ينصح بتناول مشروبات الطاقة عالية الكافيين مثل ريد بول ، لأنها توفر كمية قليلة جدًا من السوائل مقابل كمية الكافيين. إذا كنت تحب هزة من الكافيين ، فقم بحفظها بعد التمرين وأوقات الوصول إلى الكثير من الماء للبقاء رطباً.
4 - الحليب والكريمة
بعض الناس يتحملون الحليب بشكل جيد. لكن العديد من الناس يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويمكن أن يكون لديهم تشنجات في المعدة وغاز وغثيان وإسهال من الحليب ومنتجات الألبان. بعض الناس يعانون فقط من هذه الأعراض أثناء التمرين. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فتجنّب منتجات الحليب لمدة 12 ساعة قبل المشي. إذا لم يكن لديك أي مشكلة مع الحليب ، يمكنك أن تنغمس في حليب الشوكولاتة كمشروب شراب . يوفر السكر والبروتين الذي قد يساعد.
5 - المشروبات الغازية
العديد من المشاة ينقلون الغازات والتجشؤ والمعدة من شرب المشروبات الغازية أثناء المشي. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فقم بحفظ المشروبات الغازية بعد المشي. سبب آخر وجيه لتفاديها هو أنك لا ترغب في حمل واحدة في مجموعة حاملة الماء الخاصة بك ، أو كنت ستحصل على دش بارد عند الخروج.
6 - الكثير من الماء وعدم استبدال الملح
المبادئ التوجيهية للكلية الأمريكية للطب الرياضي هي " الشراب عند العطش " بدلا من الشرب باستمرار ودفع الكثير من الماء. وأظهرت الدراسات التي أجريت على عدائي الماراثون الأبطأ والركض / المشاة أن بعضها كان يعاني من نقص صوديوم الدم - انخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير - سواء كانوا يشربون الماء العادي أو الماء والشراب الرياضي. لا تطرف الماء. إذا كنت تمشي لأكثر من ساعة وتعرق ، فيجب أن تحل محل الملح المفقود في عرقك مع مشروب رياضي بديل بالكهرباء مثل Gatorade أو Powerade ، أو مع وجبة خفيفة تحتوي على الملح مثل البسكويت المملح أو المزيج الذي يشتمل على المكسرات المملحة .
> المصادر:
> Hew-Butler T، Rosner MH، Fowkes-Godek S، et al. بيان المؤتمر الدولي الثالث لتنمية إدمان نقص التنسج الوراثي المصاحب لممارسة التمارين الرياضية ، كارلسباد ، كاليفورنيا ، 2015. المجلة السريرية للطب الرياضي . 2015؛ 25 (4): 303-320. دوى: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG، Hew T، Siegel A، Adner M، Adams B، Pujol P. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers". IMMDA. 6 مايو 2006. (الحالي اعتبارا من 2018).